Cortisolo: come combattere l’ormone dello stress in semplici mosse

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Stress? Sicuramente si tratta del cortisolo. C’è in circolo un ormone che causa le tue condizioni di stress, per ridurlo basta mettere in pratica queste semplici mosse.

Cortisolo: come combattere l'ormone dello stress in semplici mosse
Cortisolo: come combattere l’ormone dello stress in semplici mosse (Adobestock photo)

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali ed è in grado di influenzare notevolmente situazioni di stress.

Lo stress che si ripercuote frequentemente nella tua quotidianità può ledere non poco la tua salute. Per capire cosa succede all’interno del tuo organismo bisogna fare i conti con questo ormone, il cosiddetto ormone dello stress e riuscire a trovare espedienti utili e semplici mosse per ridurlo quanto più possibile.

L’ormone dello stress

Cortisolo: come combattere l'ormone dello stress in semplici mosse
Cortisolo: come combattere l’ormone dello stress in semplici mosse (Adobestock photo)

Il tuo binomio corpo/mente è sottoposto ai ritmi della vita frenetica, fatta di impegni, di responsabilità, di mansioni che a volte sovraccaricano il tuo stato sia fisico che mentale. L’essere umano di fatto non è fondamentalmente in grado di sostenere dei livelli di stress eccessivi, ma soprattutto per un tempo troppo lungo. Ma cosa succede quindi all’interno del nostro corpo? In circostanze dense di attività, pressioni, impegni, le ghiandole surrenali non fanno altro che aumentare la produzione di cortisolo.

Il cortisolo però non deve essere visto solo in accezione negativa poiché si va ad identificare anche come un’importante risorsa per la tua salute o meglio per la salute del tuo organismo. Il cortisolo riesce ad incrementare la glicemia e flusso di zuccheri nel sangue traducendoli in energia, della quale possiamo immediatamente usufruire. Questa energia è fondamentale in tutte quelle situazioni di tensione, pressioni o addirittura pericolo. Quando l’organismo rilascia questo ormone puoi riuscire perfino a percepire molto meno il dolore.

Non solo un ormone negativo

  • Il cortisolo riesce inoltre a bilanciare l’attività del cuore agendo sulla pressione arteriosa;
  • stimola il tuo sistema nervoso centrale nella direzione di prendere delle decisioni immediate che ti permettono di non farti travolgere da situazioni di ansia e paura, conferendo di maggiore concentrazione.
  • Il cortisolo di fatto è un nostro grandissimo alleato poiché può aiutarti nelle condizioni appunto di pericolo e prive di controllo ma, di vitale importanza è che resti nei limiti.

Le conseguenze quando il cortisolo aumenta

problemi sonno insonnia
Photo AdobeStock

Quando vieni assalita dalla schiacciante routine quotidiana densa di stanchezza, tensioni dovute a lavoro, abitudini e stili di vita sbagliati e sbilanciati, pochissime ore di riposo e sonno e in generale ritmi altamente frenetici, si va a sviluppare una produzione eccessiva di questo ormone che porta ad un evitabile stato di stress cronico.

Data questa situazione di stress, i livelli di zucchero nel sangue si alzano e vanno ad instaurare un meccanismo di insulinoresistenza ovvero, la mancata sensibilità da parte delle cellule di assorbire il glucosio che rimane quindi a livello ematico (del sangue).

Conseguenze

Un’alta produzione di cortisolo va..

  • ad abbassare le tue difese immunitarie
  • può provocarti una perdita di massa minerale ossea
  • non che un mal funzionamento tiroideo
  • per non parlare poi di stati di irritabilità ed ansia
  • una dose eccessiva di cortisolo può sfociare anche in gonfiore, molta ritenzione idrica nelle donne, obesità, accumulo di tessuto adiposo e sull’addome, sul collo un lieve gonfiore in viso
  • ma anche dei disturbi che riguardano la sessualità non che la pressione alta con conseguente diabete ma anche una fragilità a livello di cute e di capillari.

Per quanto riguarda il ciclo mestruale si può incombere in situazioni di amenorrea o comunque ciclo irregolare.

È giunto il momento di ridurre l’ormone dello stress: come combattere il cortisolo eccessivo

stress
Fonte foto IIstock
  • Devi cercare con tutte le tue forze di evitare situazioni di stress, sembra la cosa più ovvia da fare ma in realtà non è mai così scontata.
  • Devi impiegare tutte le tue forze nel mettere in pratica un susseguirsi di azioni positive per garantirti il tuo benessere psicofisico partendo ovviamente dal tuo stile di vita.
  • Inizia con uno stile di vita sano, ne gioverai e ti aiuterà a gestire al meglio tutte le circostanze che si presenteranno di fronte a te.
  • Nei casi di sovrappeso e obesità è sicuramente fortemente consigliato scendere di peso e quindi guardare all’alimentazione con un occhio di riguardo.

