Non ingrassare: scopri i menù light con i nostri consigli

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Quando i chili si accumulano sempre di più devi necessariamente intervenire con una dieta basata su pietanze light. Oggi ti diremo come non ingrassare grazie a dei menù light impreziositi dai nostri consigli.

Non ingrassare: scopri i menù light con i nostri consigli
Non ingrassare: scopri i menù light con i nostri consigli (Pexels photo)

Non è mai bene rimandare ciò che si può fare oggi a domani e quando la bilancia segna qualcosa che non ti piace affatto puoi correre ripari rifugiandoti in un’alimentazione sana e leggera. Come fare? Basta seguire i nostri consigli!

Non ingrassare: piatti leggeri e sani senza stress

DIETA MEDITERRANEA perché funziona? Esempi, menù settimanale e ricette
DIETA MEDITERRANEA perché funziona? Esempi, menù settimanale e ricette (Adobestock photo)

Non dovrai stressarti troppo, basterà qualche piccolissimo accorgimento a tavola, semplice, per evitare che il peso aumenti e riuscire così a capovolgere la situazione perdendo peso, sentendoti bene e acquistando moltissimo in stile di vita.

Anche se il percorso non è affatto semplice, non è sicuramente impossibile. Quando ti trovi in una situazione di bilancio energetico nel quale le calorie in entrata e il dispendio di energia si posizionano allo stesso livello, il tuo peso rimane stabile. O ancora, quando introduci un importo calorico che è di gran lunga superiore rispetto al tuo dispendio di energia l’aumento di peso è inevitabile.

Per sopperire a tali circostanze devi far sì che le entrate caloriche restino uguali, quindi stabili, ma anche che aumentino, l’importante è che il dispendio energetico dovrà necessariamente essere incrementato. Troppo spesso però capita il contrario, e quando il tuo corpo si trasforma in una quota esagerata di calorie e queste, di conseguenza, in depositi adiposi, non si fa che prendere peso, ingrassare.

Meglio non ricorrere ai rimedi fa-da-te: la soluzione è nel piatto

Cena pronta
Menù light (Istockphoto)

Chi si trova in questa situazione cerca sempre dei rimedi fai-da-te, dell’ultimo minuto per sopperire al problema, pensando erroneamente di agevolare la perdita di chili di troppo. Non funziona proprio così.

  • Bisogna dimagrire un po’ alla volta ed evitare che intraprendere una dieta faccia aumentare il tuo stato di ansia.
  • Non dovrai avere alcuna voglia di stressarti ulteriormente, metterti a tavola dovrà essere comunque un piacere in un’atmosfera di piena serenità.
  • Ti puoi dedicare alla dieta della pietanza e evitare di stressarti. Non dovrai seguire regole ferree o stare a pensare costantemente, quasi in maniera ossessiva, al peso degli alimenti che andrai a consumare, ma dovrai più che altro preoccuparti di andare a comporre un piatto misto assemblando i vari pasti che hai a disposizione in cucina e magari, grazie ad un menù settimanale, hai preparato anticipatamente.
  • Mangiare deve diventare facile, niente ansia, niente stress, e per mantenere un peso corretto la prima cosa da fare è quella che dicevamo, concentrarsi sull’introito energetico, tutti gli alimenti all’interno dei tuoi pasti dovranno essere comprensivi di carboidrati, proteine, grassi buoni, vitamine e sali minerali.

La bellezza e l’utilità di comporre il tuo piatto

Non ingrassare: scopri i menù light con i nostri consigli
Non ingrassare: scopri i menù light con i nostri consigli (Pexels photo)
  • Quando inizierai ad entrare nell’ottica e andrai a viverti la prima giornata di dieta leggera come il pasto serale ti affiderai ad un’alimentazione light e facilmente digeribile.
  • Quando si segue una dieta per perdere peso infatti è bene non affaticare molto l’apparato digerente, in particolar modo la sera, momento in cui seguirà un’efficienza che diminuisce durante la notte.
  • Ricordati anche che la sera non andrai a smaltire ciò che introdurrai poiché probabilmente, dopo una giornata ricca di impegni e di responsabilità cadrai inevitabilmente sul divano.
  • Non dovrai assolutamente saltare la cena poiché potresti provocare uno sbilanciamento metabolico che andrà poi ad influire negativamente su tutto il tuo regime alimentare. Ti basterà alleggerire il pasto serale con degli ingredienti leggeri.
  • Cerca di dare una certa continuità agli alimenti che consumi ma anche la cadenza è importante. Infatti fare colazione, spuntini e merende, pranzo e cena agli stessi orari non può farti che bene, garantendo al tuo organismo un benessere psicofisico.

