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Ritrova il giusto peso con il menù a basso contenuto di carboidrati: dalla colazione alla cena, le ricette ideali per dimagrire, facili e veloci per ritrovare la forma perfetta

Con le feste natalizie la vecchia routine di tutti i giorni appare ormai una chimera: tra cene e pranzi casa in famiglia con amici, ecc. mangiare è diventata la priorità! Per coloro che vogliono rimanere in forma senza rinunciare al gusto anche sotto le feste natalizie, una bella sorpresa: il menù a basso contenuto di carboidrati perfetto per gli amanti della linea e per coloro che la vogliono ritrovare! Non parliamo di diete, per quelle ci pensa il dietologo, oggi parliamo di leggerezza e proponiamo un menù completo “a basso contenuto di carboidrato”. Dalla colazione – che il pasto più importante della giornata, al pranzo sino ad arrivare alla cena – cercando di non arrivare a quest’ultima troppo affamati! La soluzione a questo “dramma”? Scegliere con cura i fuori pasto, prediligendo sempre un frutto fresco o una porzione di frutta secca, ideale le noci, le mandorle ecc. da accompagnare magari ad uno yogurt bianco naturale. Ma vediamo nello specifico il menu completo a basso contenuto di carboidrati, partendo appunto dalla colazione
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Il menù a basso contenuto di carboidrati | La colazione

Il pasto più importante dell’intera giornata è proprio la colazione. Spesso sottovalutata dalla maggior parte del popolo italiano che è abituato a prendere un “caffè al volo” e scappare a lavoro. E per tutti quelli che si ripetono “io non ho tempo per fare la colazione”, la soluzione anche per voi che volete ritornare in forma è: alzatevi prima dal letto, concedetevi 10 minuti di relax e godetevi una sana e nutriente colazione. Iniziamo da domani con il preparare una colazione veloce e leggera: i pancake proteici senza grassi.
Per una colazione che si rispetti, abbinare un frutto alla portata principale (i pancakes), o uno yogurt naturale magro o anche intero, un caffè o una tazza di tè verde. Prediligere lo zucchero nero o meglio nessun tipo di zucchero (se riuscite a farlo). La regola per zuccherare le bevande è quella di diminuire la dose di zucchero giorno dopo giorno per arrivare a fine settimana a non zuccherare il te o altre bevande. (cosa difficile il caffè, essendo più amaro, richiede tempi più lunghi ma ci si può riuscire lo stesso).
Vediamo ora la ricetta per preparare a casa i pancakes a basso contenuto di carboidrati. Ecco una ricetta leggera e sana per preparare i pancakes che farà felici tutti coloro che prestano attenzione alla loro figura o alla loro dieta in generale. Facili da preparare, questi pancakes sono a basso contenuto di carboidrati grazie alla farina di cocco, ideali per la colazione, gli spuntini o anche come dessert! I tempi di preparazione sono 10 minuti, il grado di difficoltà è basso, facili per tutti! Iniziamo
Valori nutrizionali per porzione:
- 93 kcal
- 6% di proteine
- 5% di carboidrati
- 5% di grassi
Ingredienti per 3 pancakes
- 2 uova
- 25 g di farina di cocco bio
- 60 ml di latte vegetale
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- 1/2 cucchiaino di cannella
- 1/2 cucchiaino di polvere di baobab
- 2 cucchiai di sciroppo di fiori di cocco bio
Procedimento
- In una ciotola, unire la farina di cocco, il baobab in polvere, la cannella e il bicarbonato.
- Aggiungere le uova sbattute, il latte vegetale, lo sciroppo di cocco e mescolare con la frusta per amalgamare.
- Lasciare riposare l’impasto per 30 minuti.
