Siamo giunte a settembre ormai inoltrato, ci tocca riprendere tutti i ritmi frenetici della solita vita ma facciamolo con un’alimentazione più saporita, salutare ma soprattutto fatta di alimenti super economici.
I primi della lista sono sicuramente la pasta il pane e cereali. Infatti i cereali integrali come anche la pasta o il pane hanno e mantengono la loro integrità, una ricchezza così genuina, autentica e sono economici.
Metti in dispensa alimenti a basso costo e segui la dieta
Ecco cosa mettere in dispensa quando si vuole iniziare una dieta nutriente, salutare e a basso costo.
- Sicuramente ci sono pasta pane e cereali. Purtroppo tutte le farine bianche, durante il processo di raffinazione perdono, oltre alle fibre tutta la loro parte notevole di vitamine, molte vitamine del gruppo B, la vitamina E e tantissimi minerali tra cui il ferro, il calcio, il magnesio, il selenio, lo zinco. Inoltre, vanno a diminuire la loro dose di grassi buoni, questi grassi infatti sono contenuti principalmente nel germe di grano, durante la raffinazione questo viene purtroppo scartato.
Anche in commercio, sfortunatamente, vengono venduti spessissimo pane o altri prodotti da forno spacciati per integrali ma che in realtà sono composti da farine raffinate e con la sola aggiunta di crusca. Meglio sempre acquistare tutti i prodotti con una base di vera farina integrale, leggere con attenzione le etichette e se abbiamo tempo dedicarci alle preparazioni integrali in casa. Ricordate che la vera farina integrale è derivata dalla macinazione del chicco integro, delle fibre e dei germi compresi.
- Un altro alimento a basso costo, molto povero e basico sono certamente i legumi. La loro presenza era molto diffusa, fin dall’antichità, sulle tavole dei contadini. I legumi non sono altro che dei vegetali con un contenuto proteico maggiore.
Le proteine buone dei legumi
Le proteine dei legumi accompagnati dalla ricchezza dei cereali rendono i pasti bilanciati e nutrienti. Un piatto composto da legumi e cereali infatti conferisce al nostro corpo un alto potere saziante. Sono due elementi che si completano in quanto a qualità nutrizionali. Anche i legumi hanno carboidrati complessi (l’amido) ma anche fibre, grassi buoni, vitamine del gruppo B e diversi minerali come il ferro, lo zinco e il calcio.
- Anche le uova sono un alimento molto povero che costa davvero poco, un uovo standard pesa all’incirca 500 g, le calorie sono più o meno 64 e il valore proteico biologico è davvero alto. L’uovo contiene anche degli oligoelementi molto preziosi per l’organismo come lo zinco e il selenio, la vitamina E quelle del gruppo B tra cui l’acido folico, ma anche antiossidanti fondamentali per la salute dei nostri occhi. Come dicevamo, il prezzo è davvero competitivo e risultano davvero versatili per innumerevoli preparazioni.
Dieta economica e leggera: mangia sano senza spendere tanto
Andiamo a vedere come sviluppare una dieta settimanale che comprenda tutti gli alimenti a basso costo, nutrienti e utili per garantirci un regime alimentare sano e bilanciato. Vi ricordiamo inoltre che, prima di intraprendere un qualsiasi regime alimentare, una dieta mirata alla perdita di peso, è bene consultare uno specialista del settore, quella che segue è una proposta ricca di spunti per introdurre nella nostra alimentazione quotidiana alimenti economici.
Alimento sano, a basso costo, da usare a colazione
- L’avena è un cereale che introdurremo molto spesso nelle colazioni, un pacco di avena ha un costo nella media e dura per diversi giorni se non settimane, poiché al mattino ne bastano soltanto tra i 30 e i 40 g.
Lunedì
Colazione
• Yogurt greco 125 g, 30/40 g di fiocchi di avena, un frutto di stagione
Spuntino
• Due fichi (freschi o secchi)
Pranzo
• Spaghetti integrali con pachino, capperi e un pizzico di pecorino
Sbollentate rapidamente 10 pomodorini pachino nell’acqua salata dove poi cuocerete la pasta. In una ciotola mescolate i pachino con un cucchiaio d’olio, un cucchiaino abbondante di capperi dissalati, pochissimo aglio tritato finemente, prezzemolo tritato e un pizzico di scorza di limone tritata. Lasciate insaporire mentre cuociono gli 80 g di spaghetti. Scolate la pasta al dente e versatela ancora bollente nel condimento, lasciatela insaporire per qualche minuto prima di servirla. Completate il primo piatto con un pizzico di pecorino grattugiato.