Stress e alimentazione

Carboidrati
istock

La dieta infatti è sempre una componente importantissima per il benessere dell’organismo in generale e nel particolare influenza anche la produzione di cortisolo. Quando ad esempio, le diete sono ricche di quantità di proteine, il cortisolo aumenta, ma non solo, può accadere lo stesso anche con i carboidrati. Anche un eccesso di carboidrati può contribuire all’aumento dell’ormone.

Quando si tratta di cibo infatti è possibile mantenere il giusto quantitativo di cortisolo distribuendo proteine e carboidrati in maniera equilibrata ed armoniosa. Cerca poi di ridurre, se ne abusi, tutte le sostanze eccitanti, caffeina e simili.

Ecco alcuni consigli per non aumentare i livelli di cortisolo:

  • Moderare l’apporto di alimenti ad alto indice glicemico come quelli a base di farine raffinate o zuccheri semplici
  • Evitare pasti troppo abbondanti
  • Non assumere cibi proteici con estrema abbondanza, ma con moderazione e all’interno di una dieta equilibrata
  • Preferire cibi a basso indice glicemico (ad es. cereali integrali), cibi ricchi di fibre (verdure in quantità), grassi insaturi (olio extravergine d’oliva, pesce, frutta secca ecc.) e proteine con elevato valore biologico (carni magre, uova) e in maniera equilibrata
  • regolarizzare il ciclo sonno veglia

Fonte: (imbio.it)

Il cortisolo e l’attività fisica

yoga
yoga (Pexels photo)

Anche l’attività fisica, moderata e costante può aiutarti ad abbassare il livello di questo ormone riportandolo al quantitativo adeguato. Giocano un ruolo molto importante, nella sfera del movimento, tutte quelle discipline che prevedono un rilassamento, vediamo sicuramente la meditazione, il pilates, ma soprattutto lo yoga.

L’alimentazione da sola non basta: è utile associare ad una dieta adeguata anche tecniche di rilassamento e meditazione, come può essere lo yoga o il pilates. Possono essere utili anche esercizi di respirazione profonda e di stretching dolce, mentre è controindicata un’attività sportiva intensa che non farà altro che aumentare lo stress. Le persone che non hanno problemi a gestire il cortisolo trarranno invece vantaggio da allenamenti sportivi ad alta intensità, a patto che siano di breve durata e che siano seguiti da un riposo adeguato.

Fonte: (alimentazioneinequilibrio.com)

Dormi quanto ne hai bisogno, ma dedica sempre del tempo al riposo notturno evitando di andare a letto troppo tardi e svegliarti al mattino eccessivamente presto, cerca di far rientrare ore di sonno notturne ad un minimo di sette ore. Tra i fattori di stress ci sono senz’altro anche gli sbalzi termici.

In ultimo non sottovalutare mai l’espressione delle tue passioni, dei tuoi hobby di tutte quelle attività extra routine che ti fanno stare bene con te stessa. Ridere con i propri cari è sicuramente un’arma da includere, ritagliati del tempo per te e per la tua famiglia e impegnati in tutte quelle situazioni che ti permetteranno di estraniarti un tantino dalla routine quotidiana e accantonare le tensioni dell’ansia.

Menù a prova di stress

menù della salute
menù (Istock)

LUNEDÌ

  • Colazione: una tazza di tè verde; uno yogurt al naturale; 30/40 g di fiocchi d’avena; un frutto a scelta.
  • Pranzo: insalata fredda di quinoa e fagioli preparata con 50 g di fagioli lessati in acqua salata, 60 g di quinoa, mezza cipolla, un pomodoro e un peperone a pezzi e 50 g di miglio; 100 g di finocchi tagliati alla julienne e conditi con olio evo, un pizzico di sale e limone.
  • Cena: 130 g di filetti di triglia gratinati al forno con 2 cucchiai di pan­grattato di riso, aglio e prezzemolo tritati; 200 g di spinaci al vapore; 30 g di pane di segale; un frutto a scelta.

MARTEDÌ

  • Colazione: un bicchiere di spremuta d’arancia; 30 g di fette biscottate, 30 g di noci. 
  • Pranzo: pasta integrale alla rucola e formaggio fresco, preparato con 70 g di pasta integrale cotta in acqua salata e un formaggio fresco a scelta da 125 g, rucola tritata e passata di pomodoro; 250 g di germogli di soia al vapore.
  • Cena: alici allo yogurt, preparati in padella con 130 g di filetti di lici fresche, aglio, pomodorini, condisci con una salsina a base di 100 ml di yogurt e aglio frullati e un pochino di succo di limone; 200 g di zucchine grigliate; 50 g di pane integrale; un frutto a scelta.
Mandorle
Mandorle (Pixabay photo)

