La colazione è il pasto più importante della giornata, oggi vedremo cosa preparare per una colazione leggera, ipocalorica, sia dolce che salata: abitudini sane dal gusto light.
La colazione è sicuramente il pasto che ci dà la carica per affrontare poi l’intera giornata densa di impegni, di appuntamenti, di responsabilità familiari, professionali, lavorative.
Una colazione sana, light e saziante
Moltissime persone, soprattutto per questioni di tempo saltano la colazione, un’abitudine malsana che dovrebbe trasformarsi subito in qualcosa di positivo: dedicarsi al pasto con amore, tempo, e alimenti tra loro bilanciati. Tante altre persone invece tendono a mangiare sì, ma in maniera esageratamente restrittiva, facendo delle scelte alimentari pressoché scorrette e abbinando soprattutto degli alimenti estremamente dolci e raffinati.
Si pensa purtroppo che una colazione composta da un cappuccino e un cornetto al bar sia il giusto compromesso per poter dire “Ho fatto colazione”. In realtà, non è proprio così. La colazione va pensata e assemblata nel modo giusto. Ci sono infatti degli alimenti che ci regalano tantissima fame a nostro discapito solo due ore dopo averli mangiati ed altri invece che ci fanno bene, ci fanno sentire sazie, e non perdono assolutamente nulla in quanto a gusto.
La colazione dovrebbe fornire almeno il 20% del fabbisogno calorico giornaliero di ognuno di noi, e comprendere tutti i macronutrienti di cui tanto parliamo ovvero le proteine, lipidi, le fibre e i carboidrati tutti nella giusta armonia tra loro.
Colazioni salate sane e leggere
Quindi, fare una colazione sana bilanciata e nutriente è molto importante e per farlo basta mettere in pratica dei piccoli accorgimenti e riuscire a organizzarci in quanto ad abbinamenti. Ci sono alcune idee per colazione che forse non avevi ancora considerato e che sono delle ricette davvero semplici da realizzare sia dolci che salate.
Iniziamo con una colazione salata dal gusto leggero, scansando quella fatta con cornetto e cappuccino oggi ci dedicheremo a degli abbinamenti dal gusto salato, dal potere saziante, e con un maggior numero di proteine rispetto alla colazione tradizionale. Questa colazione può essere utile per gli sportivi, per il mantenimento del tono muscolare ma anche a chi sta seguendo una dieta ipocalorica. Cercate senz’altro di limitare alimenti che possiedono un alto contenuto di grassi cattivi e se proprio non potete fare a meno degli affettati preferite sempre del prosciutto sgrassato, della bresaola, oppure della fesa di tacchino.
Avocado toast
La colazione salata composta pane è sicuramente appetitosa, sempre meglio se tostato. Abbinate alle fette di pane rigorosamente integrale, di segale, o ai cereali, una crema di avocado ricca fonte di proprietà nutritive. Per preparare la crema di avocado vi basterà sbucciare il frutto, ricavarne la polpa, schiacciarla con l’aiuto di una forchetta e condirla con sale, olio extra vergine di oliva e succo di limone. Non necessariamente dovete ottenere una purea, potete tranquillamente spalmare l’avocado schiacciato direttamente su pane.
Oltre a questo composto potete sicuramente cucinare delle uova all’occhio di bue e adagiarle poi sulle fette di pane integrale. Se preferite arricchirvi di proteine potete anche decidere di utilizzare solo l’albume dell’uovo. Con l’uovo sono possibili a colazione innumerevoli preparazioni tra cui un omelette, oppure delle ricche frittate con le verdure di stagione.
Panini alla zucca per colazione!
Noi oggi vogliamo proporvi la ricetta dei panini alla zucca, per il piano periodo autunnale da consumare a colazione con un formaggio fresco, oppure delle uova, semplicissimi da fare e ricchi di bontà.
La zucca inoltre, ha la capacità di rilassare diversi nostri organi come ad esempio il pancreas, è perfetta per combattere ansia, stress, ed è una valida alleata per incentivare le nostre difese immunitarie. Quindi, soprattutto nei cambi di stagione, non sottovalutatela e godetevi questa ricetta semplice e salutare.
Se invece siamo nel periodo estivo andrà bene anche la classica bruschetta con i pomodori, per chi al mattino non può fare a meno del gusto salato. Un piatto fresco e genuino che vi regalerà sicuramente una sensazione di sazietà fino all’ora di pranzo.
