Pizza, pane e pasta | Amici o nemici? Consumali così

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Molte donne pensano che questi tre alimenti facciano ingrassare e che quindi andrebbero addirittura eliminati dalla propria alimentazione. Ma gli esperti ci dicono che non è così! Necessario è seguire delle regole per portarli a tavola evitando il rischio sovrappeso. 

Dieta mantenimento peso
Pane pizza pasta (Istock photo)

Insomma, questi alimenti sono da evitare come la peste, soprattutto se si sta seguendo una dieta per perdere non pochi chili di troppo oppure no? In realtà escludere drasticamente e definitivamente pane, pizza e pasta non è esattamente un bene. Scopriamo di più. Pizza, pane e pasta: amici o nemici? Consumali così!

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A seconda degli ingredienti che utilizziamo e della loro quantità a porzione, e persino in base al formato (per quanto riguarda la pasta), gli effetti sulla salute e sul peso corporeo possono essere molto differenti. In realtà, da causa di sovrappeso, ma anche di diabete, ipertensione, ritenzione e cellulite, possono diventare amici della linea e della salute, favorendo il raggiungimento e il mantenimento del peso forma.

Alcuni suggerimenti | Pane, pasta e pizza non sono poi così nemici

Pane pizza pasta, sì o no?(Istock photo)

Se non ci sono particolari problemi intestinali, come i diverticoli, oppure in assenza di acidi urici elevati, è sempre meglio privilegiare farine, pasta, pane integrali. Questo anche quando non si segue un programma dimagrante. Le fibre, infatti, oltre a consentire di mantenere la regolarità intestinale, depurano l’organismo e contribuiscono a ridurre l’indice glicemico della preparazione.

Questo, consente al metabolismo di mantenersi più attivo e di consumare più calorie, oltre ad essere una buona forma di prevenzione del diabete di tipo 2 che si aggrava a seguito di errori alimentari e vita sedentaria.

Non basta scegliere i cibi integrali, è importante anche non esagerare con le quantità. Una porzione di pasta e pane è di 60-80 g, qualche eccezione solo a colazione, quando si possono mangiare fino a 100 g di pane. Per la pizza, se fatta in casa, si possono usare 50-60g di farina integrale. Se, invece, si acquista in pizzeria o in panetteria, è meglio preferirne una molto sottile e croccante, segno di una buona lievitazione che non causa gonfiori né difficoltà digestive. Per le torte salate, in linea generale se ne consiglia una fetta, considerando che con un impasto base di circa 250 g si ricavano 4-6 porzioni, a seconda della farcitura.

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Evitate di mangiare in uno stesso pasto pane e pasta, oppure pizza e patate o simili. E scegliete un’unica fonte importante di carboidrati per ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena).

Ulteriori consigli

Moderate l’uso di olio per condire pasta, pizza e altro, scegliendo preferibilmente quello extravergine d’oliva sia in cottura sia a crudo. Per una porzione di sugo per la pasta, utilizzate 2 cucchiaini di olio. La stessa dose potrà essere aggiunta alla pizza fatta in casa. Meglio però non inserirla nell’impasto, ma distribuirla sulla superficie prima di servirla in tavola. Per le torte salate è consentita una quantità leggermente maggiore di grassi aggiunti, che sono necessari per guarnizione e impasto stesso.

Pasta? Sì agli spaghetti!

Spaghetti
Pasta? Sì agli spaghetti! (Unsplash photo)

 

La pasta ha in linea generale un indice glicemico abbastanza elevato: ciò significa che, dopo averne mangiato un piatto, anche se non eccessivo, i livelli della glicemia nel sangue si alzano, il pancreas produce più insulina per ridurli e il metabolismo rallenta per trasformare l’eccesso di zuccheri in grasso. Gli spaghetti, invece, se integrali, cotti al dente e con un sugo che fornisca anche proteine, hanno un indice glicemico medio- basso, pari a 20-30, contro il valore di altri formati che possono arrivare a 50, o della pasta ben cotta che può superare gli 80.

Un piatto di spaghetti integrali, 60 g a crudo, cotti al dente e conditi con un sugo di pesce o carne, oppure con lenticchie, ceci o altri legumi, non ci porta a picchi glicemici elevati, non fa produrre troppa insulina e non rallenta il metabolismo. 

E chi non può mangiarli integrali per problemi intestinali?

Provali senza glutine! Chi vuole cambiare sapori o puntare al benessere pur mantenendo nel piatto le caratteristiche tradizionali della pasta, oggi può trovare in vendita numerose specialità preparate con riso, mais, grano saraceno, quinoa, farina di lenticchie o ceci. Sono gli spaghetti ideali per chi è celiaco oppure soffre di intolleranza alimentare al grano.

