Scopriamo come comportarci durante tutte le fasi del ciclo mestruale quando facciamo attività fisica: allenamento e ciclo mestruale, tutto quello che devi sapere.
Il ciclo mestruale fa parte della vita di ogni donna ed è bene riuscire ad avere delle informazioni utili soprattutto quando si pratica un’attività fisica regolare. Per trarre più vantaggi dalla performance di allenamento e ottimizzare la nostra salute in generale abbiamo bisogno di saperne di più.
Allenamento e ciclo mestruale
Il ciclo mestruale non è altro che un insieme di variabili ormonali che coinvolgono l’ipotalamo, la ghiandola pituitaria e le ovaie. Questi organi regolano tutte le funzioni del corpo e del sistema immunitario. Ogni donna ha un ciclo mestruale che varia in quanto a giorni. Molte donne hanno un ciclo mestruale di 28 giorni circa se non meno, altre addirittura arrivano a sfiorare i 35. La variabilità del ciclo è data da diversi parametri.
Estrogeni
Andiamo ad indagare tutti gli ormoni che partecipano al meccanismo del ciclo mestruale. I primi sono sicuramente gli estrogeni, quelli che ci rendono molto più gonfie e ci fanno sentire deboli.
Come gli androgeni per l’uomo, nella donna gli estrogeni sono responsabili della formazione dei caratteri sessuali secondari (seno, particolare distribuzione dell’adipe, maturazione dell’utero, sviluppo osseo, allargamento del bacino, regolazione del ciclo mestruale).
Chi fa uso di estrogeni all’interno dell’attività fisica non è ben visto proprio perché gli estrogeni sono in questo caso sono coinvolti nell’assunzione di sostanze dopanti, soprattutto da parte degli atleti uomini. Ma in realtà, anche nell’uomo, ci può essere una crescita muscolare senza dover necessariamente ricorrere agli estrogeni.
Gli estrogeni sono gli ormoni sessuali femminili, sono endogenamente prodotti a partire dal testosterone, attraverso l’azione dell’enzima aromatasi*. Sono proibiti dalla WADA (World Anti-Doping Agency) sia lontano che nei pressi di una competizione, e nella lista della sostanze proibite occupano il “capitolo” S4: Antagonisti e modulatori degli ormoni.
Fonte: (topconditioning.com)
Progesterone
L’altro ormone coinvolto all’interno del ciclo mestruale è sicuramente il progesterone che è responsabile di una piccola perdita di massa muscolare, ostacola la corteccia motoria, riduce l’abilità del cervello nello scegliere muscoli. Il progesterone di origine naturale e tutti i suoi derivati sintetici vengono spesso impiegati in vari campi, ad esempio come pillola anticoncezionale per una terapia ormonale sostitutiva.
C’è da sottolineare inoltre che il progesterone è un ormone termogenico e che quindi favorisce l’aumento della temperatura corporea di circa 1°. Infatti, durante la fase post-ovulatoria, le donne bruciano in media più calorie rispetto agli altri giorni del ciclo.
Fasi del ciclo mestruale e allenamento
Il ciclo mestruale è diviso in tre fasi principali: la fase follicolare che è suddivisa in altre tre sotto fasi che sono la fase pre-antrale, la fase antrale, e la fase pre ovulatoria ed ha una durata di circa 10 giorni. Poi c’è la fase ovulatoria che ha una durata di circa 3 giorni, poi c’è la fase lutea che dura 12 giorni e poi c’è la fase mestruale che può durare da 4 a 6 giorni. Andiamo a vedere l’allenamento come influisce e cosa comporta durante tutte e 4 le fasi e le sotto fasi.
Fase follicolare
Durante la fase follicolare, l’organo viene rilasciato dal follicolo e c’è un picco di estrogeni che rende questa fase molto favorevole per gli allenamenti di forza, di ipertrofia e di resistenza. Qui il profilo ormonale ha quindi un effetto molto positivo sulla forza poiché la nostra concentrazione diviene massima e si ha inoltre la capacità di metabolizzare i carboidrati ed infine di tollerare di più il dolore.
Infatti, in questa fase, potremmo dedicarci tranquillamente ad un allenamento cadenzato in sedute di forza con dei carichi medio alti che possono andare da ripetute di 3 per arrivare fino a 6, e darci dei recuperi di circa 2 minuti. In questa fase inoltre ci impegnamo a coinvolgere tutte le grandi masse muscolari del nostro corpo. Assistiamo ad una presenza di ormoni anabolizzanti ed è possibile anche aumentare le sedute di attività.