• Insalata mista con un cucchiaino d’olio evo e succo di limone
Spuntino
• Una mela
Cena
• Omelette di un uovo farcita con 40 g di formaggio spalmabile, cotta con un cucchiaino d’olio evo, melanzane grigliate condite con un cucchiaio d’olio evo, origano e pepe
• 2 fettine di pane di segale (40 g)
Martedì
Colazione
• Yogurt greco 125 g, 30/40 g di fiocchi di avena, un frutto di stagione
Spuntino
• Uva
Pranzo
• Insalata di pomodori e finocchi al basilico con un cucchiaio d’olio evo
• una fetta di pane ai cereali (80 g)
Spuntino
• Ananas
Cena
• Pasta e fagioli cremosa, prezzemolo, limone
Mettete a stufare in padella un trito di cipolla, aglio, peperoncino. Nel frattempo scaldate l’acqua per la pasta e salate a bollitura. Schiacciate con una forchetta 100 g di fagioli già cotti. Unite i fagioli alla cipolla e lasciate insaporire. Nel frattempo mettete a lessare 40 g di pasta integrale a scelta, preferibilmente corta e piccola. Stemperate i fagioli con qualche cucchiaio di acqua della pasta, otterrete un composto cremoso. Versate la pasta al dente nella padella e portatela a cottura insaporendo con prezzemolo, scorza e succo di limone, sale e pepe quanto bastano. Levate dal fuoco e lasciate raffreddare la pasta per qualche minuto, bietoline al vapore condite con un cucchiaino d’olio evo e limone
Mercoledì
Colazione
• Bevanda vegetale a scelta con 30 g di muesli integrale e 20 g di nocciole
Spuntino
• Una pera
Pranzo
• Farro con zucchine, peperoni e cipolle rosse al basilico
Mettete a lessare 80 g di farro in acqua leggermente salata, scolatelo e lasciatelo riposare nella pentola. Mentre cuoce arrostite su piastra un peperone rosso, una cipolla rossa a fette e due zucchine. Tagliate tutte le verdure a striscioline. Condite il farro tiepido con un cucchiaio d’olio evo, 50 g di ricotta salata, il peperone, la cipolla, le zucchine e una manciata di basilico sminuzzato. Lasciate insaporire pochi minuti prima di servire il piatto, insalata mista con un cucchiaino d’olio evo e limone
Spuntino
• 2 gallette di quinoa e una prugna
Cena
• Filetto di orata (100 g) al vapore con un cucchiaino d’olio evo, limone e prezzemolo
• Julienne di carote con un cucchiaino d’olio evo, limone o aceto
• Pane di segale (40 g)
Giovedì
Colazione
• Bevanda vegetale a scelta con 30 g di muesli integrale e 20 g di noci, un cucchiaino di miele
Spuntino
• 3 fichi
Pranzo
• Spaghetti integrali (80 g) con zucchine grigliate, un cucchiaio d’olio evo, basilico fresco e 30 g di parmigiano grattugiato, insalata di pomodori con un cucchiaino d’olio evo
Spuntino
• Una mela
Cena
• Pappa al pomodoro con pomodori freschi e menta, soffriggete nell’olio l’aglio e un grosso ciuffo di basilico tritati. Aggiungete la polpa di pomodoro schiacciata con la forchetta e condite con sale e pepe. Fate cuocere a fiamma media per una ventina di minuti. Aggiungete il pane integrale tagliato a fettine, ricoprite tutto con acqua calda e lasciate insaporire, spegnete e lasciate riposare per un’oretta. Prima di servire mescolate energicamente e se gradite riscaldate.
• Broccolo al vapore conditi con un cucchiaino d’olio evo e limone
• 2 fettine di pane di grano duro (60 g)
Venerdì
Colazione
• Yogurt greco 125 g, 30/40 g di fiocchi di avena, un frutto di stagione
Spuntino
• Una pera
Pranzo
• Insalata di avocado, arancia e melograno, tagliate a fettine l’avocado, aggiungete spicchi d’arancia e chicchi di melograno, cospargete il tutto con insalata valeriana e condite con olio evo, limone e un pizzico di sale, cetrioli in insalata con un cucchiaino d’olio e aceto
Spuntino
• Un grappolino d’uva
Cena
• Crema di ceci frullati (150 g) con brodo vegetale, 50 g di orzo lesso, un cucchiaio d’olio e peperoncino o paprica
• Peperoni e zucchine alla piastra con un cucchiaino d’olio e limone
Sabato
Colazione
• Yogurt greco 125 g, 30/40 g di fiocchi di avena, un frutto di stagione
Spuntino
• Un centrifugato di carote e sedano
Pranzo
• Ricotta (80 g) condita con un trito di erbe fresche (basilico, menta, prezzemolo), insalata mista con un cucchiaio d’olio e limone, 2-3 fettine di pane integrale (80 g)
Spuntino
• Un infuso e qualche susina
Cena
• Vellutata di fave e piselli con basilico e un cucchiaino d’olio evo
• Triglie alla marinara
Affettate 2 cipolle dorate e mettetele a stufare in un tegame coperto insieme ad un cucchiaio e mezzo d’olio evo e un pizzico di peperoncino in polvere, mescolate continuamente. Quando diventano morbide unite qualche pomodorino pachino tagliato a metà, spolverate con un pizzico sale, origano e lasciateli appassire. Quindi disponete nel tegame 4 triglie o 130 g circa di filetti di traglia e fate rosolare da entrambi i lati, sfumate con vino bianco. Portate le triglie a cottura e completate con una spolverata di prezzemolo fresco o di origano.
• Pane di grano duro o integrale (40 g)
Domenica
Colazione
• Una tisana a scelta e biscotti di fichi
Spuntino
• Uva
Pranzo
• Insalata d’orzo (80 g) con un uovo sodo, fagiolini lessati, pomodorini, basilico e un cucchiaio d’olio evo
• Dolcetto di fichi alla piastra con yogurt greco
Dividete 2 fichi grandi. Spennellateli con un velo d’olio evo e uno di aceto balsamico. Poi adagiateli su una piastra calda o su pentola antiaderente. Lasciateli appassire da entrambi i lati per 2 minuti circa. Nel frattempo lavorate 100 g di yogurt greco 0% grassi con un cucchiaino di miele o di sciroppo d’acero o di sciroppo d’agave e disponete la crema su un piatto. Accanto adagiate i fichi, spennellate anche questi con un velo di miele o sciroppi a scelta e servite.
Spuntino
• 20/30 g di mandorle
Cena
• Minestrone misto con pasta piccola (50 g) con brodo vegetale, carote e sedano, un cucchiaio d’olio evo
• Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio evo e limone