Ritrova il giusto peso con il menù a basso contenuto di carboidrati

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Ritrova il giusto peso con il menù a basso contenuto di carboidrati: dalla colazione alla cena, le ricette ideali per dimagrire, facili e veloci per ritrovare la forma perfetta

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menù a basso contenuto di carboidrati (Istock)

Con le feste natalizie la vecchia routine di tutti i giorni appare ormai una chimera: tra cene e pranzi casa in famiglia con amici, ecc. mangiare è diventata la priorità! Per coloro che vogliono rimanere in forma senza rinunciare al gusto anche sotto le feste natalizie, una bella sorpresa: il menù a basso contenuto di carboidrati perfetto per gli amanti della linea e per coloro che la vogliono ritrovare! Non parliamo di diete, per quelle ci pensa il dietologo, oggi parliamo di leggerezza e proponiamo un menù completo “a basso contenuto di carboidrato”.  Dalla colazione – che il pasto più importante della giornata, al pranzo sino ad arrivare alla cena – cercando di non arrivare a quest’ultima troppo affamati! La soluzione a questo “dramma”? Scegliere con cura i fuori pasto, prediligendo sempre un frutto fresco o una porzione di frutta secca, ideale le noci, le mandorle ecc. da accompagnare magari ad uno yogurt bianco naturale. Ma vediamo nello specifico il menu completo a basso contenuto di carboidrati, partendo appunto dalla colazione

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 Il menù a basso contenuto di carboidrati | La colazione

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menù a basso contenuto di carboidrati (Istock)

Il pasto più importante dell’intera giornata è proprio la colazione. Spesso sottovalutata dalla maggior parte del popolo italiano che è abituato a prendere un “caffè al volo” e scappare a lavoro. E per tutti quelli che si ripetono “io non ho tempo per fare la colazione”, la soluzione anche per voi che volete ritornare in forma è: alzatevi prima dal letto, concedetevi 10 minuti di relax e godetevi una sana e nutriente colazione. Iniziamo da domani con il preparare una colazione veloce e leggera: i pancake proteici senza grassi.

Per una colazione che si rispetti, abbinare un frutto alla portata principale (i pancakes), o uno yogurt naturale magro o anche intero, un caffè o una tazza di tè verde. Prediligere lo zucchero nero o meglio nessun tipo di zucchero (se riuscite a farlo). La regola per zuccherare le bevande è quella di diminuire la dose di zucchero giorno dopo giorno per arrivare a fine settimana a non zuccherare il te o altre bevande. (cosa difficile il caffè, essendo più amaro, richiede tempi più lunghi ma ci si può riuscire lo stesso).

Vediamo ora la ricetta per preparare a casa i pancakes a basso contenuto di carboidrati. Ecco una ricetta leggera e sana per preparare i pancakes che farà felici tutti coloro che prestano attenzione alla loro figura o alla loro dieta in generale. Facili da preparare, questi pancakes sono a basso contenuto di carboidrati grazie alla farina di cocco, ideali per la colazione, gli spuntini o anche come dessert! I tempi di preparazione sono 10 minuti, il grado di difficoltà è basso, facili per tutti! Iniziamo

Valori nutrizionali per porzione:

  • 93 kcal
  • 6% di proteine
  • 5% di carboidrati
  • 5% di grassi

Ingredienti per 3 pancakes

  • 2 uova
  • 25 g di farina di cocco bio
  • 60 ml di latte vegetale
  • 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
  • 1/2 cucchiaino di cannella
  • 1/2 cucchiaino di polvere di baobab
  • 2 cucchiai di sciroppo di fiori di cocco bio

Procedimento

  • In una ciotola, unire la farina di cocco, il baobab in polvere, la cannella e il bicarbonato.
  • Aggiungere le uova sbattute, il latte vegetale, lo sciroppo di cocco e mescolare con la frusta per amalgamare.
  • Lasciare riposare l’impasto per 30 minuti.
  • Cuocere i pancakes in una padella calda con un po’ d’olio di cocco. (2 minuti  max tempo di cottura)

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Il menù a basso contenuto di carboidrati | Il pranzo per dimagrire

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menù a basso contenuto di carboidrati istock

