Sindrome premestruale, scopri i cibi da assumere e quelli da evitare

Cosa è meglio mangiare o cosa invece è bene evitare quando si è in sindrome premestruale: scopriamo i cibi da assumere e quelli da cui stare lontani.

La sindrome premestruale è una condizione che riguarda circa un terzo delle donne in età fertile con sintomi più o meno marcati ma non poco fastidiosi come irritabilità, sbalzi d’umore, nervosismo, emicrania, nausea, crampi, insonnia, dolori alla schiena e addominali, ritenzione idrica, tensione al seno, acne e stipsi. 

Oltre a questi fastidi fisici e psicologici molte avvertono anche una sensazione di maggior appetito e voglia di consumare cibi dolci e calorici. L’umore altalenante in questa fase non aiuta, infatti è proprio quello a spingere talvolta a far aumentare la fame.

E allora quali sono i cibi che possono aiutarci ad affrontare meglio la sindrome premestruale e quali quelli invece da evitare.

Ecco i cibi da assumere durante la fase premestruale

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Fonte: Canva

La sindrome premestruale investe dal 20 al 50% delle donne in età fertile e addirittura il 5% circa di esse ha una grave forma di sindrome premestruale definito come disturbo disforico premestruale.

Da questo punto di vista la dieta può aiutare a tenere a bada i fastidiosi sintomi, ci sono infatti alcuni cibi che influiscono sull’umore così come sull’apparato muscolare.

Ad esempio la vitamina B6 e l’acido folico sono preziosi durante i giorni che precedono il ciclo perché aiutano i muscoli a rilassarsi: spazio allora a spinaci e verdure a foglia verde come bietola, lattuga, rucola.

Il magnesio e il triptofano invece possono aiutare dal punto di vista psicologico e favoriscono il riposo notturno. Frutta secca come mandorle e noci, ma anche banane, cereali integrali, legumi, semi oleosi, riso.

Per tenere a bada l’umore può essere utile anche assumere del cacao o del cioccolato fondente.

Inoltre, sono importanti i cibi ricchi di Omega 3 che troviamo nel pesce azzurro, in alcuni semi oleosi come quelli di lino.

Un esempio di giornata tipo potrebbe essere così concepito.

Colazione: latte scremato o yogurt magro, fette biscottate integrali un cucchiaino di marmellata fatta in casa o light.

Pranzo: Pasta ma rigorosamente integrale con le verdure, altrimenti cereali e legumi.

Cena: Spazio alle proteine senza dimenticare le verdure concedendoci una fetta di pane integrale. Dopo cena potrebbe aiutarci una tisana a base di finocchio.

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Non dimentichiamo inoltre gli spuntini che ci aiuteranno ad arrivare all’ora dei pasti meno affamate. In tal caso potremo consumare frutta fresca, frutta secca e semi: da quelli di lino a quelli di zucca, passando per quelli di girasole.

Per contrastare gli attacchi di fame specie di cibi a base di carboidrati e dolci prediligiamo ai pasti cereali integrali e legumi ricchi di fibre.

Non dimentichiamo che tra le buone abitudini per alleviare i sintomi dobbiamo riservare anche una parte della giornata all’attività fisica. Bastano 30-45 minuti per ottenere subito dei benefici. Una camminata, una corsa, o un’attività fisica da svolgere in casa con un video-tutorial su Youtube.

I cibi da evitare durante la fase premestruale

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Foto di PublicDomainPictures da Pixabay

Da evitare nella fase premestruale tutti i cibi raffinati come pasta, pane, dolciumi. Meglio lasciar perdere anche il caffè, gli alimenti ricchi di sale, gli insaccati, quelli affumicati, e quelli preconfezionati carichi di additivi e grassi saturi.

Sindrome premestruale: la dieta può aiutare.

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