10 RICETTE sane, buone e veloci | Soluzioni pratiche per tutta la settimana

Versate il couscous in un recipiente, poi aggiungete un pari volume di acqua bollente poco salata (per 1 tazza di couscous 1 tazza d’acqua). Mescolate, coprite e lasciate riposare per 5-6 minuti. Trascorso questo tempo, sgranate il couscous con una forchetta. Unite quindi i pomodori mondati e tagliati a tocchetti, l’uvetta ben scolata e la menta tritata. Condite con il succo di limone e l’olio, mescolate delicatamente e poi servite in tavola spolverizzando con il pepe e guarnendo con i peperoncini a rondelle o interi. Completate il pasto con un cibo proteico e verdure cotte.

Cuocete al vapore i filetti di pesce con le carote. Intanto suddividete in 2 piatti i fagiolini e i piselli lessati, quindi unite anche i filetti di pesce cotti al vapore e tagliati a tocchetti regolari e le carote a dadini o a rondelle. Regolate di sale, condite con il succo di limone e l’olio, mescolate delicatamente e servite in tavola spolverizzando con il pepe e l’origano e guarnendo con il basilico. Completate il pasto con 2-3 gallette di quinoa o 50g di pane integrale.

In un tegame antiaderente con l’olio caldo fate appassire il cipollotto tritato, quindi unite i tocchetti di pollo e lasciateli dorare in maniera uniforme, regolando di sale. Mettete i tocchetti di carne da parte e nel loro fondo di cottura fai cuocere le zucchine mondate e tagliate a rondelle per una decina di minuti, regolando di sale. Unite quindi i tocchetti di pollo messi da parte e i pomodori tritati, mescolando. Servite in tavola spolverizzando con il pepe e guarnendo con il prezzemolo finemente tritato. Completate il pasto con 2-3 gallette di quinoa e un’insalata di lattughino e rucola condita con un filo d’olio e aceto di mele.

Mettete a lessare la pasta in una pentola con acqua in ebollizione poco salata e versateci anche i baccelli interi dei piselli. Intanto che la pasta cuoce, in un tegame antiaderente con l’olio fate dorare lo spicchio d’aglio, quindi eliminatelo e unite i piselli sgranati. Scolate la pasta al dente e versatela nel tegame con i piselli, quindi fate saltare per 2 minuti mescolando e unendo, se necessario, poca acqua di cottura della pasta. Servite spolverizzando con il pepe, il parmigiano, lo zenzero grattugiato e guarnendo con il basilico. Completate il pasto con 100 g di ricotta e un’insalata.

Mescolate la ricotta magra con 1 cucchiaio di pesto, quindi suddividila sulle fette di melanzana e arrotolale strettamente, fermando se necessario con uno stuzzicadenti. Disponete gli involtini su un piatto e poi unite i pomodorini mondati e tagliati a fettine e la lattuga mondata, lavata e asciugata.

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Guarnite i pomodorini con il pesto rimasto e servite subito in tavola spolverizzando con il pepe nero macinato al momento. Completate il pasto con 2-3 gallette di grano saraceno o di quinoa, 30 g di parmigiano e un’insalata di carote a julienne e rucola condita con un filo d’olio e succo di limone.

Tagliatelle verdi

Mettete a lessare le tagliatelle in una pentola con abbondante acqua in ebollizione poco salata. Intanto in una padella con l’olio e lo zenzero fate dorare leggermente lo spicchio d’aglio, quindi eliminatelo e unite la pasta scolata al dente. Fate saltare in padella per 1 minuto, mescolando e unendo se necessario poca acqua di cottura della pasta, quindi aggiungete anche le punte di asparago, mescolate delicatamente e servite subito in tavola spolverizzando con il pepe nero macinato al momento e guarnendo a piacere con qualche foglia di prezzemolo finemente tritata.

In un tegame antiaderente con l’olio caldo fate appassire la cipolla affettata, quindi unite il peperone e i pomodorini mondati e tagliati a piccoli tocchetti e i ceci lessati ben scolati. Fate cuocere, mescolando e unendo se necessario poca acqua, per 5-8 minuti, quindi lasciate intiepidire e unisci l’origano e il prezzemolo tritato.

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Regola di sale, mescolate delicatamente e servi condendo con il succo di limone. Completate con 2-3 gallette di quinoa (oppure 50 g di pane integrale a lievitazione naturale) e un’insalata verde mista condita con un filo d’olio e aceto di mele.

Disponete 2 coppapasta in 2 piatti, quindi suddividete sul loro fondo l’avocado mondato e tagliato a tocchetti spruzzati con il succo di limone. Scolate molto bene le mozzarelline, tagliatele a fettine e asciugatele con carta da cucina, quindi suddividete anche queste nei 2 coppapasta. Unite il mango a tocchetti, compattate leggermente con l’aiuto di un cucchiaio e mettete in frigorifero per una decina di minuti.

Trascorso questo tempo, togliete delicatamente i coppapasta, condite con l’olio e 1 pizzico di sale e servite in tavola guarnendo con le foglie di rucola e i pinoli. Completate il pasto con 2-3 gallette di grano saraceno o di quinoa.

Mondate l’avocado, dividetelo a metà, togliete il nocciolo interno, estraete la polpa con un cucchiaio e mettetela nel bicchiere del frullatore. Unite lo yogurt e la stevia e azionate l’apparecchio in modo da ottenere un composto cremoso. Suddividetelo quindi in 2 bicchieri, unite i semi di chia e lasciate riposare per una decina di minuti.

Servite in tavola guarnendo con i lamponi (o le fragole) spruzzati con il succo di limone e a piacere anche con qualche fogliolina di menta. Servi lo smoothie come spuntino ac- compagnando a piacere con una tazza di carcadè.

Suddividete in 2 bicchieri o in 2 coppette metà della granola, quindi unite l’alternativa di mandorle (o di soia) mescolata alla stevia, la confettura di mirtilli e la granola rimasta. Coprite con la pellicola trasparente e mettete in frigorifero per circa 10 minuti.

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Trascorso questo tempo, togliete i bicchieri dal frigorifero e servite subito in tavola guarnendo con i mirtilli lavati, asciugati e spruzzati con poco succo di limone e a piacere anche con qualche fogliolina di menta.

Servite a colazione accompagnando con 1 tazza di tè verde, 2 gallette di quinoa con marmellata senza zucchero e 5 mandorle.