Fase ovulatoria
Durante questa fase l’ovocita maturo viene guidato nelle tube uterine e quindi la secrezione di estrogeni e testosterone sale a livelli molto alti. In questa fase, il profilo ormonale è super adatto per testare i nostri massimali in quanto a resistenza e forza.
Fase lutea
Nella fase lutea sia ha una crescita di progesterone a sfavore dell’estrogeno. La nostra temperatura corporea tende ad essere più alta del normale e si avvertirà una fatica maggiore durante l’attività fisica, soprattutto nelle attività che prevedono un impegno cardiovascolare alto. In questa fase a manifestarsi sarà anche la tanto odiata ritenzione idrica, classica della sindrome pre-mestruale. Questa renderà non pochi disagi a livello, non solo di attività fisica standard, ma soprattutto durante le sedute di allenamento ad alta intensità.
e l’allenamento?
Programmare l’allenamento in questa fase del ciclo mestruale deve concentrarsi su attività cardiovascolari medio-basse, impegnando il corpo ad una bassa intensità per quanto riguarda gli esercizi in sala pesi. Qui il metabolismo basale impenna del 7% in più e la termogenesi indotta dalla digestione sarà senza dubbio maggiore.
In questa fase inoltre si assiste ad un abbassamento notevole riguardo la produzione di serotonina, l’ormone della felicità, questo porta ad un conseguente stato di sbalzi d’umore e peggioramento dell’umore stesso. Durante questo lasso di tempo infatti aumenta anche il desiderio di consumare carboidrati. Ma è proprio per questo che l’assunzione dei carboidrati va tenuta sotto controllo a causa di una sensibilità all’insulina che si trova a livelli bassi, ed inoltre ad una minore intensità negli allenamenti.
Dati tutti questi parametri, nella fase lutea è consigliabile passare ad una dieta piuttosto ipoglicemica, che si contraddistingua per un introito calorico molto più basso così da stimolare maggiormente l’ossidazione dei lipidi. È bene, in questa fase, dare anche tempi di riposo al proprio corpo ed evitare di sottoporlo a degli sforzi estenuanti.
Non è assolutamente necessario interrompere gli allenamenti ma lavorare sulla tecnica dei vari esercizi anche con dei carichi bassi. Fortunatamente questa è una fase passeggera, e, se non ce la sentiamo di affrontare la regolare attività fisica, possiamo mettere in atto questi piccoli accorgimenti e attendere il ricarico di energie.
Fase mestruale
In questa fase si assiste ad un calo della produzione di estrogeno e progesterone che determina uno sfaldamento dell’endometrio con il sanguinamento. Sul finire di questa fase corporea si ristabiliranno i livelli normali di energia e si tornerà ad avere un approccio positivo. Durante i giorni di di flusso mestruale, quelli più intensi, si possono programmare tutti quegli allenamenti che vengono definiti di scarico, per consentire al corpo di recuperare senza rinunciare completamente all’attività fisica.
Molti studi sono riusciti ad individuare una certa struttura adatta all’allenamento da seguire durante il ciclo mestruale che determina un allenamento con maggiore frequenza e intensità durante la fase follicolare, per cercare di aumentare il livello della performance atletica.
C’è da tener conto però che il ciclo mestruale può variare anche di mese in mese e che quindi non si può prescindere dal tener conto di svariati parametri e non concentrarsi esclusivamente sull’allenamento e l’alimentazione, ma adattarli alla predisposizione del corpo in queste fasi. Come accennato, anche l’alimentazione gioca un ruolo molto importante.
Cosa mangiare
Per quanto riguarda l’alimentazione bisogna garantirsi un adeguato apporto di proteine da suddividere in ogni pasto e spuntino così da ottenere la sintesi proteica e favorire il mantenimento del nostro tono muscolare ma non solo, del peso forma e un maggiore senso di sazietà.
Bisogna controllare necessariamente l’assunzione dei carboidrati raffinati e limitarli, integrare invece con degli acidi grassi omega 3 presi da fonti marine molto concentrate e consumare elevate quantità di alimenti ricchi di polifenoli come ad esempio le verdure e la frutta.
Molto importanti anche le spezie, il tè verde, il cacao. Bisognerebbe portare avanti durante il ciclo mestruale un’alimentazione antinfiammatoria così da ridurre inoltre il rischio di infortuni da stress.
Fonte: (topconditioning.com)