Cereali integrali | proprietà benefiche ed utilizzi in cucina

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I cereali integrali sono molto conosciuti e consumati grazie alle loro proprietà benefiche, scopriamo come utilizzarli in cucina.

Cereali
Cereali integrali Fonte:Pixabay

 

 

 

I cereali integrali sono un alimento conosciuto in tutto il mondo, anche largamente consumati, formati da uno strato esterno, conosciuto come crusca, poi l’ endosperma ed infine il germe.

Il primo è ricco di fibre, vitamine e sali minerali, mentre l’endosperma contiene principalmente amido e proteine ed il germe è ricco di antiossidanti.

Rispetto ai quelli non integrali, che hanno solo l’endosperma, questi conservano i tre questi strati perciò più ricchi di nutrienti. Questo è il motivo per cui molti nutrizionisti consigliano di integrare nella propria dieta i cereali integrali. Ma l’industrializzazione, ha permesso di preparare cereali raffinati, che nascono dal processo di raffinazione dei cereali integrali. Infatti, quest’ultimi sono molto utilizzati per la produzione di pane, panini, merende e tutti i prodotti da forno soffici.

Noi di Chedonna.it vi elenchiamo le proprietà dei cereali integrali.

 

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Cereali integrali: quali sono e che proprietà hanno

crusca avena
Avena Fonte: iStock photo

I cereali integrali sono utilizzati soprattutto per chi vuole seguire una dieta sana ed equilibrata, prediligendo alimenti poco raffinati.

Fra i cereali integrali più comuni troviamo il frumento, il farro, l’orzo, l’avena, il riso, la segale, si possono utilizzare sia per la preparazione di zuppe, minestre o insalate, oppure  vengono impiegati per la preparazione di prodotti da forno.

Grazie alle loro caratteristiche, che contengono sali minerali, vitamine , antiossidanti e fibre, esplicano benefici per la nostra salute. Scopriamo tutte le proprietà benefiche dei cereali integrali.

1- Riduce malattie cardiovascolari

I cereali integrali sono ricchi di acidi grassi insaturi, che proteggono il sistema cardiovascolare, infatti se si associa ad una dieta equilibrata, si riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

2- Previene  il diabete

Il consumo regolare di cereali integrali, riduce il rischio di sviluppare il diabete, questo grazie alle fibre e acidi in essi contenuti. Infatti i cereali integrali sono conosciuti proprio per il loro basso indice glicemico.

 

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3 – Riduce il livello di colesterolo

Le saponine, i fitosteroli che si trovano nei cereali in concomitanza alle fibre, vanno a ridurre il livello di colesterolo nel sangue.

 

4- Favorisce la regolarità intestinale

Le fibre e i sali minerali, non solo anche gli amidi resistenti e gli oligosaccaridi, favoriscono il transito intestinale, utile soprattutto in caso di stipsi. Inoltre i cereali integrali riducono il rischio di diverticolite.

5- Rinforza il sistema immunitario

Le difese immunitarie aumentano con il consumo regolare di cereali integrali.

 

6- Aiuta a perdere peso

Essendo ricchi in fibre, i cereali determinano un aumento di sazietà, in quanto vengono digeriti più lentamente rispetto agli altri. Consigliati per chi segue una dieta dimagrante, in quanto ritardano l’insorgenza dell’appetito.

 

7- Prevenzione del cancro

I cereali integrali prevengono l’insorgenza del cancro al tratto gastrointestinale, grazie all’elevato contenuto di antiossidanti.

 

8- Riduce la pressione arteriosa 

Secondo uno studio condotto da un gruppo di ricercatori della Boston University, su un gruppo di persone, ha dimostrato la riduzione dei rischi di infarto almeno del 15%.

 

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Come utilizzarli

Porridge di avena
Porridge di avena Fonte:iStock Photo

I cereali integrali si possono utilizzare in diversi modi in cucina, sia per la preparazione di zuppe, minestre, oppure in alternativa, sotto forma di farina integrale per la preparazione di pane e prodotti fa forno. Spesso si utilizzano al mattino per la prima colazione.

