Il menù settimanale ti permette di salvare i pasti di tutta la settimana, dal lunedì al venerdì, scopri come prepararlo in maniera semplice e anticipatamente.
Appunta una lista specifica utile alla guida del menù settimanale ricca di informazioni chiare, per aiutarti ad individuare al meglio la struttura del programma alimentare.
- Ogni settimana del mese avrà un menù variegato, noterete di tanto in tanto delle ripetizioni nei mesi come fareste anche voi nella vostra cucina.
- Potete cliccare sulla maggior parte dei pasti per scoprire in un batter d’occhio la preparazione.
- Tutte le preparazioni si conservano per più giorni e la maggior parte possono essere preparate con largo anticipo (Bastano due ore in cucina la domenica!).
- Tutti gli spuntini consigliati mattutini possono ripetersi nel pomeriggio come merenda.
- Consigliamo di consumare frutta e verdura di stagione e ci assicuriamo di riportala nelle ricette, talvolta potrebbe essere presenti degli alimenti fuori linea ma scegliete comunque prodotti di qualità.
- Lo zucchero sarà bandito del tutto o quanto meno ridotto drasticamente e sostituito con alternative all’altezza del sapore dolce.
- I cibi raffinati verranno pressoché evitati per dare spazio ai cibi naturali e integrali.
- I prodotti proposti nelle ricette, più ricercati e meno disponibili nei supermercati saranno sempre seguiti da una variante affine e facilmente reperibile.
- Consigliamo di consumare tutti i pasti, per quanto possibile, sempre negli stessi orari, per attribuire al nostro corpo una regolarità, la base per la nostra salute.
- Suggeriamo di limitare il consumo di alcol, moderato, a 1/2 volte alla settimana.
- Vi stimoliamo nel praticare un’attività fisica perseverante, almeno 3 volte a settimana, per 30 minuti ciascuna.
- Molte colazioni includono un bicchiere di bevanda vegetale. Mi raccomando, leggete le etichette e comprate solo quelle prive di zuccheri! Qui 6 tipi di bevande vegetali da poter scegliere
Idee spuntini e accompagnamenti
Gli spuntini saranno la componente che vi risulterà meno variegata, ma talvolta è bene replicare per garantire al nostro organismo una ciclicità, che aggiunge alla nostra salute la regolarità giusta. Vediamo i mini pasti da consumare a metà mattina e metà pomeriggio.
Come accompagnamento
Questa settimana vi proponiamo un accompagnamento super come sostituzione al pane dal lunedì al giovedì: le nostre tortillas fatte di cavolfiore! E dal giovedì alla domenica? L’irresistibile plumcake di zucchine morbido e sano.
Come spuntini
Questa settimana vi proponiamo un banana pancake fatto con soli due ingredienti, yogurt di capra addolcito da un cucchiaino di miele o sciroppo d’agave, yogurt greco con la stessa aggiunta, 30 g di frutta secca, frutta di stagione.
I 21 pasti del menù e tutte le preparazioni anticipate | Menù settimanale
E le verdure?
Andiamo a scoprire tutte le preparazioni anticipate, tutti i pasti che puoi preparare dedicando solo due ore al lavoro in cucina la domenica e trovarli già pronti per tutta la settimana. Iniziamo dalla colazione la prima colazione del lunedì prevederà un porridge, Ma a partire dal martedì puoi mangiare la torta preparata la domenica, la nostra ciambella zero grassi proposta per te.
Va conservata chiuse ermeticamente in frigo fino ad un massimo di tre giorni. Poi abbiamo sicuramente i biscotti d’avena anche se si mantengono fino ad un massimo di tre giorni e possono essere consumati anche come spuntino. Per entrambe queste preparazioni ti serviranno un 30 minuti al massimo.
Puoi sicuramente cuocere anticipatamente il farro, il riso integrale basmati, la quinoa, tutti i cereali che dividerai durante la settimana. Ti basterà farli cuocere in acqua bollente salata, scolarli, e riporli ordinatamente in frigorifero nei tuoi contenitori.
Lunedì
- Colazione fiocchi di avena integrale con l’aggiunta di acqua per formare un composto omogeneo oppure di una bevanda vegetale senza zuccheri a scelta, se avete una cremina proteica da aggiungere o preferite lo yogurt otterrete anche più gusto.
- Pranzo farro integrale, olio e parmigiano
- Cena petto di pollo a ferri, insalata mista
Se il lunedì sera ti avanza un pochino di spazio dedica un quarto d’ora alla preparazione delle schiacciate di ceci al pomodoro che andrai a consumare l’indomani, il martedì a cena, con un po’ di ricotta fresca e una bella insalata mista.
Martedì
- Colazione biscotti avena e banana, bevanda a scelta
- Pranzo vellutata di zucca
- Cena schiacciata di ceci al pomodoro, ricotta fresca e insalata mista
Mercoledì
- Colazione ciambella 0 grassi, spremuta d’arancia
- Pranzo riso integrale basmati con zucchine
- Cena petto di pollo alla griglia e patate al forno impeccabili
Giovedì
- Colazione avena, un bicchiere di qualsiasi bevanda vegetale a scelta o un caffè o una tisana
- Pranzo quinoa, feta e radicchio
- Cena farifrittata
Venerdì
- Colazione Protein smoothie bowl ottimo per chi pratica regolarmente sport ma adatto a tutti al contempo
- Pranzo crepes salate
- Cena tortino di bietola e ricotta
Il venerdì puoi dedicarti alla preparazione delle polpette di lenticchie per l’indomani, per essere più libera di sabato, ed inoltre i bomboloni leggeri per la colazione della domenica.
Sabato
- Colazione gallette di riso integrale con marmellata solo zuccheri della frutta o cremina di proteine per gli sportivi
- Pranzo riso integrale basmati pomodorini e feta
- Cena polpette di lenticchie
Domenica
- Colazione bomboloni
- Pranzo penne integrali funghi e piselli (vanno bene anche surgelati)
- Cena burger di zucca
I burger di zucca per la cena sono davvero semplici preparali la domenica al mattino poco dopo aver fatto colazione, avrai la giornata libera e la cena pronta.
Potete spaziare e dedicarvi anche a dei menu alternativi come il menù vegano oppure il menù della salute. Ma è certo che in questo modo avrete tutto già a mente, non dovrete impazzire quotidianamente per cercare di trovare qualcosa da preparare per cena o rischiare di ripetere gli stessi piatti.
Sarete di sicuro più tranquille, più libere di godervi la famiglia e i vostri hobbies e soprattutto potrete anticiparvi moltissime preparazioni la domenica, infilarle nel frigorifero, tirarle fuori e scaldare all’occorrenza!
Il menù settimanale ti salva la vita, ti permette di avere una visione più chiara non solo dei piatti di Andrea consumare, ma anche del tuo frigorifero ti garantirà quell’ordine mentale che stavi cercando e quindi lo sprint in più per iniziare a seguire una dieta sana ed equilibrata.