Addormentarsi in 1 minuto con il Metodo 4-7-8 | Ecco come fare

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Addormentarsi in 1 minuto? Si può, usando il Metodo 4-7-8 | Ecco come metterlo in pratica velocemente. Mai più problemi d’insonnia e di ansia

il sonno
addormentarsi in 1 minuto metodo 4 7 8 (Istock photo)

Addormentarsi in 1 minuto? Certo che si può, non è un utopia ma la soluzione a chi ha problemi di insonnia. Dormire bene la notte è ciò che tutti dovremmo fare per poter affrontare al meglio le giornate ma, non sempre è così facile. Per alcune persone addormentarsi risulta davvero difficile, a volte i pensieri che rimbalzano da una parte all’altra ci fanno stare svegli compromettendo, di fatto, il sonno che, di ristoratore ha ben poco! Magari, altre volte accanto ai pensieri risiedono altre motivazioni, più o meno pesanti oppure, una vita troppo frenetica, a volte porta a non sapersi più rilassare la sera quando, invece, dovremmo farlo per bene.

Spesso, chi pratica sport nelle ore serali è molto soggetto ad avere problemi di sonno, si fa fatica ad addormentarsi e, anche se ci si addormenta, il sonno appare come frammentato con la conseguenza che, al risveglio, ci si sente più stanchi della sera prima. Le avete provate tutte ma proprio non riuscite ad addormentarvi facilmente? Magari soffrite d’insonnia e, aldilà delle tisane calmanti, camomille e intrugli vari, non avete ancora trovato il modo efficace per riposare bene? Ebbene, non vi resta che provare il Metodo 4-7-8: un metodo che vi svela la verità su come addormentarsi in soli 60 secondi. E sì, solo 1 minuto e crollerete come pere cotte sul letto! Non ci credete? Beh, basta provare per ricredervi! E allora, cosa aspettate? Mettete alla prova il metodo per addormentarsi subito. PS: ovviamente da provare la sera, eh!

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Metodo 4-7-8 | Tutto parte dalla respirazione

Yoga
addormentarsi in 1 minuto metodo 4 7 8 Fonte: iStock Photo

Addormentarsi in soli 60 secondi? Non è un sogno ma una realtà per coloro che sanno come fare. Esiste un metodo molto efficace che permette, a coloro che soffrono di insonnia, di addormentarsi un poco tempo: è il metodo del 4-7-8.

Secondo Andrew Weil, medico statunitense laureato alla Harvard University, la risposta è positiva. Il dottor Weil ha sviluppato  proprio questo metodo, denominato 4-7-8, proprio per aiutare tutti coloro che faticano ad abbandonarsi la sera in tempi brevi, ma non solo. Un metodo che rilassa e calma anche durante la giornata, basato sul controllo del respiro, che potrebbe agevolare il relax e accompagnarci più rapidamente verso un meritato e sano riposo notturno.

Ma come funziona?

Diciamo la verità, questo metodo è già noto a chi conosce il Pranayama, cioè una tecnica di respirazione efficace per rilassarsi. Infatti lo stesso dottor Weil ha messo in pratica tale metodo con l’efficacia di una buona respirazione.

Infatti proprio del pranayama prende in prestito le quattro tradizionali fasi di “evoluzione” del respiro:

  • puraka, inspirazione;
  • antara kumbhaka, pausa dopo l’inspirazione;
  • rechaka, espirazione;
  • bahya kumbhaka, pausa dopo l’espirazione.

Seguendo il pranayama, seguendo questa sequenza è possibile ottenere una calma e una serenità che possono apportare benefici immediati all’equilibrio corpo-mente, favorendo non solo il riposo, ma preparando la mente verso la meditazione.

