Cosa devi sapere sul sonno in gravidanza e dopo il parto. Tutte le informazioni utili su come dormire durante i nove mesi di gestazione, quale influenza ha il sonno sulla gravidanza e dopo il parto come gestire il sonno.
La gravidanza è un’esperienza bellissima e chi è mamma sa di cosa sto parlando. Ma come ogni cosa bella, ha anche i suoi lati “negativi”. Tra questi, a parte i sintomi legati alla gestazione nel suo complesso come, nausee, capogiri, svenimenti e bruciori di stomaco dei primi mesi e altri come pesantezza negli arti inferiori, gonfiore, cattiva digestione ecc. esiste un sintomo che pervade la futura mamma, specie nel primo trimestre di gravidanza: il sonno e tutto ciò che ne consegue. Che tu sia una donna che, normalmente, dorme poco o, al contrario, sei abituata a dormire le 8 ore canoniche (se non di più), in gravidanza l’influenza che il sonno e la sonnolenza riveste sull’intera gestazione non da scampo a nessuna futura mamma. Per quanto a volte possa essere oggettivamente difficile, nel corso della gravidanza è fondamentale che la donna riesca a dormire a sufficienza.
È possibile ridurre notevolmente i rischi d’insonnia e di altri disturbi del sonno seguendo alcune semplici linee guida e, ovviamente, il buon senso. Lo stesso vale anche dopo il parto.
In questo articolo vedremo cosa dovrebbero o non dovrebbero fare le donne in dolce attesa e le neo mamme.
I disturbi del sonno come l’insonnia, l’apnea del sonno, e la sindrome delle gambe senza riposo, sono frequenti nel corso della gravidanza. Possono poi peggiorare notevolmente la quantità e la qualità del sonno anche i cambiamenti fisici come i crampi e nausea, che avvengono nel corpo della donna. La gravidanza, come tutti sanno è composta da 40 settimane, divise in tre trimestri, Oggi ci occuperemo del sonno in gravidanza e, in particolar modo analizzeremo trimestre per trimestre, l’importanza e gli effettivi del sonno e della mancanza di esso. In ultimo, daremo un’occhiata al post partum: come agisce il sonno nelle prime settimane dopo il parto e i rimedi da adottare per avere un sonno ristoratore e sereno (anche se breve).
Potrebbe interessarti anche: Gravidanza: tutti gli esami da fare nei 9 mesi di gestazione
La guida del sonno nei tre trimestri di gravidanza: Il primo trimestre
Viene considerato primo trimestre le 12 settimane dall’ultimo ciclo mestruale della donna. In queste prime settimane e, come vedremo, durante l’ottava e nona settimana di gestazione in modo particolare, il sonno e la sonnolenza si impadronirà di voi e della vostra routine. Spieghiamo perché questo succede. Anzitutto bisogna sapere che la causa è da ricercare negli ormoni “impazziti” e in modo particolare nel progesterone: entro pochi giorni dalla fecondazione, l’uovo fecondato cresce in un corpo cellulare più grande noto come blastocisti, e si attacca alla parete interna dell’utero.
Questo impianto innesca nel corpo della donna un picco nei livelli di progesterone, un ormone naturale che regola le varie fasi del ciclo riproduttivo.
Per ciò che riguarda il progesterone, occorre precisare, che esso è considerato un ormone soporifero, il che significa che può indurre l’insorgere precoce del sonno; che livelli più elevati di progesterone possono comportare un’eccessiva sonnolenza (sonnolenza è la difficoltà a restare svegli) diurna, e problemi a dormire durante la notte; che queste sensazioni possono essere così forti da essere scambiare per sintomi di raffreddore o influenza e possono portare all’insonnia. Ricordiamo che l’insonnia si può manifestare sia con difficoltà a prender sonno che con una difficoltà a restare addormentati, e l’aumento dei livelli di progesterone può portare ad entrambi questi tipi d’insonnia.
Potrebbe interessarti anche: La Luna influisce sul parto? Verità e leggende in gravidanza
Quanto alla blastocisti ed ai suoi effetti sul sonno, va detto, che nel corpo della donna, questa esercita una pressione sulla parete uterina che si trova vicino alla vescica; che questa pressione, insieme all’aumento del progesterone, farà sentire la necessità di urinare molto più frequentemente e le frequenti visite notturne al bagno sono particolarmente comuni tra le donne in gravidanza durante il primo trimestre di gravidanza.
Come se ciò non bastasse, la pressione uterina sulla vescica sembrerebbe portare anche ad avere dei sogni lucidi, ovvero un racconto notturno del quale si può dirigere la trama.
