Alimenti ricchi di potassio: efficaci rimedi contro la spossatezza

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Scopriamo oggi perché il potassio è così importante per il nostro benessere, tutti gli alimenti che lo contengono, ed alcune delle preparazioni in cucina ricche di potassio.

Alimenti ricchi di potassio: efficaci rimedi contro la spossatezza
Alimenti ricchi di potassio: efficaci rimedi contro la spossatezza (Unsplash photo)

Il potassio insieme ad altri minerali come il calcio, il magnesio, il sodio, il fosforo, lo zolfo, il cloro rappresenta uno dei macroelementi per il nostro organismo davvero importante. È presente in quantità molto elevate nel nostro corpo e riveste un ruolo centrale nelle cellule essendo coinvolto in diversi fenomeni.

Il potassio nell’alimentazione

Cosa cucino oggi? Menu con fagioli cannellini
Fagioli cannellini (Istock photo)

Questo macrominerale infatti riesce a controllare insieme al sodio la corretta contrazione muscolare, il ritmo del nostro cuore; regola infatti l’equilibrio di acqua e fluidi ma anche i minerali sia all’interno che all’esterno delle cellule; attiva molti enzimi coinvolti nel meccanismo metabolico energetico; partecipa anche al processo di sintesi delle proteine e quindi alla trasformazione degli zuccheri in glicogeno; ed è fondamentale per il nostro sistema nervoso e per il controllo della pressione del sangue.

Il potassio è presente in moltissimi alimenti in quantità variabile, è presente addirittura nell’acqua naturale, ma ne sono particolarmente ricchi tutti vegetali freschi e i legumi. Il maggior contenuto di potassio possiamo trovarlo ad esempio nei broccoli, negli spinaci, nei pomodori, nella lattuga, nelle patate, nei legumi soprattutto ai fagioli e piselli, nelle banane, nelle albicocche, nei kiwi, nell’uva, in tutta la frutta a guscio e in quantità un pochino minore e nei latticini nel pollame nel pesce.

Assunzione e benefici del potassio

Una persona dovrebbe assumere almeno 3 g di potassio al giorno, questa quantità può aumentare fino a 5 g per tutte le donne che si trovano in stato di gravidanza, mentre sono super sufficienti solo 800 mg per i bambini più piccoli, sotto i tre anni. Quando si verifica una mancanza di questo minerale i primi segni sono quelli che si riversano sulla quotidianità sottoforma di pesante debolezza muscolare e stanchezza.

Per assumere quindi almeno quei 3 g di potassio giornalieri è necessario consumare almeno cinque porzioni di frutta e di verdura al giorno

Abbiamo capito dunque capito che gli alimenti ricchi di potassio ci sono utili per affrontare tutte quelle situazioni di stanchezza e spossatezza. Non capita soltanto nella stagione estiva, quella spiacevole sensazione di sonnolenza e di debolezza in generale può colpirci anche durante l’arco dei cambi di stagione.

Soprattutto quelli repentini. Da qui, il campanello di allarme, quello che ci manca è il potassio, poiché è uno dei sali minerali più importanti per il nostro organismo. Ecco perché è essenziale che il regime alimentare di ognuno includa alimenti ricchi di potassio. Molto più necessario ovviamente nella stagione estiva, quando il caldo causa eccessiva sudorazione e perdiamo così una maggiore quantità di liquidi perdendo appunto anche il potassio.

Potassio: un sale minerale di cui non si può fare a meno

Grazie al potassio riusciamo a garantirci un’alimentazione che prevede un equilibrio idrico per tutto il nostro corpo, quindi assicurandoci un’ottima diuresi, il controllo della pressione sanguigna, e la corretta trasmissione degli impulsi nervosi al cervello e la contrazione delle fibre muscolari.

Per quanto riguarda la buona funzionalità della contrazione muscolare, un esempio può essere fatto con gli sportivi poiché questa funzione del minerale vale anche per il muscolo cardiaco. Il potassio riesce, come abbiamo detto, a regolare dei fluidi e i minerali. La piaga delle donne che è la ritenzione idrica non è altro che uno squilibrio tra la quantità di potassio che si trova all’interno delle cellule e la quantità di sodio che è presente invece nel liquido interstiziale.

Mangiare alimenti ricchi di potassio ci aiuta inoltre a controllare la nostra pressione sanguigna limitando anche degli effetti che il sodio ha sul nostro organismo. Tutti gli alimenti ricchi di potassio sono super indicati per chi soffre di pressione alta. Grazie a questo minerale possiamo ridurre inoltre il rischio di calcoli renali e anche la perdita del tessuto osseo che spesso si verifica con l’avanzare dell’età.

Il potassio infine è un ottimo alleato per il nostro cervello poiché aiuta la memoria rendendoci molto più ricettivi e rapidi.

Cibi ricchi di potassio

pure di patate
patate (Istock)

Ricordiamo ora cosa succede al nostro corpo quando il potassio viene eliminato in maniera esagerata dall’organismo attraverso il sudore, l’urina e le feci e non viene reintrodotto. Possiamo incombere in situazioni di crampi muscolari o contrazioni, un senso di spossatezza e stanchezza ripetuto e generale, dei disturbi cardiaci, irritabilità e confusione mentale e una certa sonnolenza anomala.

Non appena affiora anche uno di questi sintomi è vivamente consigliato parlare con il medico curante che prescriverà sicuramente delle analisi del sangue e valuterà se è il caso di integrare in altri modi questa quantità mancante di potassio, qualora il cibo non riuscisse a colmarla.

