Dieta economica e leggera: mangia sano senza spendere tanto

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Siamo giunte a settembre ormai inoltrato, ci tocca riprendere tutti i ritmi frenetici della solita vita ma facciamolo con un’alimentazione più saporita, salutare ma soprattutto fatta di alimenti super economici.

Dieta economica e leggera: scopri gli alimenti della settimana
Dieta economica e leggera: scopri gli alimenti della settimana (Pexels photo)

I primi della lista sono sicuramente la pasta il pane e cereali. Infatti i cereali integrali come anche la pasta o il pane hanno e mantengono la loro integrità, una ricchezza così genuina, autentica e sono economici.

Metti in dispensa alimenti a basso costo e segui la dieta

Dieta economica e leggera: mangia sano senza spendere tanto
Dieta economica e leggera: mangia sano senza spendere tanto (Pexels photo)

Ecco cosa mettere in dispensa quando si vuole iniziare una dieta nutriente, salutare e a basso costo.

  • Sicuramente ci sono pasta pane e cereali. Purtroppo tutte le farine bianche, durante il processo di raffinazione perdono, oltre alle fibre tutta la loro parte notevole di vitamine, molte vitamine del gruppo B, la vitamina E e tantissimi minerali tra cui il ferro, il calcio, il magnesio, il selenio, lo zinco. Inoltre, vanno a diminuire la loro dose di grassi buoni, questi grassi infatti sono contenuti principalmente nel germe di grano, durante la raffinazione questo viene purtroppo scartato.
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Tagliatelle (AdobeStock photo)

Anche in commercio, sfortunatamente, vengono venduti spessissimo pane o altri prodotti da forno spacciati per integrali ma che in realtà sono composti da farine raffinate e con la sola aggiunta di crusca. Meglio sempre acquistare tutti i prodotti con una base di vera farina integrale, leggere con attenzione le etichette e se abbiamo tempo dedicarci alle preparazioni integrali in casa. Ricordate che la vera farina integrale è derivata dalla macinazione del chicco integro, delle fibre e dei germi compresi.

  • Un altro alimento a basso costo, molto povero e basico sono certamente i legumi. La loro presenza era molto diffusa, fin dall’antichità, sulle tavole dei contadini. I legumi non sono altro che dei vegetali con un contenuto proteico maggiore.

Le proteine buone dei legumi

Le proteine dei legumi accompagnati dalla ricchezza dei cereali rendono i pasti bilanciati e nutrienti. Un piatto composto da legumi e cereali infatti conferisce al nostro corpo un alto potere saziante. Sono due elementi che si completano in quanto a qualità nutrizionali. Anche i legumi hanno carboidrati complessi (l’amido) ma anche fibre, grassi buoni, vitamine del gruppo B e diversi minerali come il ferro, lo zinco e il calcio.

legumi
legumi adobestock
  • Anche le uova sono un alimento molto povero che costa davvero poco, un uovo standard pesa all’incirca 500 g, le calorie sono più o meno 64 e il valore proteico biologico è davvero alto. L’uovo contiene anche degli oligoelementi molto preziosi per l’organismo come lo zinco e il selenio, la vitamina E quelle del gruppo B tra cui l’acido folico, ma anche antiossidanti fondamentali per la salute dei nostri occhi. Come dicevamo, il prezzo è davvero competitivo e risultano davvero versatili per innumerevoli preparazioni.

Dieta economica e leggera: mangia sano senza spendere tanto

Dieta economica e leggera: pasta
Dieta economica e leggera: pasta (Pexels photo)

Andiamo a vedere come sviluppare una dieta settimanale che comprenda tutti gli alimenti a basso costo, nutrienti e utili per garantirci un regime alimentare sano e bilanciato. Vi ricordiamo inoltre che, prima di intraprendere un qualsiasi regime alimentare, una dieta mirata alla perdita di peso, è bene consultare uno specialista del settore, quella che segue è una proposta ricca di spunti per introdurre nella nostra alimentazione quotidiana alimenti economici.

Alimento sano, a basso costo, da usare a colazione

  • L’avena è un cereale che introdurremo molto spesso nelle colazioni, un pacco di avena ha un costo nella media e dura per diversi giorni se non settimane, poiché al mattino ne bastano soltanto tra i 30 e i 40 g.

