Workout addominali: esercizi utili per l’addome da fare a casa

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Allenati con noi con il nuovo workout dedicato agli addominali. Tanti esercizi su misura per te per allenare l’addome e sentirti più in forma.

Workout addominali: tanti esercizi per l'addome da fare a casa
Workout addominali: tanti esercizi per l’addome da fare a casa (chedonna.it)

Pancia piatta? Gli esercizi per gli addominali sono il miglior metodo per ottenere un addome decisamente e visibilmente più in forma. Ovviamente, non ti aspettare un percorso facile, dovrai darci dentro, e modificare anche un pochino l’alimentazione per ottenere un addome piatto e tonico.

Attività fisica e composizione corporea

addominali estate
Addominali, IStock

Un binomio fatto di attività fisica e alimentazione ti porterà sicuramente ai risultati sperati. Per moltissime donne sportive avere una pancia piatta risulta essere una vera e propria necessità. Ma per avere dei muscoli addominali tonici, la cosiddetta tartaruga, bisogna giocare anche molto sulla nostra composizione corporea.

Per ottenere un ventre realmente allenato dovrai avere una massa grassa decisamente inferiore a quella magra e andarti a concentrare su quest’ultima allenandoti sodo, in maniera metodica, costantemente. Ricorda che la composizione corporea fatta da questi due parametri (massa grassa e magra) dipende moltissimo dal patrimonio genetico, dallo stile di vita che si conduce, dall’alimentazione, r ovviamente anche dalla attività fisica.

Massa grassa e massa magra

Quando si parla di composizione corporea si intendono non solo i muscoli, ma anche gli organi interni quindi le ossa, i denti, il tessuto connettivo e quando si parla di massa magra non ci si riferisce soltanto ai bicipiti e agli addominali ma anche a tutto quello che concerne il tuo corpo, parti essenziali che lo compongono.

Le funzioni principali di massa grassa e di massa magra sono rispettivamente: la massa grassa è la composizione che produce alcuni ormoni oppure trasforma essi, produce inoltre dei fattori pro-infiammatori. La massa magra invece è la composizione destinata al movimento e regola il metabolismo basale.

Colon irritabile
Addome e pancia piatta (Adobe Stock photo)

La massa grassa che per di più è il tessuto adiposo è maggiore nelle donne che sono più predisposte, poiché possiedono degli estrogeni che dovranno poi accogliere il neonato durante la gravidanza e allattarlo. La massa grassa si suddivide in tessuto sottocutaneo e viscerale ovviamente questo è il più pericoloso per la salute perché può essere soggetto a stati di infiammazione e in grasso essenziale che invece è quello presente nel midollo osseo e nei vari tessuti.

Workout addominali: esercizi per l’addome da fare a casa

Durante tutti gli esercizi dovrai espirare durante lo sforzo e portare la pancia in dentro. Nella successione delle serie è fondamentale tenere la colonna vertebrale ben aderente al pavimento.

Quando eseguirai l’esercizio per gli addominali che prevede le ginocchia al petto non dovrai assolutamente contrarre la zona cervicale, sono soltanto le spalle che si staccano dal pavimento mentre la testa resta giù. Il numero di ripetizioni dovrà essere necessariamente ristrutturato in base alle esigenze di ognuno.

Se sei digiuna di attività fisica e non hai mai eseguito un circuito dedicato solo ed esclusivamente alla parte addominale, parti gradualmente dedicando alla prima seduta di allenamento minor tempo e quindi minor numero di ripetizioni. Non dimenticare che potrai beneficiare dei risultati solo quando ti allenerai in maniera costante. È consigliato dedicarsi a questo tipo di workout al mattino.

Addominali pendolo


Può iniziare con 20 ripetizioni per tre serie facendo l’esercizio del pendolo, quindi posizionati sulla tuo tappetino da yoga sdraiata supina, con i glutei ben aderenti al muro davanti a te. Distendi entrambe le gambe e inizia ad oscillare senza mai cadere fino a terra, a destra e a sinistra.

Crunch

Metodo Tabata per perdere peso: video con esercizi
esercizi (Unsplash photo)

Il secondo esercizio è forse quello più comune, prevede il portare le ginocchia al petto eseguendo anche per questo 20 ripetizioni per tre serie.

Crunch con gambe distese

antigravity pilates
addominali, IStock

Un esercizio simile è quello del crunch a gambe tese, per questo includi 10 ripetizioni sempre per tre serie.

Addominali? Pedala!

Poi ci sono gli addominali mediante bicicletta. Non dovrai far altro che riportare con le gambe il movimento che faresti andando in bicicletta. Un esercizio questo molto semplice ma al contempo estremamente efficace.

Metodo Tabata per perdere peso: video con esercizi
esercizi (Unsplash photo)

Per raggiungere i tuoi obiettivi dovrai concentrarti, ascoltando i tuoi muscoli e cercando di mantenere sempre l’addome forte. Ricordati di non strafare poiché per raggiungere un ventre piatto c’è bisogno sicuramente di tempo, impegno e costanza.