Terzo trimestre di gravidanza, gli sport consentiti e gli esercizi da fare a casa con la fitball
Siamo ormai giunte all’attesissimo terzo trimestre!Meno di 90 giorni è potremmo finalmente abbracciare il nostro piccolo bebè. L’emozione è tanta, l’attesa sembra non avere mai fine e più passano i giorni e le settimane e più il nostro fisico cambia, si stravolge e si gonfia. Tutto normale care future mamme, è la forza della vita che incombe dentro di noi. Per voi che volete arrivare al fatidico “primo incontro” in forma smagliante, alcuni utili consigli sportivi da fare nel terzo trimestre. Per chi è amante dello sport e non solo, alcuni accorgimenti da mettere in pratica da sole – se capaci – o aiutate da un professionista – meglio, per ritrovare il giusto slancio verso un nuovo capitolo della vostra vita.
I consigli sportivi da mettere in pratica
Di seguito vediamo alcuni consigli da mettere in pratica per chi vuole mantenersi in forma anche in gravidanza:
- Ginnastica dolce: questi tipi di esercizi sono molto utili poiché permettono un allungamento dei muscoli in modo “dolce” assicurando una perfetta elasticità e una circolazione sanguigna eccellente. Il pancione è ormai ingombrante, dunque eseguire tutti gli esercizi lentamente specie nel cambiare posizione tra un esercizio e l’atro. Bere molta acqua è indispensabile per una corretta idratazione. Gli esercizi di posturale eseguiti con uno specialista sono l’ideale per una buona preparazione fisica e psichica. La respirazione in questo ultimo trimestre diventa più difficile poiché il peso del pancione modifica la postura e l’aumento di peso del bimbo determina uno spostamento degli organi interni comprimendo il nostro diaframma. Eseguire quindi degli esercizi mirati al miglioramento non solo fisico ma anche respiratorio, sono indispensabili per una corretta attività sportiva.
- Acquagym: gli esercizi in acqua sono, ovviamente, i migliori in questo periodo poiché l’acqua, e dunque la forza di gravità, libera la schiena da peso del pancione permettendo una fluidità negli esercizi ottimale. In più, la pressione idrostatica migliora la vascolarizzazione degli arti inferiori, contrastando gonfiori e senso di pesantezza. Il tono muscolare è più attivo rispetto ad una’attività svolta a terra. La ginnastica verrà svolta 2-3 volte a settimana per circa 50 minuti e l’altezza dell’acqua non deve superare il livello delle ascelle. Prima di iniziare è buona abitudine fare un po’ di riscaldamento, anche 5 minuti con una semplice camminata sostenuta o una vasca. I benefici di un esercizio in acqua sono migliori poiché apportano un miglioramento anche per il feto mettendoci in stretto contatto con il nostro bimbo.
- Esercizi a casa: il Gatto. Questo tipo di esercizio è utile da fare anche tutti i giorni per un alleggerimento della schiena nella parte lombare e un miglioramento nell’elasticità degli arti inferiori e superiori. A terra su un tappettino, mettersi carponi ed iniziare a inspirare curvando la schiena verso il basso; espirare salendo verso l’alto, invertendo il movimento. Ripetere l’esercizio per 10 volte lentamente, meglio se eseguito di mattina. Alterniamo l’esercizio del “gatto” con un altro tipo di esercizio che si farà con la Fit-ball – la palla da pilates.
Esercizi di routine per prendere confidenza con la fit-ball
- Comodamente sedute sulla palla, spostate il bacino lentamente da destra a sinistra; le braccia devono essere allargate in posizione orizzontale e rimanere ferme. Alternate così l’esercizio – destra/sinistra – per 10 volte.
- Sempre sedute sulla palla, ora portate il bacino avanti e poi indietro, con le braccia sempre aperte all’altezza delle spalle. Ripetere per 10 volte, respirando in modo regolare.
- Ultimo esercizio: eseguite delle circonduzioni complete del bacino partendo da destra e compiendo un giro sino ad arrivare nuovamente al punto di partenza, in senso orario. Alternate il movimento circolatorio una volta partendo da destra, uno da sinistra. Le braccia sempre all’altezza delle spalle. Ripetere per 10 volte. Questi esercizi di bacino aiutano per dare sollievo alla zona lombo-sacrale e ritrovare un migliore equilibrio. È importante dopo la fine di ogni sezione di lavoro, eseguire almeno 15 minuti di rilassamento pelvico con gli esercizi di Kegel.
- Camminata: la camminata è importante sin dal primo giorno di gravidanza ma in quest’ultimo trimestre diventa ancora più importante in quanto il camminare costantemente per 30 minuti ogni giorno aiuta la circolazione del sangue e contrasta il gonfiore negli arti inferiori. Fa bene al nostro bebè che, con il movimento ritmico della camminata, si rilassa e viene cullato dolcemente. L’importante prima di iniziare la camminata è indossare un paio di scarpe adatte. Camminare ogni giorno, o almeno 5 volte la settimana, consente di tenere sotto controllo l’aumento di peso e il tasso di zuccheri nel sangue. Alla fine di ogni camminata è utile sempre fare un po’ di stretching per allungare i muscoli delle gambe.
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Ricordatevi sempre, care future mamme, che prima di iniziare una qualsiasi attività fisica è sempre meglio rivolgersi al vostro/a ginecologo di fiducia il quale vi dovrà dare l’ok per intraprendere un’attività sportiva. Portate sempre con voi una bottiglia d’acqua e indossate capi d’abbigliamento adeguati all’attività che volete intraprendere. In ultimo, ma non per questo meno importante, accompagnare un’attività fisica con un po’ di buona musica rende ogni esercizio più divertente e rilassante.
Di Maria Teresa Bianco