- Cuocere i pancakes in una padella calda con un po’ d’olio di cocco. (2 minuti max tempo di cottura)
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Il menù a basso contenuto di carboidrati | Il pranzo per dimagrire

Se la colazione è il pasto più importante della giornata, di certo il pranzo non è da meno. Pranzare alla stessa ora, non superando le 13:30 è importante per riattivare il metabolismo e bruciare i grassi. Il pranzo andrebbe consumato sempre intorno le 12/12:30 al massimo, con calma e in un ambiente consono. Evitiamo di guardare il cellulare mentre mangiamo e concentriamoci solo sul cibo, facendo bene attenzione al processo di masticazione. Purtroppo abbiamo la bruttissima abitudine di ingurgitare il pranzo o la cena in pochissimo tempo non masticando come si deve il cibo. Questo comporta una cattiva digestione e una mal riuscita nel dimagrimento perché per dimagrire bisogna mangiare bene e con calma. Importante, ripeto, è la masticazione che deve essere lenta. Il menù per il pranzo prevede un primo piatto e un secondo con verdure.
Primo piatto Gazpacho con pomodori, peperoni e cetrioli
Menu basso contenuto di carboidrati, il pranzo il gazpacho (Istock)
Il gazpacho, la classica zuppa fredda di verdure Spagnola, ma che oramai è diventata un piatto di casa anche da noi. Ne esistono innumerevoli varianti, ma oggi realizzeremo il gazpacho classico con pomodori, peperoni e cetrioli. Un pieno di verdure che ci sazierà e ci aiuterà a ritrovare la linea. I tempi di preparazione e cottura sono bassi 15 minuti più il tempo di raffreddamento. La difficoltà è anch’essa minima, dunque adatta a tutti. La ricetta è pensata per 4 persone. Vediamo i valori nutrizionali e le calorie del primo piatto
Valori nutrizionali della ricetta (63 Kcal per porzione)
Il Gazpacho con Pomodori, Peperoni e Cetrioli è una preparazione intermedia tra il contorno ed il primo piatto. Possiede un apporto energetico molto basso e apportato prevalentemente da carboidrati semplici e complessi. I grassi sono modesti, il colesterolo assente e le proteine poco significative. La porzione media di Gazpacho con Pomodori, Peperoni e Cetrioli è pressoché libera (anche 300g 190kcal), facendo attenzione a non esagerare con i crostini.
Per 100 grammi di prodotto troviamo 63 Kcal e
- Carboidrati: 9.60 g
- Proteine: 2.20 g
- Grassi: 2.00 g
- di cui saturi: 0.40g
- di cui monoinsaturi: 1.20g
- di cui polinsaturi: 0.40 g
- Colesterolo: 0.00 mg
- Fibre: 1.00 g
Ingredienti per 4 persone
- 1 presa di sale
- 500 g di pomodori ramato
- 200 g di peperoni
- 1 pizzico di pepe
- 100 g (senza grassi) di pane raffermo
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Qualche foglia di menta
- Qualche cubetto di ghiaccio
- 200 g di cetrioli
- Qualche foglia di basilico
- 1 bicchiere di acqua
- 30 ml di aceto
Per servire
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 100 g circa, a cubetti, di peperoni
- 100 g circa (senza grassi) di pane raffermo
- 100 g circa, a cubetti, di cetrioli
Procedimento
- Mettere a bollire una piccola casseruola con dell’acqua.
- Tagliare il pane raffermo (scegliere possibilmente il pane comune, senza grassi) a cubetti e disporlo in una ciotola riempita con un bicchiere d’acqua e l’aceto. Lasciare il pane in ammollo per il tempo necessario alla preparazione delle verdure.
- Nel frattempo, sbucciare il cetriolo e ridurlo in piccoli pezzi. Mondare il peperone: lavarlo per bene con acqua fredda, rimuovere il picciolo, i filamenti ed i semini interni, dunque tagliarlo in falde.
- Incidere i pomodori ramato con un taglio a croce, dunque tuffarli nell’acqua bollente e lasciarli immersi per una manciata di secondi. Il calore dell’acqua faciliterà la rimozione della buccia dai pomodori, che si toglierà infatti in modo semplice. Tagliare i pomodori a fette più o meno regolari.
- Riunire tutte le verdure in un bicchiere di un frullatore, aggiungere un cubetto o due di ghiaccio, l’olio extravergine d’oliva, aggiustare di sale e pepe, aromatizzare con basilico e menta, e frullare il tutto.
