Workout completo: allena tutto il corpo in 30 minuti

0
78

Sei alla ricerca di un allenamento completo mirato al dimagrimento? Abbiamo ideato un programma fatto apposta per te: workout completo, allena tutto il corpo in 30 minuti.

Workout completo: allena tutto il corpo in 30 minuti
Workout completo: allena tutto il corpo in 30 minuti (Pexels photo)

Quello che ti proponiamo oggi è un allenamento completo che puoi fare tranquillamente a casa tua, tonificherai tutto il corpo in maniera equilibrata ed armoniosa.

Molti sport tendono a incentrarsi su un determinato gruppo muscolare, come ad esempio la corsa, il nuoto, l’aerobica e molti altri. Questa invece è una seduta di allenamento molto comoda per chi ha poco tempo e non è iscritto in palestra poiché potrai cimentarti direttamente a casa tua e dedicarti ad uno sprint di energia. Puoi scegliere se incrementare l’intensità o meno relativamente al tuo stile di vita, alla tua composizione corporea, e a delle eventuali problematiche. Se sei digiuna di allenamento ti consigliamo di chiedere sempre consiglio ad uno specialista del settore.

Per giovare dei benefici dell’attività fisica ti ricordiamo che sono necessarie un minimo di tre sedute a settimana della durata di almeno 30 minuti. Una volta che il tuo corpo si sarà adattato, con il passare del tempo, all’esercizio fisico e, ad allenamenti simili, potrai aumentare tempo e cadenza settimanale.

Workout completo: 30 minuti di allenamento

L’allenamento di oggi si focalizza principalmente su esercitazioni cardio, mirate a tonificare cosce, glutei, gambe, addominali.

Non avrai bisogno di pesi o attrezzature aggiuntive, potrai far leva sulle soltanto sul tuo corpo e ti sentirai finalmente padrona della movimento. In caso di necessità, oppure se stai seguendo un determinato allenamento che prevede l’inclusione Dipesi puoi aggiungerli senza problemi. Non dimenticare infine che ogni qualvolta si inizia una qualsiasi attività sportiva è bene consultare il proprio medico per valutare la nostra situazione a 360° così da ridurre il rischio di eventuali infortuni e disturbi.

Plank

Per il primo esercizio dovrai metterti nella posizione di plank quindi con le braccia tese e le punte dei piedi a terra.ora piega la gamba destra e porta al ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi allunga la gamba destra indietro piegando invece la gamba sinistra e il ginocchio di conseguenza verso il petto. Ogni qualvolta invertirai le gambe dovrai fare un piccolo salto nel cambiare di posizione. Questo è un esercizio molto importante che coinvolge soprattutto gli addominali e il core, rende partecipi quadricipiti, femorali, ma anche i glutei e pettorali e spalle.

Puoi ripetere, dipendentemente dalla tua predisposizione se eseguire tre o quattro serie da 10 oppure da 15 o 20 ripetizioni con un recupero di almeno 30 secondi tra una serie l’altra.

Squat

Lo squat è un esercizio che conosciamo in molti e si parte dalla posizione in piedi, i piedi si devono posizionare oltre la larghezza delle spalle e le punte dei piedi sono aperte almeno a 45°. L’addome è teso e forte e si inspira e si espira eseguendo lo squat, che prevede il piegarsi delle ginocchia mantenendo sempre la schiena dritta fino a scendere alla massima apertura. Anche la discesa è variabile dipendentemente dal fatto di utilizzare più o meno dei pesi per incrementare l’intensità dell’esercizio.

Questo sembra visibilmente un esercizio semplice, in realtà va fatto correttamente poiché si rischia davvero di farsi male. I muscoli coinvolti nello squat sono i glutei, quadricipiti, gli adduttori, i polpacci. Tenete sempre a mente che lo squat sta per una seduta, ovvero dovete simulare il movimento che fareste sedendovi su di una sedia.

Anche per questo esercizio è possibile ripetere tre o quattro serie dipendentemente dal livello di allenamento da 10 o 15 ripetute con un riposo di 30 secondi tra una serie l’altra.

Squat jump

Questo è un esercizio che include anche l’esecuzione dello squat, infatti si tratta di saltare per poi tornare nella posizione di squat con le ginocchia piegate. Si parte dalla posizione in piedi con gambe e braccia uniti. Si salta aprendo le gambe e sollevando le braccia poi si torna alla posizione di partenza. Nel mentre bisognerà contrarre l’addome per evitare di creare disturbi alla schiena, se il salto è un lavoro troppo faticoso potete ometterlo e dedicarvi ad una serie in più di squat oltre agli esercizi presenti nel video di allenamento soprastante.

Questo esercizio può essere ripetuto per tre o quattro serie da 10, 15 o 20 ripetizioni è un tempo di riposo di 30 secondi tra una serie l’altra.

Toe-touch crunches

Infine potete dedicarvi a delle serie di addominali. Si parte sdraiati supini si inspira e si espira staccando da terra sia le spalle che le gambe mantenendo sempre l’addome ben forte e contratto. Si sollevano contemporaneamente sia le braccia che le gambe completamente distese. Bisogna concentrarsi prevalentemente sugli addominali e non sulla posizione della schiena.

Anche questo esercizio può essere ripetuto per tre o quattro serie da 10, 15 o 20 ripetizioni è un tempo di riposo di 30 secondi tra una serie l’altra.

Workout completo: allena tutto il corpo in 30 minuti
Workout completo: allena tutto il corpo in 30 minuti (Pexels photo)

Dedicata al vostro stile di vita il giusto tempo per una sana attività fisica e quando capiteranno dei giorni in cui non ne avrete tanta voglia, alzatevi e pensato solo a quanto vi sentirete dopo!