È arrivato il momento di conoscere tutti gli alimenti, imparare a leggere le etichette nutrizionali e a capire come vanno considerate le calorie: tutti i consigli utili per te.
È necessario riuscire a capire prima di tutto come leggere le etichette nutrizionali, in questo modo potremmo conoscere più facilmente il valore calorico di tutti gli alimenti che andremo ad acquistare al supermercato. Via via analizzeremmo anche le caratteristiche degli alimenti e le calorie annesse.
Le etichette degli alimenti
Tutti i prodotti che vengono distribuiti dall’industria alimentare devono essere provvisti, per legge, di un’etichetta la cui funzione è quella di fornire al consumatore tutti i dettagli necessari per l’acquisto, per la corretta conservazione e l’utilizzo dell’alimento.
L’etichetta può essere considerata un po’ la carta d’identità del prodotto ed è importantissimo saperla leggere in maniera opportuna. Andiamo ad indagare le varie parti che compongono le spiegazioni sul retro degli alimenti.
- Prima di tutto c’è la denominazione di vendita che chiarisce di quale prodotto si tratta;
- Poi individuiamo subito l’elenco degli ingredienti, tutte le sostanze compresi gli additivi, che sono state utilizzate nella preparazione del prodotto alimentare posizionate in ordine decrescente;
- Abbiamo poi il quantitativo netto che indica. Il peso netto al momento della produzione;
- E dopodiché il numero del peso netto delle singole porzioni, quindi le singole confezioni contenute nel pacco in vendita ed il peso netto della singola porzione;
- Poi abbiamo la durabilità del prodotto che può essere indicata in due modi differenti: o come data di scadenza che riguarda il caso di alimenti facilmente deperibili ed il termine è tassativo, oppure in termine minimo di conservazione, quindi tutte le volte che vediamo scritto sull’etichetta “da consumarsi preferibilmente entro il”. Quest’ultimo caso riguarda tutti gli alimenti che durano più a lungo e che possono perdere soltanto delle qualità organolettiche ma che possono essere utilizzati ben oltre il termine indicato.
E ancora…
- ci sono poi scritte le modalità di conservazione, la modalità viene indicata quando la natura del prodotto rende necessario adottare particolari accorgimenti per la sua adeguata conservazione;
- troviamo poi la ragione sociale e la sede del fabbricante;
- il simbolo di stima europeo che certifica che il contenuto della confezione rispetto ai criteri di stima;
- il codice a barre che non rientra nell’interesse del consumatore;
- l’etichetta nutrizionale: questa è una dichiarazione riportata sull’etichetta di ogni prodotto alimentare e ci dà informazioni relative al suo valore energetico, al suo contenuto in proteine, grassi, carboidrati, fibre alimentari, sodio, vitamine e sali minerali. Ogni etichetta nutrizionale deve contenere obbligatoriamente tutte le informazioni per indicare al consumatore ciò che l’alimento acquistato prevede in termini di apporto nutritivo.
- Infine troviamo gli allergeni alimentari che sono gli alimenti o i loro ingredienti che possono scatenare reazioni avverse agli alimenti stessi.
Gli alimenti surgelati
La surgelazione è un sistema industriale di conservazione degli alimenti. Questo sistema è basato sul rapido congelamento del prodotto fresco, già confezionato, a temperature che vanno da -35 ai -40°. Gli alimenti possono essere sottoposti a tale trattamento, sia quelli di origine vegetale che quelli di origine animale.
Il processo avviene in maniera molto rapida e quindi le strutture cellulari dell’alimento non vengono assolutamente danneggiate, pertanto il prodotto surgelato riesce a conservare le stesse caratteristiche nutrizionali e organolettiche di quello fresco.
Quando invece possiamo incombere nella perdita di nutrienti dell’alimento? Si può verificare questo nel momento in cui non viene mantenuta la catena del freddo. È molto importante che l’alimento surgelato sia conservato ad una temperatura sempre inferiore a -18°.
Conservazione
Gli alimenti surgelati, dopo essere stati acquistati, devono essere portati a casa il prima possibile e posti all’interno del freezer dove è necessario che siano conservati fino al momento del consumo. Il consumo deve avvenire sempre entro la data di scadenza riportata sulla confezione.
Una volta che l’alimento viene scongelato non conviene mai congelarlo di nuovo, bisognerebbe infatti conservarlo nel frigorifero per un periodo di tempo che varia in base al prodotto ma comunque abbastanza breve.
Se utilizziamo ad esempio della carne surgelata per fare delle preparazioni come polpette o arrosti, queste carni possono essere conservate in frigorifero per un periodo molto breve. Il pane ad esempio può essere surgelato e successivamente consumato dopo averlo bruschettato e o riscaldato.
Potete tranquillamente effettuare una surgelazione casalinga quando siete in possesso di congelatori domestici che raggiungono temperature di almeno -20°. Il processo casalingo richiedo ovviamente tempi più lunghi rispetto a il processo industriale e può incombere a non pochi rischi riguarda la conservazione degli alimenti sia da un punto di vista nutrizionale che da un punto di vista organolettico.