- Strizzare il pane ammollato (che nel frattempo si sarà ammorbidito) ed unirlo al gazpacho di verdure: il pane ammollato e frullato è un ingrediente importantissimo nella preparazione del gazpacho perché conferisce cremosità al composto. Frullare il composto per alcuni secondi fino ad ottenere una crema vellutata.
- Ridurre il pane raffermo (senza grassi) rimanente a cubetti e tostarlo in padella con un filo d’olio.
- Servire il gazpacho molto freddo in accompagnamento con qualche crostino e con della verdura tagliata a pezzetti molto piccoli.
Secondo piatto | Bocconcini di pollo con verdure saltate – la ricetta
Menu basso contenuto di carboidrati: bocconcini di pollo con verdure, la ricetta (Istock Photos)
I bocconcini di pollo con verdure sono un secondo piatto molto saporito. Facile da preparare, leggero e salutare piacerà a grandi e bambini. Che siate a dieta oppure no, che dobbiate perdere peso o che desideriate preservare la vostra linea questa è la ricetta che fa per voi. Il petto di pollo cucinato in questo modo è umido succoso e saporito, in grado di accontentare e conquistare anche i palati più esigenti. Se avete organizzato una cena tra amici ma proprio non avete idea di cosa preparare, non andate sul super costoso ed impegnativo: scegliete la semplicità e la rapidità di una ricetta economica e allo stesso tempo gustosa.
A seconda dei gusti, potete utilizzare paprika dolce oppure piccante oppure un mix delle due per ottenere un piatto speziato e piccante al tempo stesso.
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Valori nutrizionali della ricetta (91kcal per 100gr)
I Bocconcini di Pollo con Verdure sono una pietanza ricca di proteine ad alto valore biologico e con pochi grassi; sia la quantità di carboidrati, sia quella di fibra sono poco importanti. Si prestano a qualunque regime alimentare e la porzione media complessiva può oscillare tra i 200 e i 300g (180-270kcal). Per 100 grammi di prodotto, i valori nutrizionali saranno:
- Calorie: 91 Kcal
- Carboidrati: 7.20 g
- Proteine: 9.70 g
- Grassi: 2.80 g
- di cui saturi: 0.50g
- di cui monoinsaturi: 1.90g
- di cui polinsaturi: 0.40 g
- Colesterolo: 21.60 mg
- Fibre: 1.20 g
Ingredienti per 4 persone
- 600 g di petto di pollo
- 4 zucchine
- 4 carote
- 2 cipolle
- Paprika dolce a piacere
- sale q.b.
- olio extravergine di oliva q.b.
Procedimento
- Preparare le verdure è la prima cosa che dovrete fare. Quindi, lavare le zucchine, asciugarle, privarle delle estremità e tagliarle a listarelle. Poi, lavare le carote, pelarle, eliminare le estremità e tagliarle a listarelle.
- Cuocere le verdure. Imbiondire la cipolla tritata in olio extravergine di oliva, aggiungere quindi le verdure a listarelle e far cuocere per qualche minuto fino a che le verdure non saranno appassite.
- Lavare il petto di pollo, tamponarlo con carta assorbente e tagliarlo a bocconcini.
- Cuocere il pollo. Versare i bocconcini di petto di pollo nella padella delle verdure, aggiungere la paprika (dolce o piccante a piacere) e aggiustare di sale. Continuare a cuocere fino a che il pollo non si sarà cotto. Servire ben caldo.
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La Cena a basso contenuto di carboidrati

Dopo una giornata di lavoro e dopo un pranzo frugale e veloce consumato fuori casa, la sera quando si rientra nella propria abitazione si sente il bisogno di preparare un piatto caldo o un’abbondante cena da consumare con la famiglia o con gli amici. Vediamo allora cosa mangiamo per cena normalmente e quali errori vanno evitati per restare sempre in forma. Molto spesso la sera mangiano per cena quantità di cibo elevate. SI sente l’esigenza di consumare più quantità e si rischia di compromettere la propria dieta. Il nostro modo di vivere ha trasformato la cena in un pasto dove potersi “abbuffare” con un primo, secondo, contorno e dessert, complice il fatto di stimolare il sonno e di trascorrere una bella serata in compagnia.
