Nel corso degli anni, la carne è diventata la principale fonte di ferro per molte persone. I vegetariani, o le persone che stanno semplicemente cercando di evitare la carne rossa, possono affidarsi ad altre fonti in grado di fornire loro la quantità giornaliera raccomandata di ferro.
Secondo il National Institutes of Health, la quantità raccomandata di ferro al giorno è da 8 a 27 mg per gli adulti. La quantità inferiore è sufficiente per gli uomini adulti, mentre le donne in gravidanza potrebbero averne più bisogno. Se sei vegetariano o vuoi semplicemente conoscere i cibi ricchi di ferro che puoi mangiare, questo articolo fa per te!
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13 alimenti che contengono più ferro della carne
Esistono diversi gustosi piatti a base di cibi vegetariani, estremamente ricchi di ferro e facili da preparare, oltre al loro grande apporto di proteine, fibre, vitamine e minerali. Ecco i 13 alimenti che contengono più ferro:
Spinaci
Le sue foglie verde scuro sono estremamente ricche di ferro. Solo 3 tazze contengono 18 mg di ferro. Un’insalata di spinaci fornirà al tuo corpo la quantità giornaliera di ferro di cui ha bisogno.
Broccoli
I broccoli sono un’incredibile fonte di ferro e altri nutrienti, tra cui la vitamina K e il magnesio, che sono di fondamentale importanza. È anche ricco di vitamina C e ha la capacità di stimolare l’assorbimento del ferro nel corpo.
Lenticchie
Una tazza di lenticchie fornirà al tuo corpo più ferro di una bistecca da 200 grammi. Le lenticchie sono ricche di potassio, proteine e fibre alimentari. Possono essere mangiati in una zuppa o in un’insalata.
Cavolo
Grazie all’alto contenuto di ferro, questo ortaggio combatte efficacemente la fatica e l’anemia. In 3 tazze di cavolo ci sono 3,6 mg di ferro. Puoi mangiarlo crudo, puoi aggiungerlo in una zuppa o in un’insalata.
Cavolo cinese “Bok Choy”
Questo cavolo cinese ti darà la dose raccomandata di vitamina A. 1 tazza di esso ti fornirà 1,8 mg di ferro. Puoi saltarlo o cuocerlo a vapore.
Patate al Forno
Una patata al forno ti darà 3 volte più ferro di una porzione di pollo da 100 grammi. Puoi guarnirla con yogurt greco e formaggio fuso.
Semi di sesamo
1 cucchiaio di semi di sesamo contiene 1,3 mg di ferro. Puoi facilmente incorporarli nella tua dieta. Cospargi alcuni semi di sesamo sulla tua insalata o aggiungili a una salsa di salsa o vinaigrette.
Anacardi
Tutte le noci contengono un alto contenuto proteico e per questo sono raccomandate per i vegetariani. Tuttavia, gli anacardi hanno un ulteriore vantaggio: sono ricchi di ferro. ¼ di tazza di anacardi ti fornirà 2 mg di ferro.
Ceci
1 tazza di ceci contiene 4,7 mg di ferro, che rappresenta più della metà dell’indennità giornaliera raccomandata (RDA) per un uomo adulto. Puoi mescolarli con feta, pomodori e cetrioli se vuoi preparare un piatto gustoso. Oppure, puoi arrostirli in un pò di olio d’oliva per fare uno spuntino croccante.
Cioccolato fondente
Fornisce molti benefici per la salute che promuovono denti e pelle più sani. Il cioccolato fondente aumenta l’assunzione di ferro e riduce l’ansia. 30 grammi di esso contengono 2 mg di ferro, più di 30 grammi di carne bovina.
Barbabietola
1 tazza di barbabietola contiene 4 mg di ferro in più di quello che si trova in 200 grammi di carne. La barbabietola è un’incredibile fonte di nutrienti essenziali, tra cui acido folico, acidi grassi omega-3 e vitamine C, A e K.
Tofu
Mezza tazza di tofu fornirà al tuo corpo 3 mg di ferro. Puoi trovare molte ricette diverse per preparare il tofu e approfittare dei suoi benefici per la salute.
Fagioli
1 tazza di fagioli contiene 3 mg di ferro. I fagioli sono noti per essere l’alternativa vegetariana del Cile e sono comunemente usati come alternativa salutare alla carne.
Avvertenze:
Ricorda di seguire una dieta variata ed equilibrata che combini diversi alimenti vegetali e animali al fine di sfruttare appieno i loro benefici, svogli una regolare attività fisica e bevi molta acqua.
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