E ancora…

  • Concediti sempre e dedica il tuo tempo ad un pasto vario, leggero ma soprattutto saziante. Puoi immaginarti un piatto fatto di verdure, ortaggi misti sia cotti che crudi, un quarto di cereali come porzione ad esempio pane, pasta, patate oppure cereali antichi e l’altro quarto del piatto dovrà essere composto da elementi proteici, che possono essere i legumi, il tofu, la carne bianca, il pesce azzurro, le uova, dei latticini ma freschi e non stagionati.
  • Condisci con due o tre cucchiaini di olio extravergine di oliva. Componendo il piatto in questo modo ti assicurerai un pasto armonioso ed equilibrato non ti imbatterai in un eccesso di cibo e ricorda: per quanto riguarda verdure e ortaggi possono essere aumentati senza alcun problema, ciò di cui dovrei stare attenta sono i condimenti, da aggiungere con molta moderazione.

Quantità e consigli utili

Menù
Dosi di cibo (Istock photo)

Il pranzo è sicuramente il pasto della giornata che dovrebbe contenere l’apporto energetico più alto. Dalla fine del pranzo alla cena infatti, il tempo che trascorre è sempre molto, quasi sette ore, e quindi un pasto misto come quello consigliato appena sopra, riuscirà a conferirti un potere saziante e a placare il tuo appetito fino all’ora di cena. Gli spuntini è bene siano prevalentemente leggeri con frutta fresca o secca circa 30/40 g ma anche della verdura cruda preparata in anticipo lavata e tagliata.

Abbiamo già detto che sia la verdura che la frutta sono libere, puoi consumarne a volontà ricordando che sono consigliate almeno cinque porzioni al giorno. Ma poi ci sono da integrare anche le porzioni degli alimenti proteici, dei grassi e dei cereali.

Proviamo a darti degli esempi standard per farti capire le dosi degli alimenti nel quotidiano.

  • Per una dieta che si aggira attorno alle 1300 cal per una donna, la porzione dei cereali a pranzo e a cena e degli spuntini deve essere attorno ai 100/120 g, i cucchiaini di olio durante la giornata possono essere anche sei
  • Invece, per un apporto calorico di 1500 cal giornaliere la porzione dei cereali a pranzo a cena e degli spuntini si alza tra i 160 e 180 g, l’olio resta uguale
  • Per poi concludere ad un apporto calorico giornaliero di 1800 cal nel quale i cereali si aggirano attorno ai 220/240 g giornalieri, l’olio aumenta di un cucchiaino, quindi sette cucchiaini al giorno.

Riso integrale basmati (cereale), tofu (fonte proteica), carciofo (verdura)

Riso integrale basmati (cereale), tofu (fonte proteica), carciofo (verdura)
Riso integrale basmati (cereale), tofu (fonte proteica), carciofo (verdura) (Adobestock photo)

Un piatto bilanciato da consumare in una qualsiasi stagione può essere composto da del riso basmati integrale, del tofu come fonte proteica ma anche da dei carciofi stufati e conditi con degli aromi a piacere.

Per preparare questo piatto, in base alle tue necessità e al tuo fabbisogno potrai munirti della dose di riso necessario e dedicarti per una mezz’oretta circa a questo piatto equilibrato e gustoso.

Puoi mandare i due carciofi lasciandoli interi e con un pezzo di gambo attaccato e pelato. Sistemare i carciofi in una casseruola e unire un pochino di acqua salata, un pizzico di prezzemolo, un pizzico di pepe o di coriandolo a scelta. Fai stufare per circa una ventina di minuti. Nel mentre cuoci la tua porzione di riso integrale basmati in acqua salata, dopodiché scolalo e mescolalo con dell’olio e 80 g di tofu affumicato o non, purché sia tagliato a cubetti.

riso integrale
Varietà di riso: riso integrale, benefici e proprietà nutritive (Istock Photos)

A scelta aggiungi il succo e la scorza di un limone. Quindi sistema i carciofi nel piatto e condisci con l’olio, il limone e il prezzemolo accanto al riso, lascia riposare un po’ il tutto per permettere al piatto di insaporirsi completamente e gusta il tuo piatto bilanciato!