Mais, riso e grano saraceno, infatti, non contengono glutine, la proteina responsabile di malassorbimento e altri problemi derivati dalla celiachia. Soprattutto quelli di mais e di grano saraceno hanno un sapore che ricorda quelli di semola di grano duro, mentre gli spaghetti di riso sono più delicati, ma con il sugo giusto non ci sono poi così grandi differenze per il palato.

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Poi ci sono quelli a zero calorie! Gli spaghetti realizzati con la farina di glucomannano sono ricchi di fibra alimentare e a basso contenuto calorico. Il glucomannano è una fibra naturale che aumenta il senso di sazietà e aiuta l’attività gastroin- testinale, liberando in maniera naturale il corpo da scorie e tossine. Inoltre, è stato recentemente dimostrato che tale sostanza riduce i livelli di colesterolo “cattivo” e la pressione alta, contribuendo anche a stabilizzare la glicemia che, se alta, favorisce la formazione di grasso addominale.

Pizza e pane? Sì con lievito e tempi giusti

Pizza di grano saraceno
Pizza di grano saraceno | Preparazione 15 minuti (Pixabay photo)

Il consumo quotidiano di cibi lievitati male o preparati con lievito chimico può portare a soffrire di gonfiori addominali e difficoltà digestive, oltre a rendere più problematico il dimagrimento quando ci si mette a dieta. Pane, pizza e altri prodotti da forno diventano allora dei veri e propri nemici per la linea.

Il lievito che fa bene anche all’intestino. Per le preparazioni salate l’ideale è il lievito o pasta madre, una miscela di acqua e farina lasciata fermentare, che fermentando dà vita a batteri lattici, acetici e lieviti (contiene complessivamente oltre 300 specie di batteri diverse). Possiede proprietà utili per la linea e la salute: è più digeribile e assimilabile, rende maggiormente disponibili i sali minerali e le proteine presenti nell’impasto, non causa gonfiori addominali, riequilibra la flora batterica intestinale e tende ad abbassare l’indice glicemico della preparazione per cui viene utilizzata, contrastando così sovrappeso e grasso addominale.

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Cosa fare se non hai la pasta madre? In questi casi, puoi utilizzare del lievito madre in polvere che trovi nei negozi bio, oppure un mix di bicarbonato e cremor tartaro che trovi già pronto, anch’esso in bustina, anche al supermercato. Se invece vuoi fare delle semplici schiacciatine da servire al posto del pane classico o come base per una pizza o una focaccia veloce, mescola farina integrale, acqua calda e una presa di sale marino integrale, formando un composto sodo ed elastico, poi stendilo tra due fogli di carta forno, aiutandoti con il matterello, e cuocilo in forno o in padella. All’impasto si potrebbe aggiungere anche un pizzico di bicarbonato, in genere ben tollerato da tutti, ma senza esagerare.

RICETTA: TORTA SALATA PROTEICA

Pranzo pronto per 3 giorni
Torta salata (Unsplash photo)

Ingredienti (per 8 persone)

Per la base

  • 250 g di farina
  • 1 cucchiaino di sale marino integrale
  • 1 cucchiaino da caffè di cremor tartaro e bicarbonato
  • 100 ml di acqua tiepida
  • 100 ml di olio di semi
  • 1 ciotola con chiusura ermetica (tipo contenitori per il cibo)

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Per la farcitura

  • 150 g di piselli freschissimi (oppure surgelati e lessati per 2-3 minuti)
  • 2 cipollotti rossi
  • 2 uova
  • 100g di scamorza
  • basilico
  • sale marino integrale e pepe

Procedimento

Mettete in una ciotola con chiusura ermetica farina, sale, cremor tartaro e bicarbonato, acqua tiepida e olio. Chiudete il recipiente e scuotetelo con energia per 2-3 minuti prima dall’alto verso il basso, poi da un lato all’altro. Trasferite l’impasto sul piano di lavoro, impastate per qualche istante e stendete la sfoglia ricavando un disco sottile ma non troppo che stenderete in una teglia con carta forno.

Pranzo pronto per 3 giorni
Torta salata (Unsplash photo)

Sistemate sul fondo i piselli se sono piccoli crudi, altrimenti sbollentateli per qualche minuto, la scamorza a cubetti, le uova sbattute alle quali avrete aggiunto i cipollotti affettati e 2 foglie di basilico, 1 presa di pepe e 1 pizzico di sale. Infornate a 180°C per 30 minuti e servite la torta tiepida o fredda.