MERCOLEDÌ

  • Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato; 30/40 g di fioc­chi d’avena, un cucchiaino di miele. 
  • Pranzo: riso basmati e ceci al curry, preparato con 50 g di ceci lessati, 2 foglie di alloro e 50 g di orzo da lasciar cuocere almeno per 25 minuti, condire con una spolverata di curry; 250 g di insalata di radicchio condita con succo di limone e un pizzico di sale. 
  • Cena: insalata di patate e sgombro, preparata con 200 g di patate lesse a pezzi, sgombro fresco, pomodori e fagiolini; un frutto a scelta.
Salmone
Salmone (Pixabay photo)

GIOVEDÌ

  • Colazione:
  • Colazione: una tazza di tè verde; uno yogurt al naturale; 30/40 g di fiocchi d’avena; 30 g di mandorle.
  • Pranzo: insalata icerberg e radicchio oppure rughetta, preparata 50 g di farro lesso, 200 g di patate lessate e zucchine tagliate a julienne, condita con olio evo, prezzemolo e aglio tritati; 250 g di insalata di pomodori.
  • Cena: 130 g di filetti di tonno alle zucchine gratinate preparati in padella con olio, cipolla tritata e fettine di zucchina tagliate sottili con l’aggiunta di due cucchiai di pangrattato di riso; 50 g di pane di segale; un frutto a scelta.

VENERDÌ

  • Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato; 30/40 g di fiocchi d’avena, un cucchiaino di miele. 
  • Pranzo: avena e lenticchie, preparati con 50 g di lenticchie lessate con una cipolla e una carota tritate e 50 g di avena, il tutto scolato e condito con un pizzico di zenzero; 250 g di insalata di radicchio e lattughino. 
  • Cena: una ricottina da 125 g accompagnata da 100 g di spinaci lessati; 250 g di verdure grigliate (zucchine, melanzane); 50 g di pane integrale; un frutto.

SABATO

  • Colazione: una tazza di tè verde; uno yogurt al naturale; 30/40 g di fiocchi d’avena; un frutto a scelta.
  • Pranzo: riso al limone e ricotta fresca, preparato con 50 g di riso integrale, condito con olio, limone e ricotta fresca; purè di piselli e cime di rapa, preparato con 50 g di piselli freschi sgusciatei e lessati e cime di rapa lessate, ripassate in padella con aglio e un pizzico di peperoncino, frulla poi il tutto.
  • Cena: 130 g di salmone pulito al forno gratinato; 200 g di bietoline al vapore; 50 g di pane di segale; un frutto a scelta.

DOMENICA

  • Colazione: una tazza di tè verde; uno yogurt al naturale; 30/40 g di fiocchi d’avena; un frutto a scelta.
  • Pranzo: farro con legumi, preparato con 50 g di farro lessata e 50 g di legumi misti lessati in acqua salata, il tutto scolato e condito con olio evo e un cucchiaio di salsa di soia; 250 g di insalata icerberg condita con limone e un pizzico di sale; un frutto a scelta.
  • Cena: insalatona con pomodori, finocchi e 100 g di formaggio fresco spalmabile; 50 g di pane di segale; un frutto a scelta.

Qualche alimento consigliato

Latte (Adobestock photo)

Tra i cibi e gli alimenti più indicati in caso di aumento di cortisolo c’è sicuramente il tè verde. Per far sì che sia nervi che muscoli funzionino meglio bisogna idratarsi e questo tipo di tè, anche in inverno, ha questa preziosa funzione. Infatti, le sostanze contenute nel tè verde favoriscono il rilassamento, è bene preparare una tisana calda per un effetto di relax totale e utilizzare anche altri elementi quali la camomilla, la valeriana, la malva, la verbena, il tiglio, la Melissa.

Tra gli alimenti benefici c’è anche il latte ma solo di qualità, è l’ingrediente massimo per scaricare ogni tipo di energia negativa e ricaricarsi al massimo. Il latte contiene i fosfolipidi che agiscono immediatamente sull’umore e riescono a contrastare circostanze di stress.

E ancora troviamo il salmone. Questo tipo di pesce contiene moltissimi omega 3, che proteggono il cuore, il sistema circolatorio, combattono le infiammazioni e riescono a placare stati di stress. Il salmone grazie alle sue proprietà nutrienti riesce a prevenire depressione ed ansia, e riduce via via e livelli di cortisolo.

cosa cucinare con il salmone
salmone in crosta di pane (Istock)

Infine abbiamo la preziosità della frutta secca che contiene sia zinco che ferro che vanno ad equilibrare lo stato sia mentale che fisico. All’interno di una dieta sana ed equilibrata vi basterà aggiungere una manciata di noci o mandorle, nocciole, pistacchi come spuntino o come merenda. La frutta secca ti aiuterà inoltre ad assumere il corretto apporto vitaminico, di fibre e di grassi buoni e abbasserà i livelli di colesterolo e diabete. La frutta secca riesce a prevenire il sovrappeso e l’ipertensione.