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Capelli deboli e diradati? Forse è perché non mangi questi alimenti

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Capelli deboli e diradati? Forse è perché non mangi questi alimenti | Caduta dei capelli per carenze nutrizionali: cosa mangiare e cosa evitare

capelli deboli
capelli deboli forse perché non mangi questi alimenti (Istock)

Molte donne hanno capelli deboli e diradati perché soffrono di una carenza di ferro e, più in particolare, di ferritina, una componente del sangue che nutre i bulbi piliferi. La causa è quasi sempre un flusso mestruale abbondante. Altre carenze che possono influenzare l’indebolimento dei capelli riguardano l’inadeguata assunzione di proteine, dato che il capello è fisiologicamente costituito da proteine.

Come fare allora per contrastare la caduta del capelli? Semplice, con una dieta equilibrata, mangiando ciò che serve per rinforzare il bulbo capillare. L’alimentazione deve essere varia ed equilibrata, deve soddisfare i propri fabbisogni nutrizionali grazie all’apporto bilanciato di tutti i gruppi alimentari: proteine ad alto valore biologico (da carne, pesce, uova) costituenti dei capelli e del collagene della pelle; si deve evitare l’eccesso di zuccheri e favorire l’apporto in fibre dai vegetali. È bene inoltre che la dieta sia ricca di cibi che contengono i micronutrienti alleati della salute dei capelli.

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Capelli deboli | Gli alimenti che devi mangiare, gli Omega 3

capelli vitamine
capelli deboli e diradati cosa mangiare (Istock)

Gli Alimenti fonti di Omega 3, sono quegli alimenti ricchi di acidi grassi essenziali che contribuiscono a mantenere integre le membrane cellulari, idratando la cute e il bulbo pilifero. Gli alimenti più indicati sono il pesce azzurro (aringa, sardina, sgombro, alici, etc.) e il salmone. In più troviamo:

  • avocado:l’avocado è un frutto delizioso e nutriente ed è un’eccellente fonte di acidi grassi sani, che sono i mattoni fondamentali delle cellule. L’avocado è ricco di vitamina E e Cche riducono lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi dannosi.
  • frutta a guscio, le noci: sono un frutto gustoso e ricco di nutrienti, vitamine e minerali quali vitamina E e B2, acido folico, fibra, magnesio, fosforo, potassio, rame, selenio e zinco. Inoltre, le noci contengono acidi grassi essenziali: omega-6 e omega-3. Tutti questi nutrienti favoriscono la crescita dei capelli e ne combattono la caduta nel tempo. Inoltre, le noci riducono l’infiammazione e il rischio di malattie cardiache.
  • semi oleosi: I semi di lino e chia sono ricchi di vitamina E, omega-3, zinco e selenio che favoriscono la crescita dei capelli. Inoltre forniscono una quantità considerevole di sostanze nutritive a fronte di uno scarso apporto calorico. Si consiglia, quindi, per ottenere assicurare all’organismo una varietà di sostanze nutritive, di introdurre una miscela di semi nell’alimentazione.
  • Germogli di soia: Alcuni studi hanno dimostrato che un composto chiamato spermidina favorirebbe la crescita dei capelli. Tuttavia, la ricerca sulla spermidina è relativamente recente, quindi saranno necessarie ulteriori ricerche prima di poterne raccomandare l’assunzione.
  • Patate dolci: la patata dolce contiene beta-carotene, un composto che viene convertito in vitamina A dal corpo. La vitamina A favorisce la produzione di sebo e accelera la crescita dei capelli.

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Capelli deboli | Gli alimenti che devi mangiare, Il ferro

capelli e carne
capelli deboli e diradati cosa mangiare (Istock)

La carenza del ferro può essere causa di caduta dei capelli. Il ferro più biodisponibile è di natura animale. Il ferro è un minerale essenziale  che interviene nel trasporto di ossigeno, requisito fondamentale alla vita, inoltre è stato dimostrato che le donne con bassi livelli di ferritina, anche se non anemiche, hanno più possibilità di sviluppare la caduta dei capelli, mentre un corretto apporto di ferro evita tale condizione. Gli alimenti più ricchi di tale minerale sono la carne (specie quella rossa e il fegato) e il pesce; buone concentrazioni si possono trovare anche nei vegetali, ma in forma meno assimilabile dall’organismo e pertanto, per coprire adeguatamente i fabbisogni di ferro, è meglio prediligere le fonti alimentari di origine animale; nella nostra dieta per prevenire la caduta dei capelli non devono mancare tali alimenti:

Carne rossa e bianca

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capelli deboli cosa mangiare (istock Pohotos)

Preferibilmente proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile, da consumare tre volte alla settimana. Il pollame va consumato senza la pelle, poiché ricca di grassi saturi e colesterolo. Le carni rosse, in particolare, sono molto ricche di ferro nella forma più facilmente assorbibile dal nostro organismo.

