Riattiviamo dolcemente tutti muscoli del nostro corpo dopo un’intera notte grazie allo stretching del mattino: tanti esercizi semplicissimi da fare a casa per il risveglio muscolare.
Troppe volte siamo solite svegliarci con dei muscoli contratti e tanto mal di schiena. Esistono però dei semplici esercizi di stretching che possiamo fare al mattino per scioglierci un po’ e sentirci meglio per affrontare la giornata che ci aspetta.
L’importanza dello stretching
A volte, sentirsi particolarmente contratte in determinati punti del corpo, sta ad indicare che, magari il giorno prima, non abbiamo dedicato una dose adeguata del nostro tempo per uno stretching ben fatto post attività fisica.
Chi è pratica dell’attività fisica saprà benissimo quanto è importante lo stretching, infatti gli esercizi di stretching possono essere fatti prima o post seduta dipendentemente dal tipo di allenamento che si andrà a svolgere. Talvolta, non essere ben calde quando stiamo per iniziare a muoverci e soprattutto, quando cominciamo ad intraprendere delle attività che mettono a dura prova la nostra forza cardio e la nostra resistenza, corriamo purtroppo il rischio di incombere in infortuni di vario tipo.
Stretching: perché farlo al mattino?
Quando ci alziamo dal nostro letto e sentiamo il bisogno di dover stirare i muscoli altrimenti non riusciremo a stare nemmeno in piedi, è proprio la sensazione che proviamo quando ci troviamo in uno stato tale da farci capire che è ora di fare stretching.
Questo infatti è il momento più adatto per dedicarsi ad uno stretching dinamico al mattino, quando gli ormoni sono ben predisposti all’esercizio fisico mirato, all’allungamento muscolare.
Se iniziassimo poco prima di fare colazione, il nostro corpo tenderà inoltre ad utilizzare i grassi di deposito per trarre a sé l’energia necessaria a compiere determinati movimenti. Otterrete degli ottimi risultati se inizierete un percorso di stretching con impegno e costanza tutte le mattine.
Bastano davvero degli esercizi molto facili anche per chi è digiuno di attività fisica in generale, per mettere in moto sia i muscoli che le articolazioni. Comincerete così la giornata con il piede giusto e ne acquisterete via via nel tempo in quanto a benessere e salute.
Anche gli atleti preparano i loro muscoli prima della performance sportiva, oppure riescono a strutturarli post sforzo atletico. Bisognerebbe infatti mettere in pratica un piccolo programma da eseguire la mattina, un’attività differente, ma facile da eseguire per sciogliere tutto il corpo.
Un’attività, lo stretching, molto vicina allo yoga
L’obiettivo è sicuramente quello di concretizzare un’attività di stretching che sia molto vicino a quello dello yoga e che viene definita stretching funzionale. Il nostro movimento deve necessariamente coinvolgere in maniera sinergica tutte le varie componenti del nostro corpo. È un grave errore allungare il singolo muscolo bensì è più efficace lavorare su catene cinetiche ovvero sull’insieme di muscoli collegati tra loro, che prendono parte poi al movimento. Solo in questo modo ci si può mantenere in forma conservando una ottima tonicità.
Un altro obiettivo è quello di migliorare la nostra flessibilità. Possiamo farlo con degli ampi movimenti che coinvolgono diverse parti del corpo. Ma soprattutto dobbiamo concentrarci necessariamente su movimenti attivi della muscolatura. I muscoli non devono subire l’allungamento ma devono essere i protagonisti attivi di esso.
Attivare e allungare un muscolo soltanto non basta poiché si rischia di non supportare in maniera adeguata le articolazioni, aumentando così il rischio di infortuni, quali possibili lussazioni. Lo stretching funzionale ci aiuterà a contrastare l’irrigidimento muscolare che purtroppo viene causato da posture spesso scorrette e da un’eccessiva vita sedentaria. Gli esercizi devono essere svolti sotto forma di sequenza così da rendere partecipe tutto l’apparato muscolo-scheletrico.
Lo stretching del mattino
Molti studi, in particolare quello pubblicato su Archives of internal medicine, ha dimostrato che lo stretching così come lo yoga riesce a combattere in maniera efficace i dolori muscolari lombari. Al termine di due studi relativi a due gruppi nello specifico che hanno conseguito corsi di yoga e stretching, la soglia del dolore si è ridotta rispettivamente del 60 e del 46%. Mentre chi non aveva praticato attività fisica è risultato migliorato soltanto del 16%.