La terza settimana e le successive fino all’ottava settimana del primo trimestre, (fase embrionale), si caratterizzano per significativi cambiamenti corporei sia nella donna che nell’embrione: la crescita dell’embrione potrebbe causare dei gravi crampi alla donna, in particolare nella regione pelvica; inoltre il seno inizia a gonfiarsi, visto che il suo corpo incomincia a prepararsi per l’allattamento. Anche tutti questi mutamenti possono andare ad influire negativamente sul sonno.
In più, le donne incinte, nel loro primo trimestre spesso soffrono di eccessiva nausea, un disturbo comunemente chiamato nausea mattutina.
Entro la nona settimana, l’embrione diventerà “feto”, e l’utero avrà le dimensioni di un grande pomodoro. Per questo motivo, nelle quattro settimane restanti del primo trimestre i crampi e la nausea andranno probabilmente ad aumentare.
Ecco allora alcuni suggerimenti per ridurre il dolore fisico e dormire a sufficienza durante il primo trimestre di gravidanza:
- Gli esperti suggeriscono di fare uno o due brevi pisolini nel primo pomeriggio per mantenere il ciclo del sonno notturno.
- Fare dell’esercizio fisico al mattino può aiutare a mantenere un ciclo di sonno sano.
- Evitare di consumare grandi quantità di liquidi la sera dovrebbe ridurre le corse al bagno durante la notte.
- Eliminare o ridurre il consumo di caffeina durante la gravidanza è comunque una buona cosa per il feto, e può aiutare anche la donna a dormire meglio.
Potrebbe interessarti anche: Primo trimestre di gravidanza: cosa devi sapere, quali esami fare
Il sonno nel secondo trimestre di gravidanza
Questo secondo trimestre è considerato da tutti come quello, tra i tre, più tranquillo e sereno. Questo è dipeso dal fatto che le brutte nausee mattutine, i capogiri, gli svenimenti e il vomito sono ormai del tutto passato, così come la sonnolenza che ora, sembra lasciare il passo ad una nuova energia. Il pancione ancora non è così prominente come sarà nell’ultimo trimestre, e questo vi permetterà di gestire la quotidianità ancora normalmente. Altri sintomi saranno comunque evidenti anche in questo secondo trimestre. Potrebbe accadere che compaia la famosa “linea nigra” e i problemi digestivi saranno sempre presenti ma, tutto sommato, ora dovreste sentirvi “meglio”. E’ considerato terzo trimestre le settimane che vanno dalla tredicesima alla ventisettesima. In questo lasso di tempo il feto cresce notevolmente durante il secondo trimestre: entro la ventisettesima settimana peserà mediamente oltre un chilogrammo. Le future mamme spesso iniziano a sentire il bambino muoversi dalla 18° alla 22° settimana, mentre le donne che hanno già partorito in passato possono notare queste sensazioni già qualche settimana prima. In questo secondo trimestre è il momento migliore per ritrovare un buon ritmo di sonno, e la donna dovrebbe cercare di “approfittarne” per arrivare quanto più in forma e “riposata” possibile al terzo trimestre.
Alcuni disturbi fisici potrebbero però essere dietro l’angolo, e minare inevitabilmente la qualità del sonno della donna. Come abbiamo precedentemente accennato, questi possono essere: il bruciore di stomaco ed il riflusso gastrico, per esempio, sono disturbi abbastanza comuni durante questo periodo. Anche i crampi notturni alle gambe possono essere un problema, in particolare i dolori ai muscoli del polpaccio. Anche se questi probabilmente diventeranno più pronunciati durante il terzo trimestre, i crampi iniziano spesso durante il secondo trimestre.
Un’altra preoccupazione del secondo trimestre è la preeclampsia, una complicazione caratterizzata da un’alta pressione sanguigna. I sintomi della preeclampsia in genere iniziano a manifestarsi dopo la ventesima settimana di gravidanza. Questi sintomi includono il mal di testa, la sensibilità alla luce, la nausea, la mancanza di respiro ed una diminuzione della minzione. La preeclampsia è piuttosto rara e, oltre che disturbare il sonno della donna, può avere conseguenze molto serie sia per il feto che per la donna stessa: quindi va comunque trattata.
Cosa fare, quindi, per dormire sonni tranquilli? Anzitutto devi seguire una dieta equilibrata, poi, segui queste brevi linee guida che ti suggeriamo. I miglioramenti saranno evidenti:
- Evita di mangiare e bere alcuni alimenti quali: i cibi piccanti o fritti possono provocare bruciori di stomaco, mentre le bevande gassate possono peggiorare gli effetti dei crampi alle gambe (nota ricordiamo che le bevande alcoliche vanno assolutamente bandite durante la gravidanza).
- Stai in piedi per un po’ dopo aver mangiato: questo aiuterà la tua digestione ed eviterai i fastidiosi bruciori di stomaco.
- In caso di crampi non bisogna cercare di estendere il muscolo nella direzione contraria a quello della contrazione finché il crampo non è passato.