Lunedì

avena
istock photo

Colazione

• Yogurt greco 125 g, 30/40 g di fiocchi di avena, un frutto di stagione

Spuntino

• Due fichi (freschi o secchi)

Pranzo

Spaghetti integrali con pachino, capperi e un pizzico di pecorino
Sbollentate rapidamente 10 pomodorini pachino nell’acqua salata dove poi cuocerete la pasta. In una ciotola mescolate i pachino con un cucchiaio d’olio, un cucchiaino abbondante di capperi dissalati, pochissimo aglio tritato finemente, prezzemolo tritato e un pizzico di scorza di limone tritata. Lasciate insaporire mentre cuociono gli 80 g di spaghetti. Scolate la pasta al dente e versatela ancora bollente nel condimento, lasciatela insaporire per qualche minuto prima di servirla. Completate il primo piatto con un pizzico di pecorino grattugiato.

• Insalata mista con un cucchiaino d’olio evo e succo di limone

Spuntino

• Una mela

Cena

Omelette di un uovo farcita con 40 g di formaggio spalmabile, cotta con un cucchiaino d’olio evo, melanzane grigliate condite con un cucchiaio d’olio evo, origano e pepe

• 2 fettine di pane di segale (40 g)

Martedì

Dieta pasta e legumi
Fonte: IStock

Colazione

• Yogurt greco 125 g, 30/40 g di fiocchi di avena, un frutto di stagione

Spuntino

• Uva

Pranzo

Burger vegetariano

• Insalata di pomodori e finocchi al basilico con un cucchiaio d’olio evo

• una fetta di pane ai cereali (80 g)

Spuntino

• Ananas

Cena

Pasta e fagioli cremosa, prezzemolo, limone
Mettete a stufare in padella un trito di cipolla, aglio, peperoncino. Nel frattempo scaldate l’acqua per la pasta e salate a bollitura. Schiacciate con una forchetta 100 g di fagioli già cotti. Unite i fagioli alla cipolla e lasciate insaporire. Nel frattempo mettete a lessare 40 g di pasta integrale a scelta, preferibilmente corta e piccola. Stemperate i fagioli con qualche cucchiaio di acqua della pasta, otterrete un composto cremoso. Versate la pasta al dente nella padella e portatela a cottura insaporendo con prezzemolo, scorza e succo di limone, sale e pepe quanto bastano. Levate dal fuoco e lasciate raffreddare la pasta per qualche minuto, bietoline al vapore condite con un cucchiaino d’olio evo e limone

Mercoledì

insalata di farro
istock

Colazione

• Bevanda vegetale a scelta con 30 g di muesli integrale e 20 g di nocciole

Spuntino

• Una pera

Pranzo

Farro con zucchine, peperoni e cipolle rosse al basilico
Mettete a lessare 80 g di farro in acqua leggermente salata, scolatelo e lasciatelo riposare nella pentola. Mentre cuoce arrostite su piastra un peperone rosso, una cipolla rossa a fette e due zucchine. Tagliate tutte le verdure a striscioline. Condite il farro tiepido con un cucchiaio d’olio evo, 50 g di ricotta salata, il peperone, la cipolla, le zucchine e una manciata di basilico sminuzzato. Lasciate insaporire pochi minuti prima di servire il piatto, insalata mista con un cucchiaino d’olio evo e limone

Spuntino

2 gallette di quinoa e una prugna

Cena

• Filetto di orata (100 g) al vapore con un cucchiaino d’olio evo, limone e prezzemolo

• Julienne di carote con un cucchiaino d’olio evo, limone o aceto

• Pane di segale (40 g)

Giovedì

Spaghetti
Spaghetti con zucchine (Adobestock photo)

Colazione

• Bevanda vegetale a scelta con 30 g di muesli integrale e 20 g di noci, un cucchiaino di miele

Spuntino

• 3 fichi

Pranzo

Spaghetti integrali (80 g) con zucchine grigliate, un cucchiaio d’olio evo, basilico fresco e 30 g di parmigiano grattugiato, insalata di pomodori con un cucchiaino d’olio evo

Spuntino

• Una mela

Cena

Pappa al pomodoro con pomodori freschi e menta, soffriggete nell’olio l’aglio e un grosso ciuffo di basilico tritati. Aggiungete la polpa di pomodoro schiacciata con la forchetta e condite con sale e pepe. Fate cuocere a fiamma media per una ventina di minuti. Aggiungete il pane integrale tagliato a fettine, ricoprite tutto con acqua calda e lasciate insaporire, spegnete e lasciate riposare per un’oretta. Prima di servire mescolate energicamente e se gradite riscaldate. 