Se la colazione è il pasto più importante della giornata, di certo il pranzo non è da meno. Pranzare alla stessa ora, non superando le 13:30 è importante per riattivare il metabolismo e bruciare i grassi. Il pranzo andrebbe consumato sempre intorno le 12/12:30 al massimo, con calma e in un ambiente consono. Evitiamo di guardare il cellulare mentre mangiamo e concentriamoci solo sul cibo, facendo bene attenzione al processo di masticazione. Purtroppo abbiamo la bruttissima abitudine di ingurgitare il pranzo o la cena in pochissimo tempo non masticando come si deve il cibo. Questo comporta una cattiva digestione e una mal riuscita nel dimagrimento perché per dimagrire bisogna mangiare bene e con calma. Importante, ripeto, è la masticazione che deve essere lenta. Il menù per il pranzo prevede un primo piatto e un secondo con verdure.

Primo piatto Gazpacho con pomodori, peperoni e cetrioli

Menu basso contenuto di carboidrati, il pranzo il gazpacho (Istock)

Il gazpacho, la classica zuppa fredda di verdure Spagnola, ma che oramai è diventata un piatto di casa anche da noi. Ne esistono innumerevoli varianti, ma oggi realizzeremo il gazpacho classico con pomodori, peperoni e cetrioli. Un pieno di verdure che ci sazierà e ci aiuterà a ritrovare la linea. I tempi di preparazione e cottura sono bassi 15 minuti più il tempo di raffreddamento. La difficoltà è anch’essa minima, dunque adatta a tutti. La ricetta è pensata per 4 persone. Vediamo i valori nutrizionali e le calorie del primo piatto

Valori nutrizionali della ricetta (63 Kcal per porzione)

Il Gazpacho con Pomodori, Peperoni e Cetrioli è una preparazione intermedia tra il contorno ed il primo piatto. Possiede un apporto energetico molto basso e apportato prevalentemente da carboidrati semplici e complessi. I grassi sono modesti, il colesterolo assente e le proteine poco significative. La porzione media di Gazpacho con Pomodori, Peperoni e Cetrioli è pressoché libera (anche 300g 190kcal), facendo attenzione a non esagerare con i crostini.
Per 100 grammi di prodotto troviamo 63 Kcal e

  • Carboidrati: 9.60 g
  • Proteine: 2.20 g
  • Grassi: 2.00 g
  • di cui saturi: 0.40g
  • di cui monoinsaturi: 1.20g
  • di cui polinsaturi: 0.40 g
  • Colesterolo: 0.00 mg
  • Fibre: 1.00 g

Ingredienti per 4 persone

  • 1 presa di sale
  • 500 g di pomodori ramato
  • 200 g di peperoni
  • 1 pizzico di pepe
  • 100 g (senza grassi) di pane raffermo
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • Qualche foglia di menta
  • Qualche cubetto di ghiaccio
  • 200 g di cetrioli
  • Qualche foglia di basilico
  • 1 bicchiere di acqua
  • 30 ml di aceto

Per servire

  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • 100 g circa, a cubetti, di peperoni
  • 100 g circa (senza grassi) di pane raffermo
  • 100 g circa, a cubetti, di cetrioli

Procedimento

  1. Mettere a bollire una piccola casseruola con dell’acqua.
  2. Tagliare il pane raffermo (scegliere possibilmente il pane comune, senza grassi) a cubetti e disporlo in una ciotola riempita con un bicchiere d’acqua e l’aceto. Lasciare il pane in ammollo per il tempo necessario alla preparazione delle verdure.
  3. Nel frattempo, sbucciare il cetriolo e ridurlo in piccoli pezzi. Mondare il peperone: lavarlo per bene con acqua fredda, rimuovere il picciolo, i filamenti ed i semini interni, dunque tagliarlo in falde.
  4. Incidere i pomodori ramato con un taglio a croce, dunque tuffarli nell’acqua bollente e lasciarli immersi per una manciata di secondi. Il calore dell’acqua faciliterà la rimozione della buccia dai pomodori, che si toglierà infatti in modo semplice. Tagliare i pomodori a fette più o meno regolari.
  5. Riunire tutte le verdure in un bicchiere di un frullatore, aggiungere un cubetto o due di ghiaccio, l’olio extravergine d’oliva, aggiustare di sale e pepe, aromatizzare con basilico e menta, e frullare il tutto.
  6. Strizzare il pane ammollato (che nel frattempo si sarà ammorbidito) ed unirlo al gazpacho di verdure: il pane ammollato e frullato è un ingrediente importantissimo nella preparazione del gazpacho perché conferisce cremosità al composto. Frullare il composto per alcuni secondi fino ad ottenere una crema vellutata.
  7. Ridurre il pane raffermo (senza grassi) rimanente a cubetti e tostarlo in padella con un filo d’olio.
  8. Servire il gazpacho molto freddo in accompagnamento con qualche crostino e con della verdura tagliata a pezzetti molto piccoli.