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Verdura a foglia verde

verdure foglie verde
capelli deboli e diradati cosa mangiare (Istock)

Verdura a foglia verde se accompagnata da succo di limone. (quest’ultimo lo rende più assimilabile). Gli spinaci: sono una verdura verde, ricca di ferro di origine vegetale, e fonte di nutrienti quali il folato, la vitamina A e C. La vitamina A aiuta le ghiandole della pelle a produrre sebo (quest’ultimo è una sostanza oleosa, che idrata il cuoio capelluto mantenendo i capelli sani). Inoltre, il ferro aiuta i globuli rossi a trasportare ossigeno in tutto il corpo. Il ferro, quindi, è un composto benefico per la crescita e la riparazione dei capelli.

Peperoni dolci

peperoni
capelli deboli e diradati cosa mangiare (Istock)

Il peperone dolce è una ricca fonte di vitamina A e C; entrambi questi nutrienti assicurano capelli sani e ne sostengono la crescita. La vitamina C (come accennato poco su) promuove la produzione di collagene, necessario per la salute dei capelli, e funge da potente antiossidante (protegge i capelli dallo stress ossidativo, che si verifica quando i radicali liberi distruggono il sistema di difesa antiossidante dell’organismo, portando alla perdita di capelli e all’ingrigirsi degli stessi).

Fagioli

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capelli diradati e deboli cosa mangiare Fonte foto: Istock

Sono una ricca fonte vegetale di proteine, ferro, zinco, acido folico, carboidrati complessi e biotina. Tutti questi nutrienti e minerali sono essenziali per la salute ottimale dei capelli (aiutano la crescita dei capelli e il ciclo di riparazione).

Legumi

legumi
capelli deboli e diradati cosa mangiare (Istock)

in quanto contengono ferro e lisina (ma con minor biodisponibilità rispetto ai prodotti animali), da consumare almeno due volte alla settimana. Per il loro tenore proteico è importante che siano considerati come un secondo piatto e non come un contorno, sono quindi da alternare a carne, salumi, pesce, formaggi e uova. Consigliati i piatti unici a base di cereali e legumi (es: riso e piselli, pasta e fagioli, pasta e ceci, ecc.). I legumi rappresentano anche una buona fonte di zinco e di selenio;

E’ importante ricordare che l’idratazione non va mai trascurata. I capelli, per essere lucidi, forti e splendenti, hanno bisogno anche di acqua. È importante berne ogni giorno 8-10 bicchieri anche sotto forma di infusi senza zucchero o consumare estratti di verdura.

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Capelli lucenti con il risciacquo acido
capelli deboli e diradati cosa mangiare Fonte: istock Photo

Per ritrovare il giusto equilibrio nell’alimentazione e nel benessere della vostra chioma, sarebbe buona regola evitare carichi eccessivi di vitamine, di minerali, proteine, se non precedentemente concordate con il proprio medico curante, in quanto possono determinare un eccesso di vitamine che è in grado di danneggiare il capello (ad alte dosi). Inoltre, apporti non corretti di nutrienti possono sbilanciare i rapporti che devono essere garantiti per un più efficiente assorbimento delle sostanze nutritive.

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Non affidatevi alle diete fai da te. Le diete dimagranti possono anche portare alla caduta dei capelli, soprattutto se l’apporto calorico giornaliero è inferiore a 1000 kcal e se l’assunzione di proteine è inadeguata. Se non correttamente seguito da centri nutrizionali di riferimento, anche chi si sottopone a interventi di chirurgia bariatrica e riduce quindi drasticamente gli apporti calorici può andare incontro alla calvizie.

Cercate di ridurre l’assunzione di alcol e superalcolici. L’alcol non idrata l’organismo e può anzi compromettere l’assorbimento di alcune vitamine importanti per la salute dei follicoli. Stesso discorso vale per le bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ecc. ma anche succhi di frutta , perché contengono naturalmente zuccheri semplici (fruttosio) anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”. I condimenti ricchi di grassi saturi, come burro, lardo, strutto, panna sarebbe meglio evitarli o comunque diminuirli. Uguale per gli  alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia per l’elevato contenuto di sale. 

In ultimo, praticate attività fisica regolare, minimo 150 minuti alla settimana (ottimali 300), preferendo le attività con intensità moderata e lunga durata (allenamento aerobico). Tra le numerose funzioni benefiche svolte dall’esercizio fisico, è nota anche una corretta ossigenazione del bulbo pilifero del cuoio capelluto.

capelli deboli e diradati cosa mangiare (Istock)