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Gli alimenti che fanno bene al cuore: dalla frutta secca la salmone

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gli alimenti che fanno bene al cuore
Alimenti che fanno bene al cuore, (Istock Photos)

Gli alimenti che non possono mancare sulla tua tavola per far bene al cuore. Dalla frutta secca, ai cereali integrali, sino al salmone. Tutti i benefici e le proprietà nutritive

Quali sono gli alimenti che proprio non possono mancare sulla tavola di ogni italiano? Sicuramente quegli alimenti “amici” del cuore come, il salmone, la frutta secca e i cereali integrali. Nella vita frenetica di ogni giorno, spesso trascuriamo una delle cose fondamentali per il nostro benessere fisico, il mangiare. Siamo così presi dai mille impegni della vita quotidiana che, molte volte, mangiamo la prima cosa che capita, senza pensare che il nostro cuore risente di queste “sporcizie”. Mettiamo che poi siamo anche dei fumatori incalliti e non abbiamo molto tempo a disposizione per praticare del buon esercizio fisico e tutto diventa dannoso e pericoloso per la nostra salute. Facciamo un po’ di chiarezza e sveliamo le proprietà nutritive e i principi benefici di alcuni alimenti che non possono mancare in una dieta che si rispetti.

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I 6 alimenti che fanno bene al cuore: benefici e proprietà nutrizionali

alimenti che fanno bene al cuore
alimenti che fanno bene al cuore, il salmone (Istock Photos)

Uno degli alimenti che fanno bene al proprio organismo e, in particolar modo, al nostro cuore sono sicuramente i cereali integrali. I ritmi frenetici possono mettere a dura prova la salute del cuore. Lo stress, infatti è un fattore che può aumentare il pericolo di insorgenza dei disturbi cardiaci. Per limitare i rischi, spazio a tavola a cibi ricchi di antiossidanti e fibre, di cui sono una buona fonte anche i cereali integrali in chicco.

  • Cereali integrali: I cereali integrali sono fondamentali per la salute. Se consumati regolarmente hanno mostrato di ridurre il rischio di malattie del cuore e della circolazione; proteggono dallo sviluppo del diabete, delle vene varicose, delle emorroidi. Le persone che si nutrono con cereali integrali non soffrono dei più comuni disturbi intestinali come stitichezza, gonfiore e dolore. Riso, avena, farro, miglio, orzo e pane integrale possono ridurre il rischio di cardiopatia ischemica del 30% in tutti coloro che li consumano regolarmente, e lo abbassano del 50% in coloro che non hanno mai fumato. È quanto emerge da una ricerca dell’Università di Harvard condotta qualche anno fa su più di 75.000 donne. La Food and Drug Administration (FDA), ha da tempo deciso di aiutare i consumatori americani a identificare gli alimenti a base di cereali integrali con opportune etichette sulle confezioni di vendita. Consumare almeno 30 grammi di cereali integrali ogni giorno abbasserebbe in rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

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  • Salmone: Soprattutto consumato fresco, il salmone offre molti benefici alla salute, elevate proprietà nutrizionali ed un significativo apporto di proteine, vitamine, sali minerali e calorie. Il salmone è una delle principali fonti di acidi grassi essenziali (Omega 3), grassi polinsaturi (quelli buoni, alleati della nostra salute) e caratenoide. Mangiare salmone abbassa il livello di colesterolo cattivo (LDL) complessivo alzando il livello di quello buono (HDL); in più proteggono il sistema cardiovascolare (abbassando i livelli di trigliceridi ed impedendo l’accumulo di questi grassi). In 100 grammi di salmone fresco vi sono circa 200 calorie (13% di lipidi), mentre in quello affumicato sono 150 (con il 5% di lipidi). Il metodo dell’affumicamento riduce il contenuto di grassi ma aumenta il contenuto di proteine, sodio e colesterolo. Essendo ricco di proteine e grassi il suo contenuto calorico è significativo. Per ciò che riguarda gli effetti “indesiderati” legati al salmone, bisogna solo non abusarne nel consumo né abbinarlo a formaggi, latticini in genere e uova (ricchi di colesterolo); Essendo ricco di sodio favorisce la ritenzione idrica ed è, quindi, da sconsigliare a chi soffre di ipertensione; Essendo grasso e calorico non va consumato di frequente (non più di 1-2 volte alla settimana) per evitare di prendere peso.
  • Le noci: la frutta secca e, in questo particolare caso, le noci, sono un alleato amico per il cuore. Consumare frutta secca a guscio, come le noci, almeno una volta a settimana, aiuterebbe di molto a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cardiopatiche pari a circa il 20 per cento . Infatti chi consuma noci o arachidi per, almeno due volte la settimana, ha un rischio di malattie cardiovascolari più basso del 15-20% per cento e una riduzione del 23% per cento di malattie coronaropatie. Infine più cresce il consumo di noci e noccioline, più diminuisce il rischio di ictus. Essendo, la frutta secca molto calorica, è sempre buona abitudine non consumarne in quantità eccessive, poiché si rischierebbe un aumento di peso. La porzione ideale è 30-50 grammi al giorno (corrispondenti a 4/5 noci o altro frutto secco al dì).

