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Dieta dell’indice glicemico: come funziona e cosa si mangia

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Vediamo insieme la dieta dell’indice glicemico e scopriamo cosa mangiare per dimagrire più in fretta.

Quando si parla di dimagrimento e prova costume, le diete a disposizione non sono mai troppe, così, ogni giorno si sente parlare di nuove strategie alimentari in grado di promettere una rapida perdita di peso ed un fisico a prova di costume. Oggi, dopo aver visto la dieta anti fame e la famosa bikini body diet di Kayla Istines, proveremo a scoprire tutto sulla dieta dell’indice glicemico che, come il nome stesso suggerisce, si basa su un’alimentazione incentrata su cibi a basso indice glicemico.

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La dieta dell’indice glicemico. Ecco come funziona

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Per prima cosa è utile comprendere cosa si intende per indice glicemico.
In parole semplici si tratta dell’indicatore con il quale si misura la velocità con la quale gli alimenti fanno innalzare i livelli di glicemia nel sangue. Più l’IG (indice glicemico) è alto, più sarà alto l’innalzamento della glicemia e più si sarà portati a ingrassare. Quando ciò avviene, infatti, il pancreas emette più insulina al fine di riportare ad un valore normale il quantitativo di glicemia nel sangue. L’insulina che è un ormone indispensabile per il benessere del nostro organismo ha però anche la particolarità, se in eccesso, di portare ad un aumento del peso. Per questo motivo, oltre che per mantenere una buona salute, è necessario cercare di mangiare alimenti a basso indice glicemico.
Quest’informazione da sola, però, non è sufficiente a stabilire cosa mangiare. Per farlo va infatti considerato anche il carico glicemico, ovvero il quantitativo di carboidrati presenti in un dato alimento. Un cibo con un ig alto e pochi carboidrati (come ad esempio la carota) porterà infatti ad un’innalzamento della glicemia minore rispetto ad uno ricco di carboidrati.
Per questo motivo, avvicinarsi alla dieta dell’indice glicemico significa, prima di tutto, imparare a dividere i carboidrati tra buoni e cattivi e tutto in base al quantitativo di carboidrati e, soprattutto, al valore di indice glicemico.
Questo metodo già in uso da tempo per i pazienti affetti da diabete non è nuovo a chi si intende di alimentazione. Lo stesso Barry Sears infatti, ideatore della dieta zona, già diversi anni fa ha basato la sua strategia alimentare proprio sul controllo dei livelli di glicemia nel sangue.
Da anni, inoltre, esiste anche il metodo Montignac che si occupa proprio della scelta di alimenti a basso indice glicemico.

Come calcolare l’indice glicemico degli alimenti

In giro esistono diverse tabelle che mostrano sia l’indice che il carico glicemico dei vari alimenti. Ovviamente, l’indicazione è data quasi sempre per 100 gr di alimento. Come fare, quindi, per conoscere l’ig della porzione che si sta per mangiare? Per farlo basta moltiplicare l’indice glicemico di un alimento per i grammi che si intendono assumere e dividere il risultato per 100.
Di norma, alimenti da considerare positivi sono quelli con un IG fino a 35 tanto che la loro assunzione è libera anche per i diabetici. Gli alimenti con IG da 35 a 50 sono già più pericolosi e da consumare più raramente e solo se si desidera mantenere il proprio peso. Infine, quelli che vanno da un IG di 50 fino a 100 sono da considerare come potenzialmente pericolosi, sia per chi soffre di diabete che per chi desidera vivere in buona salute. Tra questi ultimi, per fare un esempio, rientrano il glucosio e molti dolci a base di zucchero.

Menu tipo per una dieta a basso indice glicemico

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Le regole da seguire per la dieta dell’indice glicemico sono poche e semplici e si riassumono così:

  • Preferire alimenti a basso indice glicemico e che diano un buon senso di sazietà
  • Consumare pasta, pane e riso di tipo integrale
  • Scegliere alimenti con molte fibre
  • Non far mancare mai i grassi all’interno di un pasto
  • Mangiare sempre in modo bilanciato, ovvero abbinando carboidrati, proteine e grassi

Ecco quindi, una giornata tipo per mangiare nel modo corretto. Ovviamente, per ottenere una dieta più varia e adatta al proprio organismo è sempre meglio affidarsi ad un buon nutrizionista in grado di analizzare ciò che è meglio per te.

Menu d’esempio

Colazione: Latte di soia con fiocchi d’avena integrale
Spuntino: Uno yogurt greco con mezzo frutto e una manciata di frutta secca
Pranzo: Insalata mista con un uovo e 30 gr di pane integrale. Per concludere un frutto piccolo
Merenda: 100 gr di ricotta magra con un cucchiaino di marmellata
Cena: Pesce alla griglia con verdure di stagione arrostite. Per concludere un frutto piccolo

Seguendo questa alimentazione sarà possibile perdere peso e garantirsi un organismo più sano. Il tutto concedendosi anche qualche dolce ogni tanto, in modo da gratificare le normalissime voglie che tutti abbiamo e che, se inserite in un corretto stile di vita, risultano meno deleterie.

Alcuni trucchi per mangiare bene senza innalzare l’indice glicemico

  • Preferire la pasta al dente. Farla cuocere di più porta infatti ad innalzarne l’indice glicemico
  • Scegliere frutta non troppo matura. La differenza di ig tra una banana ancora un po’ acerba ed una quasi nera, infatti, è notevole
  • Consumare molte fibre. Queste, infatti, rallentano la velocità con la quale gli zuccheri vengono messi in circolo nel sangue
  • Associare della frutta secca a cibi troppo dolci. Se proprio dovete togliergli la voglia di dolce, aggiungeteci della frutta secca come noci o pistacchi. Oltre a raggiungere prima il senso di sazietà, gli zuccheri entreranno in circolo più lentamente.

È importante ricordare che l’IG di alcuni alimenti può essere soggetto a variazione. Questo dipende anche da vari fattori come, ad esempio:

  • Il periodo in cui è stato raccolto
  • La zona di produzione
  • Le modalità di produzione
  • Gli ingredienti associati in caso di alimento complesso
  • Il metodo di conservazione
  • Il tipo di cottura

Scopriamo l’IG di alcuni alimenti

IG da 0 a 35 Arachidi, spezie, cioccolato fondente (oltre l’85%), yogurt di soia, pistacchi e noci, tofu, zucchine, peperoni, formaggio fresco, ricotta, albicocche, lenticchie, fragole
IG da 35 a 50 Quinoa, kamut, grano saraceno, pane integrale al 100%, avena, riso, arance, pasta di grano duro, patate dolci, muesli
IG da 50 a 100 barbabietola, banana, gelato, biscotti, bibite, cioccolato al latte, marmellata con zucchero, riso parboiled, wafer, fette biscottate, zucchero, patatine fritte, pane bianco senza glutine, riso soffiato, gallette di riso, pop corn, caramelle

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Pro e contro della dieta dell’indice glicemico

Questo tipo di alimentazione è certamente sano, visto che studiato appositamente per i diabeti. Per seguirla nel modo corretto trasformandola in un vero e proprio stile di vita è però necessario affidarsi ad uno specialista in grado di spiegarne a dovere le basi, dando al contempo una dieta personalizzata.
È bene inoltre non demonizzare alcun alimento ma imparare a capire quali mangiare più spesso e quali concedersi di tanto in tanto. I carboidrati, infatti, esattamente come grassi e proteine, sono indispensabili sia per mantenere l’organismo sano ed in buona salute che per dimagrire in modo corretto e senza il rischio di riprendere il tutto una volta tornati ad un’alimentazione normale.