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Cibo: come calcolare le giuste porzioni

ULTIMO AGGIORNAMENTO 7:30
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Scopri come calcolare le porzioni di cibo per mangiare nelle giuste quantità.

porzioni cibo
donna che pesa verdure – Fonte: Adobe Stock

Alimentarsi nel modo corretto e nelle giuste quantità è molto importante sia per il benessere fisico che per quello psicologico. Per questo motivo, sempre più gente pone attenzione alla propria alimentazione, scegliendo cosa mangiare e, sopratutto, in che quantità.

Quest’ultima parte per molti può risultare difficile perché spesso, al fine di lasciare più libertà di azione non vengono indicate delle grammature ma delle porzioni indicative. Ecco, quindi, che nasce la classica domanda di rito: a quanto corrisponde una porzione? Domanda alla quale oggi cercheremo di rispondere basandoci su quanto consigliato da chi si intende di nutrizione.

Cibo: a quanto corrispondono le varie porzioni

porzioni cibo
donna che prende appunti su tavolo con cibo – Fonte: Adobe Stock

Se stai leggendo questo articolo, molto probabilmente, è perché anche tu ti sei chiesta almeno una volta a quanto può corrispondere una data porzione di cibo. La buona notizia è che pare ci sia una certa unanimità tra chi si intende di nutrizione. E la cosa ci facilita non di poco.

Quello che ci interessa davvero è capire come strutturare le varie porzioni. Se si parla di vegetali, ad esempio, si sente spesso dire di mangiare dalle 4 alle 5 porzioni al giorno di frutta e di assestarsi su 2 o 3 se si è a dieta. Raramente, però, si sente dire a quanti grammi corrisponda una porzione. Sebbene sia impossibile inserire tutti gli alimenti esistenti, oggi cercheremo di svelare l’arcano almeno per quelli di uso comune dividendoli per categorie.

Porzioni di frutta e verdura

porzioni cibo
immagine di cibo su bilancia – Fonte: Adobe Stock

Iniziamo dagli alimenti noti per essere salutari, ricchi di fibre e di acqua. Quelli che non dovrebbero mai mancare in una corretta alimentazione e che, tra le altre cose, hanno anche la particolarità di saziarci.

Ovviamente ci sono sempre le dovute eccezioni e delle regole da seguire. Se si mangia della frutta, ad esempio si dovrebbe evitare di mangiare intere porzioni di quella molto zuccherina (come ad esempio le banane) cercando di variarle il più possibile e di abbondare con alternative meno cariche di fruttosio come, ad esempio, quella offerta dalla mela.

  • Frutta: 150 grammi
  • Verdure: 250 grammi
  • Insalata: 80 grammi
  • Patate: circa 200 grammi

Porzioni di proteine

porzioni di cibo
persona che taglia formaggio – Fonte: Adobe Stock

Le proteine sono indispensabili per la nostra salute e dovrebbero essere presenti ad ogni pasto della giornata. La loro presenza, aiuta infatti a mantenere bilanciata l’alimentazione e a rallentare la risposta insulinica. Cosa che, oltre a far perdere peso aiuta anche a mantenersi in salute. Vediamo quindi i vari tipi di proteine esistenti e le porzioni indicate.

Nel caso delle proteine, è bene ricordare che non tutte vanno consumate ogni giorno. Per le uova, anche se i pareri non sono concordi e ci si riferisce per lo più al tuorlo, il consumo è stimato per circa 3 o 4 volte a settimana. I formaggi stagionati andrebbero mangiati una sola volta a settimana e solo se non si hanno problemi di colesterolo o di altro tipo. La carne è preferibile bianca mentre la rossa andrebbe consumata solo di rado.

  • Uova: 60 grammi (circa uno)
  • Yogurt: 130 grammi
  • Latte: 125 grammi
  • Formaggio fresco: 130 grammi
  • Formaggio spalmabile: 100 grammi
  • Formaggio stagionato: 50 grammi
  • Carne: 100 grammi
  • Salumi: 50 grammi
  • Pesce: 150 grammi

Porzioni di legumi

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sacchi con vari legumi – Fonte: Adobe Stock

I legumi sono alimenti preziosi per la nostra salute e le porzioni indicate sono quelle inerenti ad un’alimentazione onnivora. Se si è vegetariani o vegani è chiaro che questi numeri cambieranno significativamente.

Per questo motivo, al fine di non incorrere in rischiose anemie, è meglio consultare un nutrizionista al fine di capire le proprie esigenze.

Tra i legumi vanno considerati anche la soia, gli edamame ed eventuali fonti proteiche vegetali come quelle contenenti i lupini.

  • Prodotti confezionati secchi: 30 grammi
  • Porzione fresca: 100 grammi

Porzioni di cereali

porzioni giuste di cibo
persona che taglia pane – Fonte: Adobe Stock

Andiamo ad una categoria di grande interesse ovvero quella dei cereali. Come molti ormai sanno, è bene preferire sempre cereali di tipo integrale evitando il più possibile quelli addizionati con zuccheri vari. Detto ciò, conoscere le porzioni di ognuno può aiutarci a regolarci di volta in volta.

  • Pane: 40 grammi
  • Pasta: 50 grammi
  • Riso: 70 grammi
  • Pasta fresca: 120 grammi
  • Tortellini: 150 grammi
  • Biscotti: 3
  • Fette biscottate: 3
  • Cracker: 30 grammi
  • Cereali e pseudo cereali: 80 grammi

Porzioni di Grassi

porzioni di cibo
cucchiaio con olio extra vergine d’oliva – Fonte: Adobe Stock

Qui l’argomento diventa scottante perché i grassi sono sia indispensabili per il nostro organismo che potenzialmente dannosi. Tutto sta a come si sceglie di inserirli nella propria alimentazione.

Considerato che il migliore è l’olio extra vergine d’oliva è giusto prender in considerazione anche il burro che però è preferibile non consumare proprio ogni giorno. Inutile dire, inoltre, che anche alimenti sopra indicati contengono dei grassi, basti pensare a carne e pesce o allo yogurt e ai formaggi stagionati. Come sempre, la moderazione è il miglior modo per alimentarsi in modo sano.

  • Olio: 10 grammi (almeno tre volte al giorno)
  • Burro: 10 grammi

Ovviamente, le grammature proposte comprendono una certa flessibilità e sono da intendersi puramente indicative. L’idea è quella di evitare l’uso della bilancia, pesando il cibo solo le prime volte e tutto al fine di farsi un’idea per poi agire liberamente. Ancor meglio se prima di iniziare ci si rivolge ad un nutrizionista in grado di stabilire le grammature più giuste in base allo stato di salute e ad altre eventuali problematiche.

donna che mangia al ristorante
donna che mangia al ristorante – Fonte: Adobe Stock

Mangiare in modo sano ma con una certa libertà e concedendosi qualche sgarro di tanto in tanto è infatti il miglior modo per vivere in modo sereno e mantenersi in forma senza inutili stress.

Fonte: https://www.fondazioneveronesi.it/

Scritto da Danila Franzone