Potete accompagnare la colazione salata con una bevanda vegetale, un semplice caffè, oppure un ottimo succo di frutta preparato in casa o industriale purché sia privo di zuccheri aggiunti. Inoltre c’è anche l’opzione della spremuta d’arancia, ricca di vitamina C.
Colazioni dolci e leggere
Se invece siete amanti del dolce a colazione, esistono delle ricette dolci decisamente leggere, nutrienti e comunque curiose. Saranno delle ricette che conquisteranno i palati di tutta la famiglia. Potete dedicarvi alla preparazione di dolci anche senza dosare gli ingredienti, utilizzandone pochissimi e con delle preparazioni veramente veloci.
Potrete inoltre sostituire lo zucchero con tante alternative naturali e andare a comporre dei deliziosi porridge sazianti grazie ai preziosi fiocchi d’avena. A proposito dell’avena, potete comporre dei fantastici biscotti proprio di avena e banana e senza l’aggiunta di zucchero! Vi basta mescolare insieme delle belle banane mature con dei fiocchi d’avena, formare tante palline che poi schiaccerete a ‘mo polpetta e poi infornare.
E la torta all’acqua?
Avete mai sentito parlare di una torta super leggera che si chiama torta all’acqua? Questa torta è infatti senza uova, senza latte, senza burro, un’ottima alternativa per una colazione leggera e soprattutto per chi sta seguendo una dieta per perdere peso.
La preparazione è molto semplice perché ti basta mescolare tutti gli ingredienti insieme e infornarla, poi potrai impreziosirla come preferisci per dare quel tocco in più, quella giusta ricchezza alla colazione con della frutta secca tagliata grossolanamente come nocciole, mandorle, arachidi, e se vuoi anche scaglie di cocco e cioccolato fondente.
Torta allo yogurt light
Per questa torta semplice e leggera avrete bisogno di 100 grammi di zucchero di canna integrale, 50 grammi di miele d’acacia, 1 vasetto da 125 grammi di yogurt greco 0% grassi, 100 ml di olio extra vergine d’oliva, 2 uova intere, un cucchiaino raso di bicarbonato come agente lievitante, 250 grammi di farina di tipo 2 (semintegrale).
Procedete con con uno sbattitore o con una frusta a mano, amalgamate le uova allo zucchero e al miele all’interno di una ciotola, mentre versate a filo l’olio. Aggiungete poi lo yogurt, il bicarbonato e la farina setacciata. Amalgamate l’impasto fino a che non risulterà spumoso e omogeneo quindi privo di grumi, dopodiché versatelo nella teglia precedentemente oliata e infarinata, e infornate a 180 gradi per circa 35-40 minuti. Il risultato sarà una torta soffice e leggera, da gustare sia da sola che accompagnata da una confettura fatta in casa, da della ricotta fresca oppure, per un piccolo sgarro, da gelato!
Pancakes salati e super veloci!
Avrete bisogno di 160 ml di bevanda vegetale a scelta tra avena, soia, grano saraceno, riso integrale, un cucchiaio di parmigiano reggiano, un cucchiaino raso di bicarbonato come agente lievitante, 150 grammi di farina tipo 2 (semintegrale), sale e pepe quanto bastano
Procedimento: dopo aver incorporato bene tutti gli ingredienti in una ciotola versate un po’ di composto alla volta sulla superficie di una padella antiaderente ben riscaldata. I pancakes dovranno cuocere circa due minuti per lato e dovranno risultare soffici e dorati in superficie. Ideali per una colazione salata, si prestano ad infinite preparazioni e possono essere accompagnati da formaggio spalmabile fresco, robiola, affettati magri suddetti come fesa di tacchino e bresaola, o nella versione vegetariana, con rucola, pomodorini pachino, verdure grigliate, o creme di legumi.
Se inizierete la giornata con la carica giusta ne gioverete da subito. Come mangiamo indica il nostro stare bene, ed è per questo fondamentale saper alimentarsi nel modo corretto dando priorità a cibi integrali, integri nelle proprietà originarie e benefici. Non limitatevi agli stessi, piuttosto sperimentate continuamente, ci sono ancora moltissimi alimenti da scoprire e che si possono abbinare come meno ve lo aspettate!
Non dimenticate poi che una colazione sana ed equilibrata vi preserva da ansia, nervosismo, migliora la qualità del sonno, aiuta a combattere i problemi digestivi e ci salva dagli intensi momenti di spossatezza.