Ebbene, il metodo 4-7-8 non fa altro che replicare questo schema basato sulla modulazione della respirazione, proponendo un tempo esatto da rispettare per ottenere risultati soddisfacenti

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Metodo 4-7-8 | Addormentarsi in 1 minuto, ecco come

5 consigli
addormentarsi in 1 minuto con metodo del 4 7 8 (Istock photo)

Secondo quanto afferma il dottor Weil, seguire il modello 4-7-8 è davvero molto semplice. Bisogna seguire 4 semplici regole, partendo proprio dalla respirazione, ecco come:

  1. fate un profondo respiro ed espellete tutta l’aria dai polmoni attraverso una espirazione lunga e completa;
  2. con la bocca ben chiusa, inspirate attraverso il naso e contate mentalmente fino a 4;
  3. trattenete  quindi l’aria nei polmoni contando fino a 7;
  4. infine espirate con la bocca aperta ma non troppo contando fino a 8

Ora, secondo il tempo indicato dal dottor Weil, ogni ciclo del metodo 4-7-8 durerebbe mediamente 19 secondi. E, sempre secondo le ricerche effettuate da Weil, sarebbero sufficienti 3 ripetizioni del ciclo per arrivare a uno stato di rilassamento talmente profondo da favorire il sonno. Dunque, poco meno di un minuto per raggiungere il nostro obiettivo.

Per arrivare a un risultato tangibile e soddisfacente, Weil consiglia di eseguire la tecnica almeno due volte al giorno per 6-8 settimane, superate le quali sarebbe finalmente possibile sperimentare un accompagnamento più celere al sonno in soli 60 secondi. Per agevolare l’inizio del metodo ed essere efficace, ti consiglio di seguire, qualora volessi, questo semplice percorso. In tal modo potrai beneficiare al massimo dei risultati del metodo 4-7-8. Ecco come iniziare la Prima Fase:

Iniziamo con ripetere questo esercizio (all’inizio) per 3 volte al giorno, dividendolo così:

  • mattina
  • pomeriggio
  • prima di andare a letto la sera

Durante il ciclo di respirazione, la prima fase, cerca di trovare una posizione di totale relax e inspira con il naso contando fino a quattro. Prova a compiere questa operazione posizionando la lingua dietro ai denti superiori, dove inizia il palato.

Terminato questo esercizio, trattieni il respiro per circa 7 secondi e poi rilascia l’aria dai polmoni per 8 secondi, attraverso la bocca. Nel compiere questo gesto, cerca di pensarlo come se fosse un atto di “liberazione” dalle pressioni e dall’ansia. Prova quindi a immaginare che il respiro che butti fuori dai polmoni sia carico di tutte le negatività e la stanchezza che ti impediscono di trovare il giusto ristoro.

Ripeti il tutto per quattro volte in ciascuna delle tre sessioni, e vai avanti per 6-8 settimane. Anche se inizialmente non riscontri dei benefici immediati, vai avanti e non lasciare: i vantaggi sono riconoscibili solo dopo alcuni giorni di esercizi svolti regolarmente.

Una volta terminato il periodo delle 6-8 settimane, secondo il dottor Weil, il corpo dovrebbe già essersi abituato alle nuove “regole” e, dunque, dovrebbe essere in grado di reagire con maggiore efficacia allo stress quotidiano e alle tensioni.

È proprio a questo punto che possiamo riscontrare i benefici per il sonno notturno: l’organismo dovrebbe infatti essere in grado di reagire meglio all’impatto della stanchezza e dell’ansia, permettendo di giungere al momento del riposo serale in modo ottimale.

Naturalmente, puoi utilizzare questo metodo anche nel momento del bisogno e cioè, se durante il giorno dovessi sentirti particolarmente ansioso, teso, arrabbiato o stressato, prova ad applicarlo, ne troverai immediatamente sollievo.