Broccolo al vapore conditi con un cucchiaino d’olio evo e limone

• 2 fettine di pane di grano duro (60 g)

Venerdì

Insalate e dressing cremosi
Insalata (Istock photo)

Colazione

• Yogurt greco 125 g, 30/40 g di fiocchi di avena, un frutto di stagione

Spuntino

• Una pera

Pranzo

Insalata di avocado, arancia e melograno, tagliate a fettine l’avocado, aggiungete spicchi d’arancia e chicchi di melograno, cospargete il tutto con insalata valeriana e condite con olio evo, limone e un pizzico di sale, cetrioli in insalata con un cucchiaino d’olio e aceto

Spuntino

• Un grappolino d’uva

Cena

• Crema di ceci frullati (150 g) con brodo vegetale, 50 g di orzo lesso, un cucchiaio d’olio e peperoncino o paprica

• Peperoni e zucchine alla piastra con un cucchiaino d’olio e limone

Sabato

Ricette fave
Vellutata di fave e piselli Fonte:Pixabay

Colazione

• Yogurt greco 125 g, 30/40 g di fiocchi di avena, un frutto di stagione

Spuntino

• Un centrifugato di carote e sedano

Pranzo

• Ricotta (80 g) condita con un trito di erbe fresche (basilico, menta, prezzemolo), insalata mista con un cucchiaio d’olio e limone, 2-3 fettine di pane integrale (80 g)

Spuntino

• Un infuso e qualche susina

Cena

Vellutata di fave e piselli con basilico e un cucchiaino d’olio evo

Triglie alla marinara
Affettate 2 cipolle dorate e mettetele a stufare in un tegame coperto insieme ad un cucchiaio e mezzo d’olio evo e un pizzico di peperoncino in polvere, mescolate continuamente. Quando diventano morbide unite qualche pomodorino pachino tagliato a metà, spolverate con un pizzico sale, origano e lasciateli appassire. Quindi disponete nel tegame 4 triglie o 130 g circa di filetti di traglia e fate rosolare da entrambi i lati, sfumate con vino bianco. Portate le triglie a cottura e completate con una spolverata di prezzemolo fresco o di origano.

• Pane di grano duro o integrale (40 g)

Domenica

Biscotti di fichi dal cuore morbido: versione facile e genuina
Biscotti di fichi dal cuore morbido: versione facile e genuina (Unsplash photo)

Colazione

• Una tisana a scelta e biscotti di fichi 

Spuntino

• Uva

Pranzo

• Insalata d’orzo (80 g) con un uovo sodo, fagiolini lessati, pomodorini, basilico e un cucchiaio d’olio evo

Dolcetto di fichi alla piastra con yogurt greco 
Dividete 2 fichi grandi. Spennellateli con un velo d’olio evo e uno di aceto balsamico. Poi adagiateli su una piastra calda o su pentola antiaderente. Lasciateli appassire da entrambi i lati per 2 minuti circa. Nel frattempo lavorate 100 g di yogurt greco 0% grassi con un cucchiaino di miele o di sciroppo d’acero o di sciroppo d’agave e disponete la crema su un piatto. Accanto adagiate i fichi, spennellate anche questi con un velo di miele o sciroppi a scelta e servite.

Spuntino

• 20/30 g di mandorle

Dieta economica e leggera: mangia sano senza spendere tanto
Dieta economica e leggera: mangia sano senza spendere tanto (Pexels photo)

Cena

• Minestrone misto con pasta piccola (50 g) con brodo vegetale, carote e sedano, un cucchiaio d’olio evo

• Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio evo e limone