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Dieta, che cosa fare? Errori, menù e giusti orari per consumare i pasti

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dieta Adamski
Fonte: Istock

Per iniziare al meglio una dieta ci vogliono le giuste consapevolezze. Scopri i menù ideali e i modelli da seguire.

Per noi donne è la parola magica, la chiave di volta, la soluzione a tutti i problemi e, al tempo stesso, il costante impegno a cui dedicare gran parte delle nostre energie.

La dieta non è solamente una parentesi che precede la prova costume, bensì dovrebbe trattarsi di un vero e proprio stile di vita, uno strumento da sfruttare quotidianamente per mantenere una silhouette impeccabile e anche una salute di ferro.

Ecco perché, per affrontare una dieta degna di questo nome, occorre una certa preparazione: bisogna sapere a che cosa si va incontro, scegliere la miglior guida possibile, sottoporsi a tutti i giusti esami e mantenere poi fede al piano alimentare studiato su misura per noi, scegliendo ovviamente prodotti di qualità per portarlo avanti.

CheDonna.it intende darvi oggi tutte le conoscenze preliminari necessarie per approntare e poi affrontare la giusta dieta, quella che potrà trasformarsi in un vero e proprio stile di vita e garantirci bellezza e salute… nei secoli dei secoli!

Dieta menù giornaliero

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Difficile stabilire un menù standard per tutti poiché la dieta deve sostenere necessità strettamente personali, apporti nutrizionali funzionali al personalissimo stile di vita di ognuno di noi e dunque difficilmente riassumibili in uno standard comune.

Quel che possiamo fare è fornire alcune linee guida per indicare quantomeno i nutrienti da assumere lungo il corso della giornata e i pasti in cui sarebbe meglio inserirli per sfruttarli al massimo.

Eco allora un veloce vademecum (fornito dal Corriere della Sera):

“Colazione: deve fornire circa il 20% delle calorie totali e assicurare all’organismo un’adeguata provvista di nutrienti per le ore in cui si svolge l’attività lavorativa;
Break: per non arrivare al pranzo con una forte sensazione di fame, è bene consumare un piccolo spuntino a metà mattina, che può essere costituito anche solo da un frutto (deve fornire il 5% delle calorie totali).
Pranzo: è il pasto che fornisce il 35-40% delle calorie totali. Non deve essere troppo abbondante né consumato in fretta.
Merenda: occupa un altro 5% delle calorie totali. Può essere costituita da un frutto o da uno yogurt, oppure da 3-4 biscotti secchi con una tazza di tè.
Cena: deve fornire il 30-35% delle calorie totali. Non deve essere troppo abbondante, perché a fine giornata l’organismo ha bisogno di riposo. È importante rilassarsi durante e dopo il pasto, ma non addormentarsi nelle prime due ore di digestione.”

In generale i carboidrati andrebbero prediletti a pranzo mentre per entrambi i pasti principali andranno bene verdure e proteine. Ma questo, ripetiamo, in linea generale. Per gli spuntini consigliamo invece frutta, sia fresca che secca.

Dieta settimanale

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La stessa logica viene poi riportata su più ampia scala all’interno del menù settimanale. Ricordate che nei sette giorni sarà importante creare varietà: diverse fonti proteiche, verdure cotte e crude di diverse tipologie e anche grassi e carboidrati. Solo così avrete un apporto nutrizionale realmente completo e, per tenere alto il morale e ricordare sempre che il cibo deve esser un piacere, concedetevi un pasto libero a settimana, facendo seguire magare un secondo pasto più leggero.

Lunedì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d’oliva

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: verdura a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette

Martedì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d’oliva, 100 gr di gamberi sgusciati

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso

Mercoledì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: 120 gr di petto di pollo al forno, 15 gr di gallette di riso, 10 gr di olio d’oliva

Giovedì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d’oliva

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d’oliva

Venerdì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d’oliva, verdure a piacere

Sabato

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d’oliva

Spuntino: 100 gr di frutta

Cena: pizza margherita, verdure a piacere

Domenica

Pranzo: Pasto libero

Cena: verdure a piacere e 80g di bresaola (o altro affettato magro)

Dieta esempio di varie tipologie

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Sebbene la dieta sia sempre un qualcosa di personale esistono regimi alimentari divenuti famosi nel tempo, standard con linee guida più o meno particolari che spesso hanno spopolato tra le star di Hollywood per poi arrivare fino a noi.

Ecco alcune tra le diete più famose:

Dieta dissociata –  inventata dal dottor William Howard Hay nel 1911 si basa su 5 pilastri: non manigarenello stesso pasto carboidrati, proteine e frutti acidi; i vegetali sono la parte fondamentale del pasto, limitare grassi e proteine, evitare alimenti raffinati, tra un pasto e l’altro far intercorrere 4 ore.

Dieta zona – Si basa sulla riduzione dell’indice glicemico e prevede una restrizione calorica ed una forte riduzione del consumo dei carboidrati. I nutrienti andranno bilanciati con cura secondo il fabbisogno personale che andrà rigidamente rispettato.

Dieta Dukan – Propone un programma in 4 fasi e si basa sull’assunzione di alimenti ricchi di proteine e poco calorici, capaci quindi di diminuire l’appetito. Le fasi consentono una iniziale perdita di peso assai rapida che poi rallenterà e verrà mantenuta attraverso un lungo periodo di controllo finale.

Dieta del gruppo sanguigno – Peter d’Adamo è il medico italo-americano ideatore del metodo. La teoria base spiega come ciascun gruppo sanguigno risponde in modo diverso al cibo e ha dunque alimenti particolarmente invisi.

Dieta personalizzata

E’ la nozione finale ma, al tempo stesso, la più importante.

Quando si decide di iniziare una dieta occorre partire dal presupposto che sarà una dieta personalizzata. E’ impossibile che un regime alimentare calzi a pennello a due distinte persone, proprio come una abito sartoriale: inaccettabile che calzi come si deve a due donne diverse.

Evitate allora di affidarvi a diete da rivista o di riciclare quella preparata per l’amica di turno: essenziale sarà rivolgersi a un nutrizionista, un professionista che vi sottoporrà ai giusti test prima di elaborare un paio alimentare su misura per le vostre esigenze.

Analisi del sanguebioimpedenziometria sono gli step di partenza per conoscere il proprio stato di salute. Il primo è un esame noto a tutti ma in che cosa consiste il secondo? Si tratta di una metodica utilizzata per la determinazione della composizione corporea: così scoprirete massa magra, massa grassa e acqua totale presente nel corpo. Sono i parametri che contano di più, quelli che a percorso concluso dovranno risultare impeccabili.

Poca importanza ha invece il peso poiché anche la massa magra ha forte impatto su esso e la sua crescita è qualcosa di più che positivo.

Fatto ciò non resta che esser fedeli al regime elaborato dal nutrizionista, sottoporsi a controlli regolari e portare pazienza. Una dieta ben elaborata non prevede infatti repentine e massicce perdite di peso, bensì un percorso più lungo ma dai risultati decisamente più longevi.

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