Gli esercizi da fare la mattina sono pochi e molto semplici, da svolgere a casa. Lo yoga potrebbe identificarsi come una disciplina pregressa allo stretching, le sue posizioni dette asana, riescono a conferire al corpo un notevole allungamento. Sono perfette sia per me migliorare la flessibilità articolare che muscolare.
Gli esercizi di seguito infatti non sono altro che posizioni di yoga, impiegate anche per lo stretching, dei movimenti che vanno eseguiti tutti molto lentamente. Una volta raggiunta la posizione favorevole, durante l’esercizio, non bisogna sforzare ed è necessario mantenerla per almeno 4/5 respiri per poi passare all’esecuzione successiva.
La montagna
Mettetevi carponi, sul pavimento o su un tappetino da yoga. Appoggiate sul pavimento solo le mani e piedi, allungate tese solo le braccia e le gambe, come se voleste disegnare un triangolo in aria. Restate in posizione, inspirando ed espirando almeno cinque volte. La posizione della montagna riesce a migliorare di molto la postura e distende i muscoli delle gambe, della schiena e delle spalle.
Il cobra
Sempre carponi, stendete le braccia e allungate le gambe. Il collo deve essere in estensione, lo sguardo sempre puntato in avanti. I gomiti devono posizionarsi vicino ai fianchi, le gambe e i piedi devono essere poggiati su pavimento o tappetino. Restate in posizione fino almeno a 5 respiri, poi ritornate alla posizione della montagna e rialzatevi. La posizione del cobra rafforza la schiena, distende i muscoli dorsali e le spalle.
Il guerriero (parte 1)
Fate un passo in avanti con la gamba destra. Sollevate le braccia, tenendole ben distese, parallele al pavimento. Ruotate il piede destro verso l’esterno e il sinistro a 90 gradi. Piegate il ginocchio destro facendo si che lo stinco sia a 90 gradi rispetto al pavimento e alla coscia parallela. La gamba sinistra è distesa e dritta. Il tronco è volto a sinistra. Le braccia sono aperte e lo sguardo è rivolto sul braccio sinistro. Restate in posizione per 5 respiri.
Il guerriero (parte 2)
Dalla posizione del guerriero, allungate la gamba sinistra indietro e la destra piegata in avanti, portate il peso dietro e piano piano sedetevi sulla gamba sinistra. Potete appoggiare le mani sul tappettino se non riuscite a rimanere in equilibrio. Rimanete in posizione. Ripetete i due esercizi cambiando via via lato. Questo esercizio migliora l’allungamento dei muscoli del petto e delle spalle, rafforza la muscolatura delle gambe e delle braccia.
Lo squat wall
Posizionatevi di fronte ad un muro sgombro da oggetti, con le mani poggiate alla parete e le punte dei piedi più vicine che potete. Scendete con il busto lentamente piegandovi sulle gambe.
Conclusioni: i benefici dello stretching e massaggi utili
I professionisti del settore hanno scoperto e capito nel tempo che tutto ciò che concerne la fase successiva al lavoro di forza, ad una seduta cardio, ad un allenamento funzionale, necessita di stretching, di una serie di esercizi che risultano efficaci per rimettersi in salute, recuperare, e restare in salute.
C’è stata una grande rivalutazione della prevenzione per quanto riguarda gli infortuni. Anche il massaggio, fin dagli inizi, si è dimostrata una pratica notevolmente benefica contro l’affaticamento post allenamento. Questo, ha subito un calo intorno agli anni ottanta con l’avvento della fisioterapia, forse per il costo elevato dei trattamenti e l’introduzione di nuove macchine all’avanguardia e predisposte alla risoluzione delle problematiche muscolari. Più avanti, un attrezzo ha iniziato a diffondersi, stiamo parlando del rullo per massaggio.
È possibile usarlo autonomamente, è efficace e garantisce, prima della fase dello stretching, un’elasticità dei tessuti nettamente maggiore. L’intento nell’utilizzo è quello di trovare i punti più dolorosi. Il rullo non è un cilindro di schiuma espansa a celle chiuse, simile ai tubi in piscina ma più denso e largo di diametro.
Non dimentichiamoci che se il rullo si usa post attività fisica, lo stretching può essere il modo migliore per riscaldarsi anche prima dell’allenamento. Ad oggi è dimostrato che lo stretching è necessario per prevenire gli infortuni a lungo termine.