Esercizi a casa | Il plank, l’esercizio più semplice ed efficace

Il plank, esercizio perfetto per allenarti a casa: nessun attrezzo necessario e risoltati top per il tuo addome garantiti. Scopri come eseguirlo al meglio

plank alto
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Allenarsi a casa, la vera e propria moda del momento in queste settimane di isolamento forzato.

Il web pullula di video sul tema e, anche solo per passare il tempo, in molti si sono cimentati in sedute di yoga casalingo o circuiti con svariati e fantasiosi attrezzi di fortuna: tutto pur di non soccombere ai diversi spunti del giorno e a una vita un po’ troppo sedentaria.

Spesso però la chiave di volta è da ricercare proprio lì, nella soluzione apparentemente più semplice, quella che sembra richiedere meno complicazioni e che, invece, può dare grandi soddisfazioni.

E che cosa c’è di più semplice di un plank?

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In molti dicono “un minuto fermo a terra, che sarà mai?”. Tra i sostenitori di questa affermazione senza dubbio ci sono pochi esecutori di plank. Chi conosce l’esercizio sa quanto quel minuto possa sembrare a dir poco infinito, quanto i muscoli brucino e quanto la voglia di cedere sia irresistibile.

Il plank è così, apparentemente semplice e semplicemente mortale. Gli esperti lo considerano però ancora il miglior esercizio per chi desidera scolpire i propri addominali, senza contare poi la possibilità di eseguirlo veramente ovunque e senza bisogno di alcun genere di attrezzatura. Perfetto per questo periodo di quarantena, vi pre?

E’ giunto allora il momento di scoprire come eseguire al meglio il leggendario plank.

Plank, come svolgere l’esercizio correttamente

esercizio plank
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Se desideri addominali d’acciaio l’esercizio che fa per te si chiama a quanto pare plank e per eseguirlo avrai bisogno di tanta concentrazione, una buona respirazione e incrollabile forza di volontà.

Per svolgere correttamente l’esercizio il primo obbiettivo sarà assicurarsi che tutte le parti del corpo siano al posto giusto e che non si stiano stressando i muscoli sbagliati: testa e talloni devono essere allineati correttamente prima di iniziare, i gomiti devono esser alla stessa altezza delle spalle, l’ombelico ben in dentro e la schiena appiattita.

Per comprendere al meglio la corretta postura in molti consigliano di immaginare di tenere un picchiere pieno d’acqua in equilibrio sulla schiena: semplice… o forse no?

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Per iniziare vi consigliamo di mettervi in ginocchio, staccare i glutei dai talloni e portare le mani a terra.

Quando queste ultime saranno perfettamente al di sotto delle spalle, con un braccio dunque perpendicolare al pavimento, puntate i piedi e tirate su i glutei.

L’obbiettivo sarà creare una linea retta che dal collo passa lungo la schiena, attraversa i glutei e termina all’altezza dei talloni. La difficoltà dell’esercizio risiede proprio nel mantenere questa linea più a lungo possibile. Per farlo il consiglio è di concentrarsi sul mantenere in tensione i giusti muscoli, per la precisione glutei e addominali: strizziamo allora, come si sul dire, il nostro lato B e risucchiamo in dentro l’ombelico, rilassiamo le spalle e teniamo la posizione quanto più a lungo possibile.

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Per ottenere un buon risultato il consiglio è di procedere per gradi.

Iniziamo allora con un full plank, quello a braccia tese, magari appoggiando le mani non a terra ma su un rialzo: il plank è tanto più difficile quanto più si riduce l’angolo formato dal corpo con il pavimento. Più i torace sarà distante da terra, dunque, più l’esercizio risulterà abbordabile.

Quando si raggiungerà una buona tenuta (un minuto solitamente) del full plank su rialzo si potrà procedere poggiando le mani a terra e poi, ancora, poggiando non più sulle mani ma sull’intero avambraccio: questo è il plank classico, il più famoso  e più performante per i nostri addominali.

Quanto riesci a tenere la posizione? Anche qui puoi procedere per gradi: inizia con venti secondi, passa poi a trenta, quarantacinque e infine a un minuto o, perché no, anche due. L’unico limite sarà la tua forza di volontà.

plank a casa
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Un esercizio perfetto da fare a casa, vi pare? E con il tempo messo a disposizione da questa quarantena avremo la perfetta occasione per migliorarlo sempre più.

Non resta che metterci all’opera. Ricordate però una cosa: adottare una posizione scorretta rischia di danneggiare la schiena quindi evitate di strafare. Il tempo di tenuta aumenterà gradualmente senza bisogno di forzare: concentratevi su una posizione corretta e i risultati arriveranno.

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