Scopri come inserire il pane nella tua alimentazione quotidiana senza ingrassare.
Quando si parla di pane, uno dei più grandi interrogativi riguarda il suo impatto sulla dieta e quanto mangiarlo possa fare ingrassare. La verità è che come la maggior parte degli alimenti, di per se, il pane non fa ingrassare, a patto di scegliere quello giusto e di inserirlo in modo corretto nella dieta giornaliera.
Ottimo per accompagnare alcuni secondi o da mangiare quando si è fuori o si va di fretta, negli ultimi anni il pane si è sempre trovato al centro di lotte continue tra chi lo vede come un nemico della linea e chi come un alimento che oltre ad essere buono fa bene alla salute. La verità è che, come spesso accade, non c’è sempre una sola verità e per capire se e quanto pane è giusto mangiare bisogna imparare a conoscerlo e capire come inserirlo nella propria alimentazione.
Pane, come mangiarlo senza ingrassare
Iniziamo subito col dire che il pane è un termine generico per indicare vari prodotti che appartengono ai panificati e che si possono ottenere con ingredienti diversi.
A fare la differenza tra un pane e l’altro, quindi, è prima di tutto la base di ingredienti che lo compongono.
Il pane è fatto solitamente di farina e lievito ai quali si possono aggiungere anche olio, sale e in alcuni casi zucchero. Realizzato con farine semplici o integrali, il pane ha quindi valori nutrizionali sempre diversi e questi sono quelli che andrebbero analizzati di volta in volta al fine di capire quanto pane è giusto mangiare per non prendere peso.
È bene ricordare, infatti, che non si ingrassa solo per via delle calorie ingerite ma anche in base all’indice glicemico degli alimenti che se troppo alto porta l’organismo a produrre insulina, ormone che se in eccesso tende a trasformare in grassi gli zuccheri ingeriti.
Partendo da qui è facile quindi immaginare come, pur non eccedendo in calorie, il pane possa diventare effettivamente un alimento in grado di far prendere peso.
Ciò, però, vale sono per pani realizzati a partire da farine raffinate. Basta infatti scegliere delle farine di tipo integrale e accertarsi che tra gli ingredienti non ci sia lo zucchero, per avere un indice glicemico più accettabile.
Ovviamente, un’altro aspetto importante sta nelle quantità. Se si opta per una fetta di pane (specie se integrale) per accompagnare il pasto, l’incidenza sulla linea sarà ridotta rispetto alla scelta di mangiare un intero panino.
Infine, cosa non meno importante, essendo una fonte di carboidrati, il pane andrebbe sempre accompagnato con proteine semplici e grassi buoni. Ciò aiuta infatti a comporre un pasto bilanciato nei nutrienti e per questo con un impatto più positivo sull’organismo e pertanto anche meno rischioso per la linea.
Riassumendo, quindi, per poter essere considerato un alimento che non fa ingrassare il pane deve avere alcune caratteristiche che sono:
- Deve essere integrale
- La quantità non deve essere eccessiva (30 grammi se integrale e 20 se bianco)
- È preferibile mangiarlo sempre insieme a proteine magre e grassi buoni
Vediamo quindi come mangiare il pane all’interno dei vari pasti per poterlo considerare un alleato e non un nemico della linea.
Colazione
- 30 grammi di pane integrale con una porzione di yogurt greco e un cucchiaino di miele
- Due fette di pane integrale con affettato magro e una fetta di formaggio magro
- Uova strapazzate e 30 grammi di pane integrale
Spuntino
- 30 grammi di pane integrale con formaggio magro spalmabile
- 30 grammi di pane integrale con crema di arachidi senza zuccheri
- Una piccola porzione di pane integrale alle noci
Pranzo
- Un piccolo panino integrale con mozzarella e insalata
- Un piccolo panino con una fetta di pollo e un’insalata
- Una porzione di bresaola e parmigiano con 30 grammi di pane integrale
Merenda
- 30 grammi di pane integrale con crema di arachidi
- Un piccolo panino con prosciutto di tacchino magro
- Un piccolo panino integrale con affettato di seitan
Cena
- 30 grammi di pane integrale con un secondo a scelta con contorno
- Una porzione di formaggio magro con un piccolo panino integrale
- Un omelette con verdure e 30 grammi di pane integrale
Questi esempi sono da intendersi come puramente indicativi e da alternare con alimenti di altro tipo. Mangiare il pane ad ogni pasto non è infatti consigliato se si desidera uno stile di vita sano e improntato sulla giusta alimentazione.
Se si segue una dieta o si è seguiti da un nutrizionista è meglio chiedere prima il suo parere in modo da avere un consiglio più accurato e personalizzato.
Fonte: viverepiùsani.it