Secondo piatto | Bocconcini di pollo con verdure saltate – la ricetta

Menu basso contenuto di carboidrati: bocconcini di pollo con verdure, la ricetta (Istock Photos)

I bocconcini di pollo con verdure sono un secondo piatto molto saporito. Facile da preparare, leggero e salutare piacerà a grandi e bambini. Che siate a dieta oppure no, che dobbiate perdere peso o che desideriate preservare la vostra linea questa è la ricetta che fa per voi. Il petto di pollo cucinato in questo modo è umido succoso e saporito, in grado di accontentare e conquistare anche i palati più esigenti. Se avete organizzato una cena tra amici ma proprio non avete idea di cosa preparare, non andate sul super costoso ed impegnativo: scegliete la semplicità e la rapidità di una ricetta economica e allo stesso tempo gustosa.
A seconda dei gusti, potete utilizzare paprika dolce oppure piccante oppure un mix delle due per ottenere un piatto speziato e piccante al tempo stesso.

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Valori nutrizionali della ricetta (91kcal per 100gr)

I Bocconcini di Pollo con Verdure sono una pietanza ricca di proteine ad alto valore biologico e con pochi grassi; sia la quantità di carboidrati, sia quella di fibra sono poco importanti. Si prestano a qualunque regime alimentare e la porzione media complessiva può oscillare tra i 200 e i 300g (180-270kcal).  Per 100 grammi di prodotto, i valori nutrizionali saranno:

  • Calorie: 91 Kcal
  • Carboidrati: 7.20 g
  • Proteine: 9.70 g
  • Grassi: 2.80 g
  • di cui saturi: 0.50g
  • di cui monoinsaturi: 1.90g
  • di cui polinsaturi: 0.40 g
  • Colesterolo: 21.60 mg
  • Fibre: 1.20 g

Ingredienti per 4 persone

  • 600 g di petto di pollo
  • 4 zucchine
  • 4 carote
  • 2 cipolle
  • Paprika dolce a piacere
  • sale q.b.
  • olio extravergine di oliva q.b.

Procedimento

  • Preparare le verdure è la prima cosa che dovrete fare. Quindi, lavare le zucchine, asciugarle, privarle delle estremità e tagliarle a listarelle. Poi, lavare le carote, pelarle, eliminare le estremità e tagliarle a listarelle.
  • Cuocere le verdure. Imbiondire la cipolla tritata in olio extravergine di oliva, aggiungere quindi le verdure a listarelle e far cuocere per qualche minuto fino a che le verdure non saranno appassite.
  • Lavare il petto di pollo, tamponarlo con carta assorbente e tagliarlo a bocconcini.
  • Cuocere il pollo. Versare i bocconcini di petto di pollo nella padella delle verdure, aggiungere la paprika (dolce o piccante a piacere) e aggiustare di sale. Continuare a cuocere fino a che il pollo non si sarà cotto. Servire ben caldo.

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La Cena a basso contenuto di carboidrati

menù senza carboidrati
perdere peso con il menù a basso contenuto di carboidrati (Istock)

Dopo una giornata di lavoro e dopo un pranzo frugale e veloce consumato fuori casa, la sera quando si rientra nella propria abitazione si sente il bisogno di preparare un piatto caldo o un’abbondante cena da consumare con la famiglia o con gli amici. Vediamo allora cosa mangiamo per cena normalmente e quali errori vanno evitati per restare sempre in forma. Molto spesso la sera mangiano per cena  quantità di cibo elevate. SI sente l’esigenza di consumare più quantità e si rischia di compromettere la propria dieta. Il nostro modo di vivere ha trasformato la cena in un pasto dove potersi “abbuffare” con un primo, secondo, contorno e dessert, complice il fatto di stimolare il sonno e di trascorrere una bella serata in compagnia.

