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Circuito intenso di 5 minuti | Da fare a casa, in palestra o all’aperto

ULTIMO AGGIORNAMENTO 8:45
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Se nell’arco della giornata siete indaffarate nello star dietro ai bimbi, a cucinare, a rassettare, a preparare i pasti o le preparazioni anticipate per la settimana ed avete soltanto 5 MINUTI, ecco per voi una attività fisica breve ma intensa!

Circuito intenso di 5 minuti | Da fare a casa, in palestra o all'aperto
Circuito intenso di 5 minuti | Da fare a casa, in palestra o all’aperto (Adobestock photo)

Anche un brevissimo lasso di tempo della giornata può essere impiegato per fare attività fisica, oggi vi proponiamo un mini-allenamento di soli 5 MINUTI che vi aiuterà a sentirvi dinamiche ed energiche. Circuito intenso di 5 minuti. Allena la resistenza.

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In che modo eseguiamo gli esercizi?

Mini-allenamento 5 MINUTI
Mini-allenamento 5 MINUTI | Un intervallo di vitalità (AdobeStock photo)

Per svolgere questo mini-allenamento utilizzate un cronometro oppure il timer del cellulare e impostatelo su una durata appunto di 5 minuti. Scegliete l’esercizio che preferite ma iniziate ad eseguirlo con molta, molta lentezza. L’importante non è fare il maggior numero di ripetizioni ma eseguire i movimenti nel modo giusto con la corretta ampiezza e precisione.

Per gli esercizi è previsto l’uso di piccoli attrezzi come degli elastici, delle pattine dei pesi per rendere l’allenamento ancora più efficace. Potrebbe tra l’altro venirvi voglia di fare più di 5 minuti. 5 minuti infatti è un impegno che non spaventa affatto e spesso accade che, una volta che ci si è messe in moto, si voglia continuare a fare attività fisica e quindi possiamo trasformare i singoli esercizi in una sequenza più lunga per allenare tutto il corpo.

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Avere una piccola quantità di tempo quindi può essere utile per fare un po’ di attività fisica. Le sessioni ultrabrevi di esercizi hanno un vantaggio davvero importante: ricordano al tuo corpo che i muscoli sono attivi, che c’è una richiesta di energia, che ci sono movimenti diversi dal solito che si possono fare. La nostra vita sedentaria abitua il fisico a gesti sempre uguali e ripetitivi. Avere una piccola quantità di tempo quindi può essere utile per fare un po’ di attività fisica.

Gli allenamenti da 5 minuti sono un promemoria che inviamo al nostro cervello: d’altronde siamo esseri dinamici! E poi dedicarsi anche se per poco a fare qualcosa che ci fa bene che ci fa stare bene è un ottimo stimolante per la nostra autostima un passo verso la direzione giusta.

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Marcia a ginocchia alte

Un esercizio che vale anche molto come riscaldamento, ma è anche un attivatore di gambe, addominali e glutei. Dalla posizione in piedi inizia a marciare sul posto, sollevando il ginocchio, in modo che arrivi quasi all’altezza del petto. Contemporaneamente muovi le braccia alternandole al movimento delle gambe.

I sollevamenti laterali

Questo esercizio rinforza le spalle, spesso contratte e ripiegate quando si lavora a pc. Afferra due versetti da un paio di chili o in alternativa due bottiglie d’acqua e mettiti in piedi, con le gambe leggermente divaricate. Solleva lateralmente le braccia, salendo non oltre la spalla. Esegui una serie da 10 esercizi riposa di cinque secondi e riprendi fino al termine dei 5 minuti.

Le scivolate

Questo invece coinvolge tutti muscoli del corpo. Prendi due patatine oppure due fogli di carta e posizionali a terra. Mettiti in quadrupedia e appoggia sulle patatine la punta dei piedi. Prendi le braccia e allunga le gambe dietro di te. Ora fai scivolare un piede in avanti, piegando il ginocchio, ristendi la gamba e ripeti con l’altra.

Roll up

Questo esercizio è molto semplice ma va eseguito lentamente ed è estremamente efficace per gli addominali e per i muscoli che stabilizzano la figura. Sdraiati supina, quindi, espirando e attivando i muscoli addominali, porta le braccia in avanti, solleva la testa e stacca dal pavimento, una dopo l’altra le vertebre cervicali, dorsali e lombari, fino a trovarti seduta.

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Inspira ed espirando torna lentamente alla posizione di partenza, appoggiando al suolo una vertebra alla volta.

Plank

Uno degli esercizi migliori per allenare il core, ovvero la parte centrale del corpo. Sdraiati con la pancia a terra, appoggia le mani all’altezza dei pettorali, tenendo i gomiti verso l’alto. Facendo forza sulle braccia, solleva il corpo e, avendo come punti di appoggio le mani e le punte dei piedi, mantieni il bacino in retroversione. Tieni la posizione 30 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza, riposa 10 secondi e ripeti.

Le rotazioni delle spalle

Serve per riattivare l’articolazione delle spalle e contrastare la tendenza a stare curvi. Vi servirà una banda elastica, di quelle che si usano per fare ginnastica. Afferrate l’elastico alle due estremità e stendetelo.

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Stendete le braccia in avanti, quindi sollevate le sopra la testa, e senza piegare i gomiti, passate dietro la testa, e scendete. E seguire il movimento al contrario, per tornare con le braccia distese davanti a voi. Fate l’esercizio molto lentamente.

 

Potete tranquillamente aumentare la durata di questo mini-allenamento, o praticare lo stesso per 5 minuti anche tutti giorni noterete presto dei benefici.