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I Benefici del Metodo 4-7-8 per gestire l’ansia

donna con ansia a letto
addormentarsi in 1 minuto con il metodo del 4 7 8 Fonte: iStock photo

Riuscire a controllare il respiro può di fatto portare molti benefici sia alla mente  che all’organismo nel suo insieme, rallentando le tensioni che possiamo accumulare durante una giornata faticosa. È importante però non credere che questo metodo sia infallibile. Pensare che il metodo 4-7-8 possa indurci al sonno automaticamente non è giusto, perché, ricordiamo che un risultato soddisfacente si avrà solo dopo alcuni cicli ripetuti nel tempo.

Il consiglio è quello di pensare al metodo 4-7-8 come a un modo efficace per approfondire la conoscenza delle tecniche di respirazione e di rilassamento mediante il controllo e la gestione del respiro, iniziando magari a utilizzarlo per rimanere rilassati durante il giorno, piuttosto che per migliorare il sonno notturno.

Insomma, piuttosto che pensare al metodo 4-7-8 come a una sorta di sonnifero, credo sia meglio concentrarsi sulla gestione del respiro come strumento per gestire l’ansia e le tensioni.

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Consigli extra | Unisci al metodo anche queste abitudini

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addormentarsi in 1 minuto metodo 4 7 8 (Istock)

Naturalmente ad ogni “rimedio naturale” per combattere l’insonnia è sempre consigliato di seguire anche delle abitudini quotidiane sane. Questo migliorerà indubbiamente il sonno e, in generale, la tua vita. Quindi, oltre a seguire il metodo 4-7-8, aggiungi o unisci a questo anche delle sane abitudini giornaliere. Ecco alcuni piccoli ma preziosi consigli da seguire:

  • Prova a coricarti sempre allo stesso orario: ti sembrerà una banalità ma non lo è per nulla. Il corpo è una macchina perfetta e come tale ha bisogno di essere “regolata” secondo precisi schemi. Ecco perché bisogna insegnare al nostro organismo di andare a letto sempre alla stessa ora. Questo semplice consiglio innescherà nella tua mente una sorta di campanello d’allarme che, al momento dell’ora giusta, ti indicherà di andare a dormire. Come una sveglia incorporata dentro di te, ma al contrario. Imponiti di andare a letto non più tardi delle 23!
  • Mezzora prima di andare a letto spegni il cellulare e il pc: è importante che la tua mente si tranquillizzi prima di andare a letto, quindi il miglior modo per farlo è quello di rilassarla da rumori e luci forti come lo smartphone o lo schermo del Pc.
  • Preparati una tisana calda: prima di andare a letto, prendi l’abitudine, come un rituale, di prepararti una bella tisana rilassante. In commercio ne esistono di diverse scegli quella che più ti gusta. Un esempio è la tisana ai semi di zucca. Lo sapevi che la zucca ha un potente effetto rilassante? Provare per credere.
  • Non fare attività fisica nel tardo pomeriggio o in serata: è consigliabile, per un sonno ristoratore, non fare attività fisica aerobica e cardio nel tardo pomeriggio e, peggio ancora, in serata. Questo perché con l’attività fisica le endorfine vengono liberate e rimangono in circolo per molto tempo procurandoti una sensazione di “euforia” che, mal si addice, al sonno. E’ invece, consigliato fare una passeggiata dopo cena o, se proprio vuoi “muoverti” per digerire meglio, il consiglio è di praticare alcuni esercizi di stretching serali leggeri.
  • Dormi al buio: forse lo fai già ma, se così non è, ti consiglio di dormire al buio, senza fonti di luce artificiali o esterne. Il buio aiuta a rilassarti meglio e a dormire decisamente meglio la notte senza avere “distrazioni” procurate da fonti di luce.
svegliarsi bene
addormentarsi in 1 minuto con metodo del 4 7 8 (Istock Photos)

Segui i consigli indicati e prova il metodo 4-7-8, il sonno non è mai stato così bello e semplice. Da oggi, mai più problemi di insonnia e problemi di ansia. Provare per credere!

(Fonte: efficacemente.com)