Pasti dietetici e bilanciati da fare a casa, rapidi e gustosi

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Corri sempre qua e là e non è semplice star dietro alla dieta? Ecco i pasti dietetici che puoi preparare a casa rapidamente.

Pasti dietetici e bilanciati da fare a casa, rapidi e gustosi
Pasti dietetici e bilanciati da fare a casa, rapidi e gustosi (Unsplash photo)

Vogliamo proporti oggi una serie di piatti che puoi preparare tranquillamente a casa tua in breve tempo. Da oggi, soprattutto se sei a dieta, non avrai più scuse!

L’importanza di un’alimentazione sana

Alimentazione da seguire
Alimentazione Fonte: iStock Photo

Iniziamo col dire che l’alimentazione è fondamentale per il nostro benessere fisico e mentale. Quante volte abbiamo sentito dire che siamo ciò che mangiamo? Ebbene sì, la chiave risiede davvero nei pasti che consumiamo nell’arco della giornata. E allora perché non regalarci qualche suggerimento utile per renderli gustosi e sani, con un pizzico di fantasia e varietà di alimenti?

Per opporsi al costante aumento di peso non dobbiamo far altro che cambiare il nostro stile di vita, questi piatti ci aiuteranno a dare uno spunto per la vita quotidiana, un pizzico di brio per iniziare la giornata con qualche idea sfiziosa sana e ricca di nutrienti. Inoltre, raccomandiamo una regolare attività fisica, di almeno quattro volte alla settimana per circa 30-40 minuti. Possiamo dedicarci a delle lunghe passeggiate, ad un’attività di corsa o ad altre discipline purché includano tanto movimento ed esercizi affini.

Colazioni

Colazioni
Colazioni (Unsplash photo)

La colazione è sicuramente il pasto più importante, vediamo di seguito 4 idee per una colazione sana, ricca, bilanciata, gustosa. La colazione ideale dovrebbe contenere tutti i macro nutrienti di cui abbiamo bisogno, ma anche una dose di vitamine e di sali minerali.

Per la colazione dovrete scegliere quindi una fonte di carboidrati come ad esempio: pane integrale, pane di segale, gallette di riso, gallette di grano saraceno o di quinoa o di mais, fiocchi d’avena o altri cereali ma tutti a ridotto contenuto di zucchero. Una fonte di proteine come ad esempio: yogurt greco, uova, salmone, ricotta, ricordando che sia cereali che la frutta secca possono contenere anche delle proteine.

Una fonte di grassi come ad esempio: frutta secca, scaglie di cocco, fettine di avocado, crema di arachidi 100%, olio extravergine di oliva. Infine una fonte di vitamine e sali minerali come ad esempio: frutta e verdura, fragole, frutti di bosco, kiwi con buccia, pomodoro, ananas, carote grattugiate, spinaci, mango, pomodoro ecc..

4 colazioni tipo

Una prima colazione potrebbe essere a base di pancakes di avena, preparati con fiocchi d’avena, albumi e banana per dare dolcezza, con l’aggiunta di frutta fresca.

pancakes
pancakes (unsplash photo)

Oppure due fette di pane 100% integrale o pane di segale, con un bel cucchiaino di miele o crema di arachidi 100% da fare a casa così:

Per la preparazione in casa vi basterà tostare in forno alla temperatura più alta per una decina di minuti massimo un quarto d’ora, posizionando le arachidi sul foglio di carta forno poggiato su teglia. Dopodiché, munitevi di un frullatore abbastanza potente, possibilmente con bicchiere in vetro, potete versare all’interno e frullarle. Non avrete bisogno di aggiungere altro, poiché rilasciano il loro olio originario e la cremosità si vedrà dopo pochissimo.

con frutta fresca oppure secca.

Ma potete optare anche per un barattolino di yogurt greco 0% grassi con 30 o 40 g di gran hola a ridotto contenuto di zuccheri e frutti rossi freschi o fragole.

Infine potete scegliere un omelette preparata con un uovo intero ed un albume, degli spinaci e due fette di pane ai cereali o 100% integrali e aggiungere per ultimare il tutto un frutto fresco a scelta e di stagione.

omelette
omelette (Unsplash photo)

Idee ricche di sapore per iniziare la giornata con una marcia in più!

Primi piatti e Secondi piatti

Preparazioni pasti
Preparazioni pasti (Unsplash photo)

Per il pranzo e la cena vi daremo 2 idee per sbizzarrirvi nelle preparazioni. Il tutto prevederà dei piatti sani e gustosi, ricchi di proprietà nutritive. Partiamo con un bel polpettone ripieno al forno, ma non sarà di carne, sarà una proposta a base di lenticchie e procediamo con pasta integrale radicchio e noci veloce, sana e prelibata!