Siamo soliti pensare che l’alimento che contiene più potassio sia la banana ma non è così. Vediamo infatti che al primo posto ci sono proprio i fagioli cannellini, dopodiché troviamo la crusca di grano, i fichi secchi, i datteri e le patate, gli spinaci e l’avocado, il kiwi il salmone affumicato, i cavoletti di Bruxelles ed infine le banane. Vediamo ora alcune ricette che si possono preparare per garantirci un pieno di potassio.

Fichi secchi fatti in casa

Fichi secchi
Fichi secchi fatti in casa: preparazione facile e ricca di gusto (Adobestock photo)

La nostra versione dei fichi secchi fatti in casa prevede l’utilizzo di: 1 kg di fichi freschi e non troppo maturi, verdi o neri, oppure rossi.

Per quanto riguarda la preparazione procederemo così: rivestiamo un vassoio oppure una tavola di legno con un panno asciutto e pulito, sistemiamoci sopra tutti i fichi a poca distanza l’uno dall’altro, compriamoli con una retina, un altro panno in cotone o qualsiasi altro telo, purché siano al riparo dagli insetti.

Dopo di che esponiamoli alla luce calda del sole e giriamoli almeno tre volte al giorno, ricordiamo di spostare la tavola di legno sempre in direzione del sole e quindi di muovere di volta in volta l’appoggio in base alla luce solare.

Dovremmo ripetere questa operazione per tre o quattro giorni, ricordando però di tenere i fichi in casa durante l’arco della notte poiché potrebbero inumidirsi. Una volta essiccati possiamo, se vogliamo, farcire i fichi secchi con della frutta secca come mandorle (ma anche noci o nocciole), oppure del cioccolato per poi sistemarli via via in modo che restino ben asciutti.

Dessert alla banana

Dessert alla banana SENZA zuccheri aggiunti | Ricetta velocissima
Dessert alla banana SENZA zuccheri aggiunti | Ricetta velocissima (Pixabay photo)

Ricetta 6 mini dessert alla banana

Ingredienti (per 6 bicchierini dessert)

  • 450 grammi di yogurt greco 100% naturale
  • 4 banane mature
  • 100 grammi di cioccolato fondente
  • 150 grammi di noci o mandorle sgusciate o da sgusciare

Munirsi di sei bicchieri, potete scegliere quelli che più preferite in vetro, ancora meglio se avete dei barattolini in vetro. Disponete all’interno un primi strato di yogurt greco non troppo alto (avrete bisogno di una seconda quantità tale per creare un secondo strato).

Prendete il restante yogurt e frullatelo con una banana. Otterrete così una consistenza cremosa e gialla. A questo punto fate il secondo strato. A parte fate sciogliere il cioccolato a bagnomaria (se troppo denso miscelate con un po d’acqua) e versate nei sei barattolini. A questo punto tagliate a rondelle le tre banane e adagiatele sulla superficie dei dessert, guarniteli infine sbriciolando noci o mandorle. Un dessert sano, nutrienti, privo di zuccheri e buono è servito!

Patate ripiene al forno

Ricetta e video delle patate ripiene
Ricetta e video delle patate ripiene gustose (Istock photo)

Ingredienti per la salsa di verdure arrosto (350 ml)

  •  4 tazze di zucca oppure broccoli oppure carote oppure cavolfiore
  • 1/2 cipolla rossa
  • 2 spicchi d’aglio
  • 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
  • 1/2 tazza di acqua
  • 60 ml di bevanda vegetale (avena, soia, cocco, ecc. purché sia priva di zuccheri)
  • Sale e pepe nero quanto basta

Procedimento

Mettete la verdura scelta, la cipolla rossa e l’aglio su di una teglia rivestita di carta forno, aggiungete olio, sale e pepe nero e cuocete il tutto in forno per 20 minuti a 180 gradi. Lasciate raffreddare le verdure arrostite.

Dopo di che frullatele aggiungendo l’acqua, la bevanda vegetale fino ad ottenere un composto omogeneo. La salsa speciale è pronta da assaggiare e poi da abbinare alla nostra patata ripiena.

Si parte con la patata!

Ingredienti (per una teglia standard rettangolare di patate medie o grandi dipendentemente dalla vostra scelta)

  •  Patate a polpa gialla (la quantità dipende sempre dalla vostra scelta)
  • Spinaci, meglio freschi ma anche congelati andranno bene

Procedimento

Lavate molto bene le patate, soprattutto la buccia che sarà la parte che resterà, tagliate le patate a metà, la parte tagliata dovrà essere rivolta verso il basso nel momento in cui le infornerete. Quindi adagiatele su carta forno e infornatele per 40 minuti a 200 gradi, sullo scadere del tempo noterete il colore dorato e la morbidezza all’interno.

Nel frattempo, potete saltare gli spinaci in padella, potete fare un piccolo soffritto di aglio e salvia tritata oppure limitarvi a olio extra vergine di oliva e un pizzico di sale a fiamma viva giusto il tempo di farli appassire.

Appena le patate saranno pronte e poi tiepide iniziate a scavare un po di polpa con un cucchiaio così da formare in ogni patata delle conche. Riempite le vostre patate con gli spinaci un cucchiaio di uovo a crudo e la salsa appena preparata oppure il formaggio scelto. Infornate nuovamente per 10 minuti sempre a 200 gradi.

essere positivi
Photo AdobeStock

Queste ricette a prova di spossatezza vi consentiranno di rimettervi in marcia presto! Variate sempre la vostra alimentazione, concedetevi un sgarro settimanale, cercate di condurre sempre uno stile di vita sano ed equilibrato che comprenda una buona dose di attività fisica.