Quanto varia il peso degli alimenti da cotti a crudi?
Quando parliamo di peso cotto o crudo degli alimenti spesso facciamo un po’ di confusione. Questo è un problema che spesso si presenta a chi segue una dieta, specialmente se non può cucinare o farsi cucinare solo per sé oppure quando si mangia in famiglia e non ci si vuole complicare la vita cucinando.
Di seguito vedremo tutti gli alimenti per chiarire ogni dubbio e sicuramente questo piccolo schemino vi sarà utile. Segneremo quanto pesa un alimento quando è crudo e quanto peserà quando invece sarà cotto.
- 100 g di pasta corta cruda equivalgono a 202 g di pasta cotta
- 100 g di pasta lunga cruda equivalgono a 244 g di pasta cotta
- 100 g di pasta all’uovo secca cruda equivalgono a 299 g di pasta cotta
- 100 g di riso crudo equivalgono a 236 g di riso cotto
- 100 g di fagiolini crudi equivalgono a 95 g di fagiolini cotti
- 100 g di fagioli secchi crudi equivalgono a 242 fagioli cotti
- 100 g di asparagi crudi equivalgono a 96 g di asparagi cotti
- 100 g di broccoletti crudi equivalgono a 96 g di broccoletti cotti
- 100 g di carciofi crudi equivalgono a 70 g di carciofi cotti
- 100 g di carote crude equivalgono a 87 g di carote cotte
- 100 g di cavolfiore crudo equivalgono a 93 g di cavolfiore cotto
- 100 g di cicoria cruda equivalgono a 100 g di cicoria cotta
- 100 g di finocchi crudi equivalgono a 86 g di finocchi cotti
- 100 g di petto di pollo crudo equivalgono a 90 g di petto di pollo cotto
- 100 g di petto di tacchino crudo equivalgono a 98 g di petto di tacchino cotto
- 100 g di merluzzo crudo equivalgono a 86 g di merluzzo cotto
- 100 g di sgombro crudo equivalgono a 65 g di sgombro cotto
- 100 g di spigola cruda equivalgono a 86 g di spigola cotta.
- 100 g di tonno crudo equivalgono a 80 g di tonno cotto.
Le calorie degli alimenti
Per quanto riguarda le calorie di parliamo di alcuni alimenti in generale dei quali potrete scoprire le calorie tutti per una quantità di 100 g.
- 100 g di bresaola equivalgono a 151 cal
- 100 g di fesa di tacchino equivalgono a 107 cal
- 100 g di salmone fresco equivalgono a 185 cal
- 100 g di tonno fresco equivalgono a 159 cal
- 100 g di merluzzo o nasello equivalgono a 75 cal
- 100 g di tonno sott’olio sgocciolato equivalgono a 192 cal
- un uovo di gallina intero equivale a 128 cal
- fagioli borlotti Hawk anellini secchi equivalgono a 278 cal
- 100 g di lenticchie secche equivalgono a 291 cal
- un vasetto di yogurt alla frutta di latte intero equivale a 65 cal per 100 g
- uno yogurt greco da latte intero 115 cal per 100 g
- 100 g di fetta equivalgono a 250 cal
- 100 g di Asiago equivalgono a 378 cal
- una mozzarella di bufala equivale a 288 cal
- per 100 g
- 100 g di parmigiano equivalgono a 387 cal
- 100 g di ricotta di pecora equivalgono a 157 cal
- 100 g di stracchino equivalgono a 300 cal
- 100 g di pizza pomodoro e mozzarella equivalgono a 271 cal
- 100 g di riso integrale crudo equivalgono a 337 cal
- 100 g di tortellini freschi equivalgono a 300 cal.
Alimenti e bevande che consumiamo per di più quando siamo fuori casa
- una birra chiara apporta 33 cal per 100 ml
- un aperol spritz a apporta 80 cal per 140 ml
- 100 ml di Coca-Cola apportano 42 cal
- un arancino a porta 506 cal per 210 cal
- un piatto di pastasciutta con pomodoro olio e parmigiano apporta circa 367 cal comprensivo di 80 g di pasta, 85 g di pomodoro, 5 g di olio, 5 g di parmigiano
- una pizza margherita grande per 300 g cotta apporta 814 cal
- un supplì di 81 g apporta 195 cal
- 5/6 patatine fritte apportano intorno alle 40 50 cal, 56 olive apportano tra le 60 alle 90 kcal, una pizzetta rossa piccola per 10 g apporta tra le 25 le 30 cal
- un bicchiere di vino apporta 70 cal
- una manciata di arachidi tostate apportano 60 cal
- un aperitivo analcolico apporta tra le 120 e le 150 cal.
Le calorie degli alimenti variano in base alla loro composizione e alle marche. Quanto detto è stato riportato per darvi un’idea generale prendendo come campioni solo pochi alimenti. L’essenziale resta leggere sempre attentamente le etichette con attenzione!
Fonte: (Manuale di nutrizione umana tra presente e futuro, di Pietro Antonio Migliaccio)