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  • Barbabietola rossa: è ricca di acqua e contiene proteine, fibra alimentare, diverse vitamine, in particolare del gruppo B, e una buona quota di sali minerali, soprattutto potassio, sodio, calcio, ferro e fosforo. È ricca anche di zuccheri e, per questo motivo, non è un alimento particolarmente adatto a chi soffre di diabete. Ha proprietà rimineralizzanti e rinfrescanti; il suo consumo è quindi consigliato alle persone indebolite o convalescenti. Ha, inoltre, un blando potere antinfiammatorio a carico dell’apparato digerente. La presenza di antociani, un antiossidante, apporta benefici al cuore e alla microcircolazione.
    Bere succo di barbabietola rossa aiuta a combattere l’ipertensione e l’anemia. Utilissima anche per chi vuole rimanere in forma, poiché 100 grammi di barbabietola rossa contengono solo 19 kcal.
  • Avocado: il profilo nutrizionale dell’avocado è unico nel suo genere e lo rende un alimento incredibilmente prezioso per la nostra alimentazione: 100 grammi di questo frutto apportano circa 160 calorie che forniscono grassi buoni fibre, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E, vitamina K e potassio, sostanze utili per ridurre il rischio cardiovascolare e per aumentare il senso di sazietà. ’avocado è ricco di grassi vegetali, ma soprattutto monoinsaturi: questo tipo di grassi è fondamentale per mantenere il cuore in salute. In caso di ipercolesterolemia, di sovrappeso, ma anche per seguire un’alimentazione più sana, il consumo di avocado consente di introdurre quantità ottimali di acido oleico, lo stesso acido presente nell’olio d’oliva. Consumato con regolarità, l’avocado aumenta il colesterolo buono (HDL) e riduce quello cattivo (LDL).  L’avocado apporta un senso di sazietà. Infatti, secondo numerosi studi, mangiare mezzo avocado durante i pasti favorisce l’aumento della sazietà, contribuendo alla diminuzione del peso.

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  • Olio extravergine d’oliva: l’ideale per chi è a rischio di malattie cardiovascolari è assumere olio d’oliva nei condimenti. Tipico alimento per condurre i piatti della nostra dieta mediterranea, l’olio  extravergine d’oliva è ricco di proprietà nutritive essenziali per prevenire infarti e ictus.  L’olio extravergine di oliva è da sempre considerato un alimento in grado di proteggere il nostro cuore e, più in generale, le nostre arterie. Ciò avviene attraverso la regolazione dei livelli di colesterolo circolanti nel sangue. Dunque il consumo di extravergine rappresenta un ottimo modo di fare prevenzione. Ma quali sono le giuste quantità da assumere? Sicuramente per una dieta sana ed equilibrata non vanno superat i tre cucchiai al giorno. E’ importante ricordare infatti che l’olio non è un farmaco, un eccessivo consumo non fa abbassare il colesterolo ma, al contrario, lo innalza. Per quanto riguarda invece il modo in cui lo si utilizza, il consiglio degli esperti è quello di preferirlo a crudo. Va però anche detto che l’extravergine non è dannoso nei cibi cucinati. Per la sua alta percentuale di acido oleico, l’olio d’oliva ha un elevato punto di fumo ed è stabile alle alte temperature: la caratteristica giusta che lo rende uno tra i migliori alimenti per cucinare.

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