Polpettone di lenticchie ripieno

Polpettone di lenticchie ripieno
Polpettone di lenticchie ripieno (Unsplash photo)

Il polpettone è un piatto che viene di solito realizzato per eventi o ricorrenze. La ricetta classica prevede della carne è un ripieno che comprende sicuramente delle verdure e delle uova o dei salumi e formaggi.

Oggi vi proponiamo un polpettone di lenticchie ripieno di cicoria e cipolla che potete variare con diversi ingredienti, di stagione, quelli che più preferite. Potete accompagnare questo piatto con un’insalata fresca e realizzarlo anche per un pasto a portar via.

Ingredienti

Avrete bisogno di 200 g di lenticchie secche, due carote, una cipolla grande, una patata, 100 g di cicoria, acqua e olio extravergine di oliva quanto basta, delle erbe aromatiche a piacere, sale quanto basta, una farina gluten-free di mais per panare il tutto.

Preparazione

Tritate finemente la cipolla e fatela appassire in padella antiaderente con un po’ di olio evo. Aggiungete la carota tagliata a dadini e le lenticchie mescolate per qualche minuto e ancora 450 ml di acqua ed erbette aromatiche, chiudete con coperchio e ultimate la cottura fino a che le lenticchie non saranno completamente cotte.

Lavate e sbucciate patata e carota, tagliatele a piccoli pezzettini e mettetele in un pentolino con circa 50 ml di acqua, coprite con un coperchio e cuocete fino a cottura completa. In una padella fate appassire con un filo d’olio la cipolla rimasta, aggiungete la cicoria già lavata e un filo di acqua, fate cuocere per una quindicina di minuti.

Frullate tutti i condimenti insieme in modo da ottenere un composto bello compatto che potrete poi lavorare a modi polpettone aggiungendo un po’ di farina di mais. Adagiate il composto su una teglia ricoperta di carta forno, spolverate ancora con un po’ di farina di mais e infornate a 140° per circa una mezz’oretta. Una volta cotto lasciate raffreddare il polpettone e poi tagliatelo a fette per consumarlo.

Pasta integrale radicchio e noci

Pasta radicchio (Flickr photo)
Pasta radicchio (Flickr photo)

Questa è una pasta light che prevede comunque una prelibata cremina. La salsa si realizza unendo alle noci una bevanda vegetale a scelta priva di zuccheri aggiunti, potete usare tranquillamente la soia e un filo di olio extravergine di oliva. Emulsionate il tutto con l’aiuto di un minipimer e otterrete la vostra salsa per condire la pasta.

Ingredienti

Avrete bisogno di 160 g di pasta integrale per due porzioni, 135 g di radicchio, una cipolla piccolina, 100 ml di acqua, 20 g di noci, 20 ml di bevanda vegetale di soia, due cucchiai di olio extravergine di oliva e sale quanto basta.

Preparazione

Lavate bene il radicchio e tagliatelo finemente, fate appassire la cipolla in una padella antiaderente con un filo d’olio. Aggiungete poi il radicchio e mescolate bene unendo i 100 ml di acqua, chiudete la padella con un coperchio e proseguite per una cottura di circa 10 minuti. Mettete sul fuoco la pentola con l’acqua della pasta, portate ad ebollizione e buttate la pasta lasciandola cuocere per il tempo indicato sulla confezione.

Potete scegliere qualsiasi tipo di pasta integrale. Nel frattempo preparate la vostra salsina precedentemente illustrata, una volta pronta la pasta, scolatela e versatela nella padella contenente il radicchio, mescolate tutto con cura e aggiungete ancora la salsa, amalgamate bene il tutto e aggiungete infine le noci tagliate grossolanamente.

Spuntini e merende

Spuntini e merende
Spuntini e merende (Unsplash photo)

Anche gli spuntini e le merende hanno la loro importanza, ecco alcune idee di spuntini sani, perfetti per essere consumati a casa o fuori casa, al lavoro oppure portati addirittura a scuola. Sono veloci da preparare, sono sani, gustosi e ricchi di proprietà benefiche per la nostra salute.

Potete dedicarvi a preparare una purea di mela cotta mescolata con un paio di cucchiai di yogurt greco e una bella spolverata di cannella. Potete abbinare un frutto a scelta di stagione con un quadratino di cioccolata fondente almeno all’80%. Potete ancora consumare una merenda con ricotta di mucca, miele e noci. Oppure potete optare infine sempre per un frutto fresco di stagione abbinato a 30 g di frutta secca.

Spuntini e merende
Spuntini e merende (Unsplash photo)

Queste sono soltanto delle semplici idee alle quali potete tranquillamente apportare delle modifiche per partire da un consiglio di base e poi personalizzarlo. Le lenticchie del polpettone possono essere sostituite da un altro legume, per la pasta variare il tipo e provare anche con un base di riso basmati integrale, per le colazioni avete decisamente l’imbarazzo della scelta! Cimentatevi in cucina preferendo sempre cibo sano, fresco e di stagione.