Prima e dopo l’attività in palestra: cosa si può mangiare

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Quando si pratica un’attività sportiva in palestra non sempre si segue una corretta e sana alimentazione. Scopriamo quali sono gli alimenti da assumere.

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E’ importante per il nostro organismo mantenersi in forma, quindi bisogna svolgere un’attività fisica, ma allo stesso tempo è importante seguire una sana ed equilibrata alimentazione. Molti vogliono arrivare al Natale in splendida forma, per evitare di sentirsi appesantiti in quei giorni, in questi casi si corre ai ripari, pretendendo di smaltire i kg di troppo in poco tempo. Prima e dopo la palestra molte persone commettono alcune sbagliatissime abitudini alimentari che vanno a vanificare tutto il lavoro svolto. Un piccolo peccato di gola ogni tanto possiamo concedercelo, ma bisogna stare sempre attenti.

Affidatevi a noi di CheDonna.it per scoprire cosa potete mangiare prima e dopo l’attività in palestra.

Cosa mangiare dopo l’attività sportiva

Fonte: Istock

Dopo aver svolto l’ attività fisica in palestra è meglio non mangiare subito, ma è importante aspettare un pò, circa mezz’ora. Secondo la nutrizionista Nancy Clarks consiglia di resistere al massimo 30 minuti in modo da mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Rispettando questi tempi il corpo potrà reintegrare le energie e smaltire le tossine. Dopo aver atteso potete tranquillamente assumere i carboidrati semplici e alimenti che si digeriscono facilmente, come uno yogurt magro con noci e frutta o comunque uno spuntino che non superi le 200-300 calorie.

Ecco alcuni alimenti che potete assumere:

  • miele: magari su delle fette biscottate integrali o ai cereali;
  • uvetta
  • mirtilli: facilmente digeribili
  • formaggi: come il Grana Padano, il Parmigiano Reggiano, il caciocavallo, il provolone e il groviera
  • fave secche sgusciate
  • ceci
  • fagioli
  • lenticchie
  • uova
  • acciughe
  • alici sotto olio
  • tonno sotto olio
  • carne bianca: come il petto di pollo o il tacchino, perchè sono più leggeri rispetto alla carne rossa o selvaggina, che potrebbero dare problemi di digestione;
  • insalata
  • carote
  • fagiolini
  • spinaci
  • cavolfiori
  • cicoria
  • spinaci: contengono molto ferro, sono molto buoni per i muscoli.

Gli alimenti sconsigliati dalla nutrizionista sono:

  • salame
  • pecorino
  • mortadella
  • prosciutto crudo
  • speck
  • salmone affumicato
  • sardine
  • funghi
  • pasta
  • pizza
  • pane
  • cibi grassi
  • alimenti fritti
  • dolci
  • bibite gassate
  • alcool

 

Errori che si commettono

cibo spazzatura Cibo spazzatura (Istock )

Tra gli errori più comuni che molti commettono dopo aver fatto allenamento in palestra è assumere gli integratori sportivi , è importante ribadire che se siete degli atleti professionisti, non c’è cosa più giusta che reintegrare vitamine e minerali con queste bevande ad hoc. In caso contrario è importante bere molta l’acqua per  reidratarsi se non si svolge un’ attività super intense.

Secondo la nutrizionista Nancy Clarks, è cattiva abitudine consumare gli snack o bevande zuccherate subito dopo gli allenamenti. E’ vero che si sente il bisogno di ingerire qualcosa che ci dia energia, ma scegliete snack industriali e fritti come le  patatine, oppure i cioccolatini o le bevande frizzanti.

Il consiglio della nutrizionista è quello di non cadere nella tentazione dei cibi spazzatura o junk food. Sono alimenti tipicamente industriali, che hanno un elevato apporto calorico e ridotto valore nutrizionale. Sono purtroppo alimenti poveri di vitamine, antiossidanti e acidi grassi essenziali, ma sono ricchi in colesterolo, glucidi raffinati, nutrienti essenziali per una dieta sana ed equilibrata.

Un altro errore che molti commettono è quello di aprire il frigo di casa con la convinzione di aver bruciato 2000 calorie e voler reintegrarli con la prima cosa che ci capita tra le mani. Non lasciatevi convincere a trascorrere una cena fuori casa solo perché avete corso 10 minuti in più del solito, rischierete di recuperare tutto ciò che avete bruciato in men che non si dica!”

Gli amici vi hanno invitato per un happy hour subito dopo palestra?  Non è la scelta più azzeccata, principalmente perché il sodio, degli snack che servono di solito sono poco indicati che associati alle bevande alcoliche sono il nostro nemico, perchè vanificheranno  gran parte dei nostri sforzi. Inoltre l’assunzione di bevande alcoliche impedisce ai muscoli di sintetizzare correttamente le proteine e dunque di rigenerale le fibre muscolari.

Cosa mangiare prima dell’allenamento

Frutta secca Istock Photos

Piccoli spuntini prima di praticare sport sono basilari per fornire la giusta energia energia. E’ importante fare un piccolo spuntino ma di certo mangiare troppo prima della palestra non va bene.

L’alimentazione corretta prima di andare in  palestra è assumere spuntini proteici e frullati pre-allenamento, potete chiedere consiglio al vostro personal trainer.

E’ preferibile mangiare almeno un’ora e mezza prima dell’allenamento evitando sicuramente i cibi pesanti, quindi fornire al nostro organismo un equilibrato apporto di carboidrati, fibre e proteine.

L’apporto calorico deve essere circa 300-400 calorie, si possono consumare proteine magre, verdure, frutta secca e uno yogurt.

Esaminiamo in dettaglio cosa mangiare:

  • se mangiate un’ora prima di svolgere l’attività: scegliete dei carboidrati e proteine,una buona idea sarebbe yogurt con cereali, che apporta circa 200 calorie;
  • se mangiate un quarto d’ora prima di iniziare: mangiate una banana o del succo di frutta.

Quando vi recate in palestra al mattino presto potete fare colazione con fette biscottate integrali o ai cereali con marmellata, yogurt e frutta. Potete sostituire i cereali alle fette biscottate o del semplice pane, meglio di farina integrale. Se è vostra abitudine allenarvi in pausa pranzo, mangiate un panino piccolo con prosciutto crudo un’ora e mezza prima di andare in palestra. In alternativa puntate su cibi proteici e verdure, come il petto di pollo arrostito e non fritto con i pomodori. Il petto di pollo si può sostituire con la ricotta leggera e pomodori, accompagnati da 30-40 grammi di riso integrale. Se vi allenate tra le 17.30 e le 22, prima di andare in palestra mangiate una banana o della frutta secca, come le noci, le mandorle o nocciole.

Consigli: snack prima dell’allenamento

Frullati Istock Photos

Ecco qualche consiglio di snack da preparare prima dell’attività fisica in palestra:

  1. Una banana e un pò di uvetta secca.
  2. Uno yogurt con cereali.
  3. Un toast con prosciutto cotto o bresaola: non mettete altri ingredienti come il formaggio
  4. Una piccola omelette fatta di soli albumi d’uovo e una mela.
  5. Frullato di frutta, con un cucchiaio di fiocchi d’avena ricca di proteine.


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