Pertanto, a cena si è portati ad eccedere con le calorie e con la quantità di alimenti cucinati. Diversi studi e ricerche presentate dai nutrizionisti sono concordi con il ritenere errata l’abitudine di “abbuffarsi” a cena. Proponiamo una cena leggera ma soddisfacente, il tonno al sesamo e insalata mista

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Tonno al sesamo con contorno | La ricetta

Menu a basso contenuto di carboidrati: la cena, ricetta tonno al sesamo (Istock Photos)

Il tonno al sesamo è un secondo piatto leggero e saporito, facile da realizzare e perfetto per chi segue diete. La ricetta si prepara con il tonno, comprato a trancio, che va tostato in padella con i semi, dopo la macinatura con olio e limone. Il rosmarino, infine, dà quel tocco di gusto in più ad un piatto da servire con insalate e contorni dal sapore leggermente aspro.

Ingredienti per 4 persone

  • 800 grammi di tonno
  • 20 mldi olio di oliva extravergine
  • semi di sesamo q.b.
  • 2 rametti di rosmarino
  • 1 spicchio di aglio

Procedimento

  • In una ciotola o in un piatto fondo preparate la marinatura. Mettete l’olio e il succo di limone e intingete i tranci prima da un lato e dopo 10 minuti dall’altro.
  • Preparate in un vassoio i semi di sesamo.
  • Mettete un trancio alla volta e impanate per bene tutti i pezzi cercando di abbondare con i semi.
  • In una padella antiaderente fate scaldare l’olio con l’aglio e mettete il tonno.
  • Cuocete da entrambi i lati per qualche minuto e servite il tonno al sesamo ancora caldo.

Il contorno ideale da abbinare a questo secondo piatto è un’insalata di pomodori condita con basilico e aglio oppure  semplicemente un’insalata mista o degli spinaci in padella aromatizzati al limone. Se non avete a disposizione un rametto di rosmarino in casa sostituitelo con un po’ di erba cipollina, il risultato sarà comunque delizioso.

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Cosa evitare di mangiare a cena | Consigli per dimagrire

Menu a basso contenuto di carboidrati: cosa è meglio non mangiare (Istock)

Per evitare di ingrassare a cena e di eccedere nella quantità di calorie necessarie è bene non mangiare alcuni cibi e avere delle accortezze:

  • evitate di utilizzare burro, soffritti e condimenti pesanti come la panna;
  • non bere più di un bicchiere di vino;
  • evitate di mangiare cibi fritti, bollito di carne e insaccati;
  • evitate di mangiare creme, maionese e ketchup;
  • evitate di mangiare dolci a fine pasto ricchi di zuccheri semplici e grassi o gelati cremosi;
  • non saltare mai la cena,
  • evitate di bere alcolici.

Su quest’ultimo punto ci soffermiamo leggermente: molti credono che bere vino o superalcolici aiuti ad addormentarsi. Falso! Bere favorisce solo un assopimento, ma non certamente un sonno riposante e prolungato, inoltre un bicchiere di vino da 125 ml fornisce all’incirca 100 calorie, non è certo dietetico e salutare al nostro organismo. Inoltre, è scientificamente dimostrato che dormire bene (8 ore a notte) aiuta a combattere l’obesità e aumenta l’effetto delle diete ipocaloriche per ridurre il peso.

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Una regola fondamentale per non ingrassare durante la giornata è quella di distribuire le percentuali di proteine, carboidrati in modo equilibrato. Una regola da tenere a mente è: la quella di distribuire le calorie in 5 pasti: 25% a colazione, 5% come spuntino, 35% a pranzo, 5% a merenda e il 30% a cena. Ovviamente, lo sport e l’esercizio fisico sono una parte importante nel perdere peso e ritrovare la giusta linea, così come l’assunzione di almeno 2 litri di acqua al giorno e l’uso (abitudine) di bere tisane – non zuccherate – e un buon bicchiere di acqua tiepida con la spremitura di mezzo limone al mattino, appena svegli prima di fare colazione. Un’abitudine ottima per iniziare bene la giornata.

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perdere peso con il menù a basso contenuto di carboidrati (Istock Photos)