Pilates per principianti: esercizi e benefici in un solo allenamento

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Vi regaliamo oggi un allenamento completo di Pilates per tutte coloro che approcciano da poco a questo mondo. Basta scegliere alcuni esercizi di base e tuffarsi in questa nuova avventura benefica.

Pilates per principianti: esercizi e benefici in un solo allenamento
Pilates per principianti: esercizi e benefici in un solo allenamento (Unsplash photo)

Il Pilates è un ideale alleato per tonificare tutti muscoli del corpo e riuscire a migliorare nel tempo, con costanza, la nostra postura. Iniziare non è difficile, basta dedicarsi ad esercizi facili e basici.

Il Pilates e i suoi esercizi basici

Impariamo il metodo Pilates
Impariamo il metodo Pilates e iniziamo a praticarlo (AdobeStock photo)

Molto spesso non si ha tempo per allenarsi in palestra, andare a correre, ritagliarsi in generale un momento personale per dedicarsi ad un po’ di sana attività fisica. Oggi vi proponiamo degli esercizi molto semplici da svolgere a casa che riguardano la grande categoria del Pilates: un mondo fatto di benefici per il nostro corpo e il nostro benessere generale.

Il Pilates infatti include degli esercizi mirati, questi andrebbero svolti al mattino, non appena ci alziamo, o quando abbiamo un pochino di tempo a disposizione. Metterli in pratica è facile anche a casa, per riuscire a tonificare il nostro corpo e sentirsi subito meglio già dalla prima seduta, cariche di energia fisica e mentale.

Il Pilates risveglia l’energia di tutto il corpo, ci si sente subito in forma, pronte per affrontare una giornata di lavoro intensa, appuntamenti e impegni improrogabili, ma anche faccende casalinghe, famiglia, figli e tutto ciò che porta con sé la frenetica vita quotidiana.

Non serve molto per praticare Pilates, basta munirsi di un po’ di forza di volontà, un tappetino ed iniziare con degli esercizi mirati e specifici. Imparare il metodo Pilates non è impossibile.

In molte non hanno mai affrontato il Pilates, ne sono digiune, ne hanno soltanto sentito parlare e, non sapendo di cosa si tratta, restano un po’ dubbiose nella pratica.
In realtà, c’è ancora poca informazione in merito, in quanto il Pilates risulta essere ad oggi, davvero un toccasana dai mille benefici.

esercizi pilates
Pilates, IStock

Pilates per principianti: esercizi basici

Potrete così risvegliare il vostro corpo e sentirvi bene da subito, inizierete ad imparare delle tecniche corrette che non abbandonerete più. Il focus non è altro che la respirazione durante ogni singolo movimento, punto cruciale per ottenere maggiore efficacia da questa disciplina.

Prima di tutto dedichiamoci alle tensioni che spesso e volentieri avvertiamo sulle anche e sul trapezio. Bisogna semplicemente sdraiarsi piegando le gambe ad angolo retto, estendendo le braccia perpendicolari ai fianchi. Rilassate le spalle, tenete la testa dritta e il collo rilassato, il mento dovrà sempre essere lontano dallo sterno poiché quest’ultimo deve restare abbassato e le scapole devono sempre essere ben aperte. Si inizia inspirando e mentre buttate fuori l’aria, alzate il bacino cercando di percepire il più possibile un vero e proprio srotolamento della colonna vertebrale.

Inspirate inizialmente e mentre espirate scendete piano piano appoggiando via via una vertebra dopo l’altra fino ad arrivare alla testa. Portate le gambe verso il petto e rilassate le anche. Posizionate le mani sopra le ginocchia e mantenete i talloni sempre lontani dai glutei, in questo modo anche l’addome resterà attivo.

Inspirare ed espirando buttando fuori l’aria, cercate di disegnare dei cerchi con le gambe dall’esterno verso l’interno. Così riuscirete a sbarazzarvi della tensione che si accumula spesse volte sulle anche. Proseguite allungando le gambe e poi aprendole verso l’esterno, ripetete richiudendole e aprendole di nuovo.

Raccomandazione

Il respiro non deve essere né velocissimo né troppo lento, deve mantenere sempre la stessa frequenza, lo stesso equilibrio, il collo e la zona del trapezio devono inoltre sempre essere super rilassate e le spalle non devono mai avvicinarsi alle orecchie.

Pilates per sciogliere le tensioni su spalle e collo

Per riuscire a rilassare invece tutta la zona del trapezio, alzate le braccia in alto mentre inspirate, allungatele e quando espirate fatte ricadere le scapole rilassandovi. Posizionate poi le braccia perpendicolari lungo i fianchi e ripetete l’esercizio di respirazione. Mentre espirate portate le braccia dietro facendo in modo che le scapole si sciolgano e scivolino verso il basso, verso i glutei.

Provate a disegnare dei cerchi con le braccia, ispirate e portate le braccia all’indietro e, mentre espirate, le braccia andranno posizionate verso l’esterno per poi tornare alla posizione di principio.

Pilates per potenziare l’addome

Iniziate a sedervi con la schiena dritta, posizionatevi con i piedi leggermente separati, portate le mani dietro la nuca, inspirate allungandovi bene verso l’alto, respirate e scendete in retroversione e tornate in appoggio. Ruotate verso destra, scendete di nuovo per poi risalire, ruotare verso sinistra e ripetete l’esecuzione.

Aprite le braccia e iniziate una serie di rotazioni verso destra e verso sinistra. Scendete poi in retroversione, agganciate i vostri polsi, svitate il busto a destra e a sinistra.

Ora allungate bene le vostre braccia in avanti, iniziate a ruotare il busto di volta in volta, toccando la gamba che in maniera alternata si solleva. Cercate di sfiorare con le vostre mani le caviglie. Poi ci dedichiamo al side plank con le ginocchia piegate come illustrato nel video.

Allungate ora bene il braccio sinistro e stendete la gamba destra partendo dalla stessa posizione di side plank ed iniziate a portare il gomito al ginocchio. Completate la seduta per l’addome, precisamente per rinforzare gli obliqui. Di seguito troverete una completa dimostrazione di seduta per principianti.

Il Pilates è efficace, ma il punto focale resta il respiro che è fondamentale. Gli esercizi di Pilates infatti, devono essere sempre abbinati ad una corretta respirazione come risulta fondamentale anche nella pratica dello yoga. Il vantaggio del Pilates è che è una disciplina che si adatta a tutti, è molto versatile e viene sfruttata moltissimo anche nella fisioterapia e in particolare nelle riabilitazioni.

Non ci sono delle precise controindicazioni riguardo il Pilates, è praticabile anche per le donne in gravidanza che mantengono un buono stato di salute. Bisogna semplicemente fare attenzione ad alcuni esercizi se siamo in presenza di problematiche o infortuni particolari. Tra i benefici del Pilates ricordiamo sicuramente un aumento della coordinazione nei movimenti, un miglioramento della postura, dell’attività respiratoria e cardiovascolare e della tonicità muscolare.