Alcuni cibi favoriscono l’assorbimento di ferro nella dieta mentre altri lo ostacolano: ecco come associare gli alimenti fra di loro.
Il ferro è una sostanza essenziale per il nostro organismo perché serve a produrre l’emoglobina, una proteina nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo. Non solo, il ferro serve anche a costruire la mioglobina, un’altra proteina che si trova nelle fibre dei muscoli.
Ma come possiamo immettere il ferro nel nostro organismo? Con un’alimentazione varia e bilanciata possiamo mantenere il ferro in equilibrio nel corpo tra le perdite dovute a urina, feci, sudore, mestruazioni, allattamento, ecc. e l’introduzione del minerale attraverso il cibo.
Esistono però alcune associazioni che permettono di assorbire meglio o addirittura ostacolare l’assorbimento di ferro nell’organismo, scopriamo quali sono, grazie all’Istituto superiore di sanità.
Ecco le associazioni dei cibi che favoriscono o ostacolano l’assorbimento di ferro
Il ferro nei cibi si presenta in due forme:
- ferro eme: che si assimila più facilmente ed è presente in carne e pesce. In particolare lo troviamo nel fegato e nelle frattaglie, nel tacchino, nel tuorlo d’uovo.
- ferro non-eme: di derivazione vegetale ed è presente nelle verdure a foglia verde scuro come cavoli di Bruxelles, spinaci, crescione, cavolo riccio, ma anche nel cacao, in generale nella frutta secca come mandorle, fichi secchi, albicocche secche, nei legumi, nei funghi secchi, nei cereali integrali, nella farina di soia.
La differenza tra questi due tipi di ferro sta nel diverso modo in cui viene assimilato dall’organismo. Mentre il ferro eme è assorbito dalla mucosa intestinale senza influenze da parte di altre sostanze che possono diminuire o al contrario favorirne l’assimilazione, il ferro non-eme ha un’assorbimento variabile. Esso è infatti influenzato da alcuni cibi che vengono introdotti nello stesso momento.
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Associazioni di cibi che favoriscono l’assorbimento di ferro
Secondo alcuni recenti studi realizzati su individui con un regime vegano o vegetariano la carenza di ferro non è così diffusa come si potrebbe pensare dal momento che non consumano cibi con ferro facilmente assimilabile come carne o pesce. Ciò dipende dal fatto che i vegetali hanno un buon contenuto di ferro e di vitamina C (acido ascorbico), pensiamo ai broccoli o al cavolo cappuccio, sostanza che aumenta l’assorbimento del ferro non-eme. Tra le sostanze che favoriscono l’assorbimento di ferro quindi troviamo: agrumi, kiwi e pomodori, ricchi di vitamina C, e molti vegetali che contengono acido citrico (limone).
Associazioni di cibi che ostacolano l’assorbimento di ferro
I cibi che invece ostacolano l’assorbimento di ferro non-eme sono tutti quelli che contengono calcio come latte e latticini e tannini, pensiamo al caffè o tè.
Anche i fitati che si trovano in legumi e cereali integrali possono inibire l’assorbimento di ferro non-eme. Per ridurre la presenza di queste sostanze basterebbe cuocerli dopo averli messi a mollo con del limone.
Mentre per diminuire i tannini del tè basterebbe ridurre il tempo d’infusione e mettere del succo di limone. Per il caffè invece basterebbe berlo lontano dai pasti. Scopri anche se il caffè fa male al fegato secondo quanto si apprende dall’Iss.
Non dimentichiamo inoltre che non si deve incorrere in un’eccedenza di ferro che può portare a danni in organi e tessuti.
(Fonte: Issalute.it)