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Affondo bulgaro | L’esercizio efficace da includere nel tuo allenamento

ULTIMO AGGIORNAMENTO 17:44
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Chi svolge un’attività fisica costante lo sa, è bene variare gli esercizi a cadenza mensile o, anche se non necessariamente, incrementare i pesi. Poi ci sono le affezionate che si concentrano sempre sugli stessi, aumentano chili da sostenere ma restano fedeli a tre/quattro esecuzioni per le gambe e altrettante per le braccia. Ma siamo sicure di averne messo in conto uno davvero utile? Oggi scopriremo l’importanza dell’affondo bulgaro.

Affondo bulgaro
Bulgarian Split Squats (Istock photo)

L’articolo non è affatto esclusivo per le donne che praticano attività fisica da anni e sono ormai veterane in ambito. In realtà, dato l’enorme beneficio che l’affondo bulgaro apporta al nostro corpo, molte dovrebbero avvicinarsi a tale esecuzione, per poi toccare con mano, da qui in avanti, risultati sorprendenti.

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Perché inserire l’affondo bulgaro nel nostro allenamento

affondo bulgaro
L’importanza dell’affondo bulgaro nell’allenamento (Unsplash photo)

Iniziamo col dire che questo stile specifico dell’affondo non è conosciuto da molte donne, o meglio, la maggior parte di noi lo snobba per dedicare più tempo ad altri esercizi più in voga, tutto ciò che ci appare sui social, vedi Instagram, Facebook, la carrellata di applicazioni per smartphone che vantano, ognuna a suo modo, l’efficacia nel proporre schede di allenamento adatte ad ogni tipo di nostra esigenza.

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È bene precisare, prima di addentrarci nella trama dell’argomento, che ogni tipologia di allenamento ed ogni esercizio devono essere “somministrati” da professionisti del campo, studiati e adattati in maniera esclusiva e quindi soggettiva alle esigenze di un determinato corpo.

In molte credono fermamente nell’esecuzione dello squat e talvolta fanno solo quello. Niente di più sbagliato. È certo che lo squat sia un esercizio fondamentale ma il passaggio che troppo spesso si dimentica è che deve essere fatto nel modo giusto. Ciò vale per qualsiasi tipo di esercizio, l’esecuzione errata non porterà nemmeno al minimo risultato e anzi, può condurre ad infortuni. 

Chi pratica sport e svolge un’attività fisica a cadenza regolare conoscerà senza dubbio gli affondi. Oggi parliamo di una variante che vi permetterà di ottenere non pochi risultati.

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Questa variante dell’affondo è un esercizio molto efficace e completo per tonificare e conferire molta più forza alla muscolatura. Sono coinvolti i muscoli inferiori e i glutei. L’esercizio isola una gamba e poi l’altra permettendo un lavoro focalizzato che non coinvolge soltanto gli arti inferiori ma che fa lavorare anche l’addome e i muscoli lombari.

Inserire questo esercizio nel nostro allenamento quotidiano sarà utile per variare, per superare gli stalli che a volte capitano a molte (es: per migliorare nello squat, ogni settimana, aggiungiamo peso, eseguiamo sempre lo esercizio variando solo i pesi incrementandoli, fino a che iniziamo a non notare più miglioramenti, questo è lo stallo), ed infine per sconfiggere la noia nel ripetere sempre la stessa scheda di allenamento.

In cosa consiste? | Esecuzione

L’affondo bulgaro è un esercizio complementare dello squat, ci si mette in posizione eretta, dietro di noi dobbiamo avere un punto d’appoggio che può essere una panca, uno step, una fitball, quest’ultima potrebbe creare però non poco squilibrio elevando al limite delle nostre possibilità la difficoltà di esecuzione.

Sul punto d’appoggio scelto posizionate il dorso del piede destro o sinistro (cambierete poi con l’altro), e scendete lentamente con la gamba che avete in avanti mantenendovi in posizione ben eretta. Nel momento in cui il ginocchio sta per toccare terra ci si può fermare per poi risalire.

Questo può tranquillamente essere eseguito, per aumentare l’intensità e per chi sa di essere realmente preparata, con l’aggiunta di pesi, quindi kettlebell o manubri. Come dicevamo poco fa, per eseguire questo e tutti gli esercizi in maniera corretta prima ed apprezzare i risultati poi, bisogna essere sicure di farli bene, quindi di impararli o di essere seguite da esperti.

Di seguito abbiamo scelto il secondo video del post Instagram di Rob Vann che permette a chi è già pratica un’esecuzione ottima della variante bulgara con l’aggiunta di pesi.

Benefici e cosa evitare durante l’esecuzione

È possibile focalizzarsi su una gamba alla volta, questo permette una concentrazione maggiore ed un lavoro equo per entrambe. Riesce ad incrementare il nostro equilibrio, a migliorarlo nel tempo. Garantisce risultati anche senza l’ausilio di pesi dipendentemente dal soggetto, dall’età e da una serie infinita di variabili.

Posizionare i piedi troppo vicini sarà errato tanto quanto essere troppo attaccate alla panca. La posizione della spina dorsale non deve mai essere curva. Non si deve alzare il tallone del piede che poggia sul pavimento.

affondo bulgaro
Includi l’affondo bulgaro nel tuo allenamento (Istock photo)

Includere l’affondo bulgaro nel nostro allenamento porterà solo benefici al nostro vigore fisico purché l’esecuzione sia sempre corretta e stabile. Se questo esercizio ci desta insicurezza consultiamo un esperto per eseguirlo al meglio.