- Fai esercizio fisico se la tua situazione te lo permette: passeggiare per almeno 30 minuti, possibilmente all’aria aperta, oppure praticare uno sport adeguato come nuoto per gestanti o yoga, ti aiuterà a dormire bene durante la notte.
Se vuoi restare aggiornato sulla categoria maternità, consigli sui bambini e cura del neonato e gravidanza clicca qui!
Il sonno nel terzo trimestre di gravidanza: come comportarsi per un sonno migliore
Il terzo trimestre, l’ultimo dei nove mesi, è quello probabilmente più importante se non più “stressante” perché il pancione è ormai evidente e vi ingombra giorno dopo giorno sempre di più. I movimenti saranno più lenti rispetto a prima, avrai la sensazione di sentirti “una balena” e molti dei sintomi che fino a qualche settimana fa non esistevano, ora, sembrano fare la loro comparsa per ostacolarvi. Sintomi come: pesantezza nelle gambe, fiato corto, facilità nel stancarti, piedi e caviglie gonfie sono solo alcuni dei disagi. Per non parlare del sonno! In questo ultimo trimestre, causa le frequenti minzioni notturne avrai un sonno frammentato, sentirai l’esigenza fisica di alzarti spesso per urinare. Il tuo bimbo fa pressione sulla tua vescica e questo è il motivo dei tuoi risvegli. In più, ora il tuo piccolo bimbo scalcia talmente forte che sarà possibile che ti svegli durante la notte. E’ normale! Questo diminuirà negli ultimi giorni precedenti al parto poiché lo spazio per muoversi sarà poco e non gli permetterà grandi movimenti.
Potrebbe interessarti anche: Terzo trimestre di gravidanza: cosa devi sapere, esami e crescita
La maggior parte delle donne in gravidanza soffre di gravi dolori lombare durante il terzo trimestre a causa dell’eccesso di peso intorno alla parte mediana, ed i crampi alle gambe possono diventare più intensi. Sono tutti questi fattori che possono seriamente interrompere il ciclo del sonno: la grande maggioranza delle donne incinte si sveglia dalle tre alle sei volte ogni notte durante il loro terzo trimestre. Oltre all’insonnia dovuta al disagio fisico, nel terzo trimestre le donne sono soggette anche ad altri gravi disturbi del sonno:
- Apnea ostruttiva nel sonno: si tratta di una transitoria ma ripetuta interruzione del respiro durante il sonno: questo è un altro disturbo del sonno comunemente riferito dalle donne nel loro terzo trimestre. L’apnea ostruttiva nel sonno si verifica quando le vie aeree sono parzialmente o completamente bloccate, causando una respirazione superficiale o la perdita di respiro durante il sonno. Molte donne russano durante la gravidanza a causa di passaggi nasali gonfiati, e il russare può evolvere rapidamente in apnea ostruttiva del sonno, in particolare nelle donne che erano obese prima del loro aumento di peso in gravidanza. L’apnea ostruttiva del sonno nelle donne incinte è un problema serio, perché l’apporto di aria persa può portare a picchi ormonali abbastanza potenti da compromettere la salute del feto. L’apnea ostruttiva del sonno è stata anche collegata a un aumentato rischio di preeclampsia.
- Sindrome delle gambe senza riposo: questa sindrome è un disturbo che provoca un bisogno urgente, quasi incontrollabile di muovere le gambe, spesso accompagnato da sensazioni spiacevoli. Una volta mosse le gambe il fastidio scompare, ci si sente riposati e le percezioni spiacevoli spariscono. Il bisogno di muoversi e le sensazioni spiacevoli si verificano quando si è a riposo e inattivi, quindi tendono ad essere avvertite maggiormente di sera o durante la notte, ecco perché, di conseguenza si hanno anche disturbi legati al sonno. In genere insorge dopo i 40 anni, ma può comparire a qualunque età. Durante la gestazione, in particolare, il disturbo arriva a colpire il 28% delle donne, in modo accentuato nel terzo trimestre, per poi scomparire da sé poco prima del parto. La sindrome delle gambe senza riposo è spesso causata da due fattori: la mancanza di ferro oppure dall’aumento dei valori degli estrogeni, gli ormoni che in gravidanza aumentano considerevolmente.
Potrebbe interessarti anche: Come restare in forma durante la gravidanza: esercizi e sport
Considerato che il terzo trimestre è il peggiore dei tre per ciò che riguarda il sonno e la stanchezza, urge seguire alcune regole fondamentali per poter arginare il problema del sonno e cercare di riposare il più serenamente possibile, per quel che ne concerne la gravidanza a quest’ultimo stadio. Quindi è buona regola:
- Ridurre l’assunzione di liquidi nel tardo pomeriggio o sera.
- Assicurarsi di svuotare completamente la vescica prima di andare a dormire.