Pertanto, a cena si è portati ad eccedere con le calorie e con la quantità di alimenti cucinati. Diversi studi e ricerche presentate dai nutrizionisti sono concordi con il ritenere errata l’abitudine di “abbuffarsi” a cena. Proponiamo una cena leggera ma soddisfacente, il tonno al sesamo e insalata mista
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Tonno al sesamo con contorno | La ricetta
Menu a basso contenuto di carboidrati: la cena, ricetta tonno al sesamo (Istock Photos)
Il tonno al sesamo è un secondo piatto leggero e saporito, facile da realizzare e perfetto per chi segue diete. La ricetta si prepara con il tonno, comprato a trancio, che va tostato in padella con i semi, dopo la macinatura con olio e limone. Il rosmarino, infine, dà quel tocco di gusto in più ad un piatto da servire con insalate e contorni dal sapore leggermente aspro.
Ingredienti per 4 persone
- 800 grammi di tonno
- 20 mldi olio di oliva extravergine
- semi di sesamo q.b.
- 2 rametti di rosmarino
- 1 spicchio di aglio
Procedimento
- In una ciotola o in un piatto fondo preparate la marinatura. Mettete l’olio e il succo di limone e intingete i tranci prima da un lato e dopo 10 minuti dall’altro.
- Preparate in un vassoio i semi di sesamo.
- Mettete un trancio alla volta e impanate per bene tutti i pezzi cercando di abbondare con i semi.
- In una padella antiaderente fate scaldare l’olio con l’aglio e mettete il tonno.
- Cuocete da entrambi i lati per qualche minuto e servite il tonno al sesamo ancora caldo.
Il contorno ideale da abbinare a questo secondo piatto è un’insalata di pomodori condita con basilico e aglio oppure semplicemente un’insalata mista o degli spinaci in padella aromatizzati al limone. Se non avete a disposizione un rametto di rosmarino in casa sostituitelo con un po’ di erba cipollina, il risultato sarà comunque delizioso.
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Cosa evitare di mangiare a cena | Consigli per dimagrire
Menu a basso contenuto di carboidrati: cosa è meglio non mangiare (Istock)
Per evitare di ingrassare a cena e di eccedere nella quantità di calorie necessarie è bene non mangiare alcuni cibi e avere delle accortezze:
- evitate di utilizzare burro, soffritti e condimenti pesanti come la panna;
- non bere più di un bicchiere di vino;
- evitate di mangiare cibi fritti, bollito di carne e insaccati;
- evitate di mangiare creme, maionese e ketchup;
- evitate di mangiare dolci a fine pasto ricchi di zuccheri semplici e grassi o gelati cremosi;
- non saltare mai la cena,
- evitate di bere alcolici.
Su quest’ultimo punto ci soffermiamo leggermente: molti credono che bere vino o superalcolici aiuti ad addormentarsi. Falso! Bere favorisce solo un assopimento, ma non certamente un sonno riposante e prolungato, inoltre un bicchiere di vino da 125 ml fornisce all’incirca 100 calorie, non è certo dietetico e salutare al nostro organismo. Inoltre, è scientificamente dimostrato che dormire bene (8 ore a notte) aiuta a combattere l’obesità e aumenta l’effetto delle diete ipocaloriche per ridurre il peso.
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Una regola fondamentale per non ingrassare durante la giornata è quella di distribuire le percentuali di proteine, carboidrati in modo equilibrato. Una regola da tenere a mente è: la quella di distribuire le calorie in 5 pasti: 25% a colazione, 5% come spuntino, 35% a pranzo, 5% a merenda e il 30% a cena. Ovviamente, lo sport e l’esercizio fisico sono una parte importante nel perdere peso e ritrovare la giusta linea, così come l’assunzione di almeno 2 litri di acqua al giorno e l’uso (abitudine) di bere tisane – non zuccherate – e un buon bicchiere di acqua tiepida con la spremitura di mezzo limone al mattino, appena svegli prima di fare colazione. Un’abitudine ottima per iniziare bene la giornata.
