Come avere la pancia piatta in soli 5 minuti al giorno: il circuito

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Come avere la pancia piatta senza troppi sacrifici. Scopri l’allenamento da fare per ottenerla in soli 5 minuti al giorno.

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Pancia piatta in 5 minuti al giorno (Adobe Stock)

Addominali tonici e scolpiti è il sogno di tante donne che costrette a fare una vita sedentaria si ritrovano spesso con un girovita che non le soddisfa.

Una pancia piatta è sicuramente il risultato di diverse azioni su più fronti. Non solo quindi esercizi di fitness ma anche accorgimenti per un’alimentazione sana e corretta.

In ogni caso, senza fare dell’attività fisica e degli esercizi mirati per eliminare il grasso addominale, sarà difficile poter aspirare ad un vitino da vespa, a meno che non si nasca con la fortuna di averlo già nel proprio dna. Ecco gli esercizi da fare spendendo solo 5 minuti al giorno del proprio tempo.

Scopri il circuito per avere una pancia piatta spendendo solo 5 minuti al giorno

Un addome tonico e ben definito è desiderio non solo di molte donne ma anche di tanti uomini. Contrariamente a quanto si possa pensare vogliamo fornirvi alcuni esercizi da eseguire in soli 5 minuti al giorno senza troppi sacrifici.

Per farli non sarà necessario essere super allenati, ma basterà fare un breve riscaldamento prima di iniziare e qualche minuto di stretchingStretching, ecco perché è importante per i muscoli una volta che si è terminato. Questo sarà molto utile per non accusare dolori dopo. Iniziamo subito.

1) Il primo esercizio è il plank laterale con sollevamento della gamba. Questo lavoro va ad agire su tutti i muscoli del core, quindi avrà i suoi effetti non solo sugli addominali, in particolare quelli obliqui, ma anche sulla schiena e sui muscoli dell’anca. Sdraiati a terra, prima da un lato, poi dall’altro, appoggiamo il peso del corpo sul gomito e l’avambraccio, quindi alziamo il fianco finché il corpo non è in linea retta dalle spalle ai piedi. Alziamo la gamba esterna e abbassiamola. Eseguiamo l’esercizio per 30 secondi. Se è troppo duro basterà tenere la posizione del plank senza sollevare la gamba. Ripetere quindi dall’altro lato per altri 30 secondi.

2) Il secondo esercizio è il pike con estensione. Si tratta di un potente esercizio addominale che coinvolge più gruppi muscolari. Ci sdraiamo supini aprendo le gambe alla larghezza dei fianchi, quindi veniamo su come per fare un crunch in modo da raggiungere i piedi. Quindi torniamo giù con il busto portando giù anche la gamba destra. Solleviamo poi ancora la stessa gamba e facciamo un altro crunch. Dovremo ripetere l’esercizio per un minuto, alternando le gambe.

3) Il crunch laterale in piedi o ‘obliqui laterali’ è il terzo esercizio. Utile per non scaricare il peso sul collo e sulla parte lombare della schiena rispetto al classico crunch a terra. In piedi e con le gambe leggermente divaricate, le mani dietro alla testa effettuiamo un piegamento andando a toccare il gomito destro con il ginocchio destro. Ricordiamoci di attivare il core e gli addominali. Alterniamo i due lati e ripetiamo anche questo per un minuto. 

4) Il quarto esercizio è un sollevamento del bacino. Si tratta di un lavoro completo perché attiva anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare, oltre naturalmente  agli addominali. Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, le braccia stese lungo i fianchi. Portiamo su il bacino mantenendo la posizione per 5 secondi, per un totale di un minuto.

5) Il mountain climber è il quinto esercizio che prevede anche un lavoro cardio e che ci farà infatti aumentare la frequenza cardiaca. Oltre agli addominali e ad eliminare il grasso sulla pancia questo esercizio ci permetterà di rafforzare tutta la parte superiore del corpo come facendo lavorare deltoidi, bicipiti, tricipiti, obliqui, petto, muscoli posteriori della coscia. Partendo in posizione di plank portiamo il ginocchio destro al petto e poi il sinistro, alternandole sempre più velocemente. Facciamo ancora l’esercizio per 60 secondi.

6) Infine, il sesto esercizio è il burpee che coinvolgerà tutto il corpo. Grazie a questo infatti si attiveranno petto, braccia, deltoidi, muscoli posteriori della coscia e ovviamente addominali. Si inizia in posizione eretta, si scende in uno squat mettendo le mani sul pavimento. Quindi portiamo i piedi in posizione di flessione e poi riportiamoli subito in quella di squat. Da qui saltiamo più in alto possibile. Ovviamente l’esercizio è da svolgere in rapida successione. Facciamolo per 30 secondi. Ricordiamo che questo esercizio lo usano anche i membri dell’esercito.

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Plank (Adobe Stock)

Inoltre, se vogliamo bruciare anche i grassi, tra un esercizio e l’altro possiamo fare un piccola corsa sul posto, meglio se con le ginocchia alzate.

In un mese dovremmo ottenere i risultati sperati.

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