- Seguire un’alimentazione completa ed equilibrata senza sacrificare gli alimenti ricchi di ferro, in modo da prevenire la sindrome delle gambe senza riposo ed i crampi alle gambe.
- Lo stretching e l’esercizio leggero durante la mattinata possono aiutare a mantenere il corpo in esercizio, migliorando il sonno e riducendo i sintomi dei disturbi descritti sopra.
- Dormire sulla tua sinistra per alleviare la pressione sulla zona lombare. Questo fatto aumenterà anche la circolazione respiratoria e aiuterà a prevenire l’apnea.
- Per il massimo comfort a letto, posizionare un cuscino tra le ginocchia, dietro la schiena e sotto la parte inferiore dello stomaco. Molto comodi sono anche i cosiddetti cuscini “allattamento” per la gravidanza, utili anche per il sonno.
Potrebbe interessarti anche: Da Maternity-blues a depressione Post-partum: i segnali pericolosi
Il sonno dopo il parto: cosa cambia e quali regole seguire per dormire serenamente
La gravidanza è giunta al suo termine, voi siete felicissime perché finalmente tra le vostre braccia avete il vostro piccolo pargoletto. Niente di più bello ed emozionante. I primi giorni successivi al parto, un po’ per l’euforia del parto, un po’ per l’attenzione concentrata completamente verso il nuovo arrivato, la stanchezza sembra passare in secondo piano. Sì, per un paio di giorni, giusto il tempo di ritornare a casa dall’ospedale e tutto improvvisamente vi apparirà stancante. È normale, d’altronde avete iniziato una nuova vita, l’emozione mista al da farsi può farvi sentire stanche ed esauste. Poi, il bimbo deve mangiare ogni due/tre ore se va bene. Insomma, una fatica che all’inizio, non essendoci abituate può provocare ansia, stanchezza e sonno. Il sonno che si accumula giorno dopo giorno, anzi notte dopo notte e che vi tiene sveglia è un “problema” che tutte le donne affrontano, chi più chi meno durante i primi mesi con un figlio.
Dopo il parto (ma in molti casi ancora prima del parto) alcune donne sviluppano la depressione post-partum. La depressione post-partum (che può essere dovuta a cambiamenti ormonali, o predisposizione genetica, o stress, o altri fattori ambientali), se non trattata può portare a gravi insonnie. Perciò pianifica di alzarti tutta la notte nelle settimane e nei mesi successivi alla nascita del tuo bambino.
Ecco perché è estremamente importante seguire alcune linee guida per pianificare il sonno dopo il parto, ritrovando serenità e soprattutto la qualità del sonno.
Potrebbe interessarti anche: Prendersi cura del bimbo: il sonno e il rituale della buonanotte
- Metti il neonato a dormire in una culla vicino al tuo letto. Ciò ti permette di evitare di alzarti e camminare in giro per casa di notte.
- Allatta al seno, se possibile. L’allattamento al seno naturale innesca un ormone chiamato prolattina, che può indurre sonnolenza.
- Entrambi i due genitori possono organizzarsi per alzarsi alternativamente la notte. In questo modo sia la mamma che il papà si garantiscono almeno una notte su due di sonno.
- Non ignorare i primi segni premonitori della depressione postpartum: Questi includono tristezza, irritabilità, perdita di appetito, incapacità di concentrarsi e problemi di insorgenza del sonno. (specifichiamo però, che appena dopo il parto, è del tutto normale avere sbalzi d’umore repentini. Questi dureranno mediamente una decina di giorni, causa degli ormoni, dopodiché tenteranno a scomparire gradualmente).
- Se i sintomi del post partum dovessero persistere anche dopo le 2 settimane, il consiglio è quello di consultare un medico il quale potrà aiutarti clinicamente a risolvere il problema.
- Chiedi aiuto ai familiari più prossimi, mamma e zie ma anche amiche strette che possono capire la situazione e aiutarti con il piccolo nei primi giorni.
In ultimo, ricordati che in gravidanza e, specie dopo il parto, soffrire un po’ per la mancanza di sonno è del tutto normale. In fondo hai cambiato stile di vita, ora devi occuparti di un’altra vita che dipende da te in tutto e per tutto, quindi, il consiglio per ciò che concerne il sonno, è quello di riposarti quando lui riposa, anche se questo accade (ed è molto probabile che accada) nelle ore più disparate della giornata. Non aspettare la notte per dormire, approfittante sempre, appena lui o lei, si addormenta, lascia quello che stai facendo e concediti questi momenti di relax per dormire e recuperare. Non badare allo stato in cui versala tua casa, se è in disordine o se devi stendere i panni, delega a tuo marito o a qualche familiare prossimo queste incombenze, perché una mamma riposata vale di più di una stressata con la casa in ordine!