In commercio troviamo facilmente i seguenti cereali:

  • frumento integrale
  • avena
  • farina d’avena integrale
  • farina di mais integrale
  • mais
  • segale integrale
  • orzo integrale,
  • grano saraceno
  • miglio

Si possono integrare tranquillamente nella dieta in sostituzione dei cereali raffinati, ma deve essere fatto in modo progressivo, così l’organismo si adatta all’introduzione delle fibre. Ecco alcune ricette da preparare con i cereali integrali.

1- Biscotti con avena

Biscotti avena e banana
Biscotti avena e banana | Ricetta due ingredienti (Istock photo)

 

Perfetti da gustare a colazione, da inzuppare nel latte, una valida alternativa a merende e biscotti confezionati, ricchi di conservanti e ingredienti poco salutari.

I biscotti all’avena, si possono anche sgranocchiare il pomeriggio, per uno snack salutare, magari con dello yogurt magro. Si preparano facilmente con soli due ingredienti, scopriamo come prepararli a casa in modo facile e veloce.

Clicca qui per la ricetta.

 

2- Insalata light con farro e pomodorini

insalata light farro
Insalata di farro e pomodorini caramellati Fonte: iStock Photos

E’ una ricetta semplice, che si prepara facilmente, perfetta da gustare a pranzo, magari a lavoro, un piatto completo. Inoltre è un piatto salutare, potete anche arricchirlo con olive denocciolate o con con verdure grigliate. Scopriamo come prepararla, clicca qui per leggere la ricetta.

 

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3- Pane al farro e grano saraceno

ricetta pane al farro e grano saraceno
Pane al grano saraceno e farro Fonte:iStock Photos

Che ne dite di preparare il pane al grano saraceno e farro? Una ricetta che vi permetterà di assaporare la genuinità della farina di farro e del grano saraceno. Gli ingredienti necessari per la realizzazione di questa ricetta sono pochi e soprattutto facilmente reperibili. Dopo aver preparato il pane potete gustarlo o bruschettato con un filo di olio extra vergine di oliva, o per accompagnare diversi contorni o del formaggio e salumi. Scopriamo cliccando qui la ricetta.

 

4- Pizza di grano saraceno

Pizza di grano saraceno
Pizza di grano saraceno Fonte:Pixabay

La pizza al grano saraceno è un piatto che piacerà a tutti, una variante alla classica pizza, una ricetta sana e nutriente, ma soprattutto leggera.

La ricetta che vi proponiamo, prevede l’impasto preparato con farina di grano saraceno, poi dopo la potete condirla come preferite, o la versione classica come pomodoro, mozzarella, basilico e un filo di olio extra vergine di oliva. In alternativa anche le verdure grigliate con un pò di provola affumicata.

Scopriamo come preparare la pizza cliccando qui.

 

5- Polpette di avena cotte al forno

Polpette
Polpette di avena Fonte:Pixabay

 

Le polpette di avena sono un piatto che si prepara senza carne, ma con i fiocchi di avena , la ricotta e le uova. Sono un piatto versatile che sia adatta a qualsiasi pietanza, magari accompagnate con un piatto di lattuga o di verdure alla griglia.  Si cuociono al forno, dopo averle sfornate servite e gustate subito, ecco gli ingredienti da utilizzare.

Ingredienti

  • 250 g di fiocchi d’avena
  • 200 g di ricotta
  • 2 tuorli d’uovo + 2 uova intere
  • 1 cucchiaino di semi di cumino
  • pepe e sale q.b.
  • 50 g di parmigiano reggiano
  • 2 cucchiai di latte
  • pangrattato

Preparazione

Per preparare questo piatto, iniziate a mescolare in una ciotola i fiocchi d’avena con la ricotta, i tuorli, il parmigiano grattugiato e il latte. Aiutatevi con un cucchiaio di legno, poi aggiungete il sale, il pepe ed il cumino. Quando l’impasto sarà omogeneo, ricavate le polpettine dall’impasto, passatele in un piatto con le uova sbattute e poi le lasciate aderire nel pangrattato per bene.

Cottra in forno
Polpette in forno Fonte:iStock Photo

 

Trasferitele in una taglia da forno e lasciate cuocere a 180°per 30 minuti, però dovete girarle a metà cottura. Sfornate e servite nei piatti.