Come sostituire il latte: gli alimenti ricchi di calcio da assumere

Se siete intolleranti al lattosio potete sostituire il latte con una serie di alimenti ricchi di calcio. Ecco quelli che potete assumere. 

sostituire latte calcio
Foto di Couleur da Pixabay

Il calcio è uno di quegli elementi che non può mancare in una dieta sana ed equilibrata. Si tratta del minerale più abbondante nel nostro organismo e il 99% della quantità totale è concentrata nelle ossa.

Inoltre, il calcio è essenziale per la salute di ossa e denti, una sua carenza può aggravare anche l’osteoporosi. Inoltre, partecipa ad importanti funzioni essenziali come la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi, la normalizzazione della circolazione sanguigna, la regolazione del battito cardiaco e la coagulazione del sangue. Inoltre, è implicato anche nella sintesi di alcuni ormoni.

Le principali fonti di calcio sono il latte e i suoi derivati, come formaggi, yogurt, ecc. ma in caso si fosse intolleranti al lattosio come possiamo sostituirlo? Ecco una lista degli alimenti ricchi di calcio da assumere per farne il pieno.

Gli alimenti ricchi di calcio

Come assumere il calcio
Foto:Adobe Stock

Se abbiamo un’intolleranza al lattosio dovremo sostituire il latte e i suoi derivati con prodotti senza. Oltre ad esserci molti tipi di latte che possono sostituire quello vaccino pur non avendo le stesse proprietà dovremo anche pensare di assumere alimenti ricchi di calcio per compensare lo squilibrio.

Forse molti non sanno che esistono diversi cibi ricchi di calcio anche se non appartenenti ai latticini. Ad esempio ci sono tante verdure che sono un’ottima fonte di calcio. Ma non solo, anche la frutta secca, i legumi e alcuni tipi di pesce.

Considerando che la quantità di calcio giornaliera raccomandata, tra i 19 e i 50 anni, è di 1000 milligrammi al giorno e dopo i 50 anni è consigliabile arrivare a 1200 milligrammi giornalieri. Scopriamo gli alimenti che ne sono ricchi.

Vegetali ricchi di calcio

sostituire latte alimenti ricchi di calcio
(Pixabay)

1) Vegetali a foglia verde scuro tra cui bieta, broccolo, cavolo nero, cavolo verza, cicoria, cime di rapa, insalata a foglia verde scuro, lattuga, rucola, spinaci, crescione.

3) Erbe aromatiche come prezzemolo, basilico, rosmarino, menta, timo, tarassaco, alloro e salvia che addirittura contiene ben 600 mg di calcio ogni 100 g.

3) Carciofi. Amici di fegato e cistifellea, questi ortaggi tipici della stagione invernale, sono un toccasana per la digestione, perché fanno aumentare la produzione di bile. Non considerando che sono ricchi di alcuni minerali, in particolare di calcio per la salute di ossa e denti. Ma anche di potassio che aiuta a regolarizzare la pressione sanguigna.

5) Agretti o Barba di frate. Sono verdure tipiche del periodo primaverile che derivano da una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae. Oltre ad essere una fonte importante di calcio ma anche di magnesio, ferro e potassio sono ricchissimi di acqua e di vitamine A, gruppo B, C ed E.

6) Spezie tra cui sesamo, cumino, semi di coriandolo, semi di anice, chiodi di garofano, cardamomo.

7) Legumi. Tra i più ricchi ci sono i fagioli bianchi, ma anche i ceci, le fave secche, le lenticchie, i lupini, i fagioli borlotti.

Frutta fresca e secca

1) Mandorle. Addirittura apportano circa 270 milligrammi di calcio ogni 100 grammi. Ma anche le nocciole, circa 150 milligrammi ogni etto.

2) Anche la frutta essiccata e quella disidratata sono una buona fonte calcio. Fra quelli più ricchi ci sono i fichi secchi, con 280 milligrammi ogni 100 g di prodotto. Ma anche le albicocche disidratate (86 mg per 100 g), l’uvetta (78 mg per 100 g) e le prugne secche (59 mg per 100 g).

3) Arance. Questi agrumi apportano una buona dose di calcio, circa 65 milligrammi ogni etto di prodotto. Inoltre, sono un’ottima fonte di vitamina C che ci aiuta a regolare il calcio che ingeriamo attraverso gli alimenti.

Pesce una buona fonte di calcio

pesce ricco di calcio
(Istock photo)

1) Pesce azzurro. Acciughe, sardine, alici e sgombro.

2) Molluschi. Cozze, vongole, capesante, calamaro, polpo.

3) Crostacei. Gamberi, gamberetti, astici e scampi.