I metodi per perdere peso in modo sano, in vista della prova costume.
Come ogni anno la prova costume è diventata l’incubo di tutti coloro che durante l’inverno si sono adagiati sui propri chili di troppo, ricordandosi di dover fare i conti con gonne, pantaloncini e, ancor peggio, costumi, durante l’estate. Ora che il caldo ha iniziato a bussare anche alle menti dei più ritardatari, il problema è lo stesso di ogni anno: come perdere peso? Sull’argomento sono stati spesi svariati post come quello sulla famosa bikini body diet o su come dimagrire velocemente. Oggi, quindi, oltre a concentrarci sulla perdita di peso proveremo a trovare un metodo che sia risolutivo e che il prossimo anno non costringa alla solita corsa verso la dieta più in voga del momento. Non sarebbe bello, per una volta, sorridere ai primi raggi di sole, sapendo di essere già a posto? Un po’ come vedere gli altri studiare per un esame che si è già dato prendendo il massimo dei voti. Impossibile? Assolutamente no, ciò che conta è impegnarsi e prendere appunti per imparare le regole per dimagrire in modo sano, mantenendo il peso anche durante l’inverno.
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Come dimagrire in modo sano
Per prima cosa è necessario rendersi conto che queste regole (così come qualsiasi stratagemma) consentiranno di superare la prova costume di quest’anno a chi ha poco peso da perdere. È ovvio che se i chili in eccesso sono una decina o più, non basterà una manciata di pochi giorni per tornare al peso forma, specie se oltre al numero sulla bilancia si desidera anche un aspetto sano e gradevole. Se con alcune diete mima digiuno si può infatti perdere parecchio peso anche in una settimana, è doveroso sottolineare che si tratterà per lo più di liquidi e massa magra ma che il grasso, quello che invece va assolutamente eliminato, necessita di più tempo e di un lavoro studiato ad hoc.
Niente paura però, se anche non dovessi arrivare al tuo peso forma, sarai comunque un passo avanti rispetto a ieri e all’anno precedente e l’aspetto sano, i tessuti più lisci e la pelle più soda contribuiranno a darti un aspetto sicuramente piacevole e in grado di farti andare in spiaggia con il sorriso. Dopotutto, per quanto sentirsi in forma sia importante, anche sapersi amare ed apprezzare per quel che si è lo è e a volte la sicurezza e la luce interiore che ne deriva può fare molto più di un paio di chili di meno che, con i giusti accorgimenti, possono essere nascosti in altri modi. Ma andiamo alla nostra dieta o meglio al metodo per perdere peso in modo sano e duraturo.
Le basi per un’alimentazione sana e bilanciata
Prima di tutto, occorre fare una doverosa premessa. Per perdere peso, di norma, basta introdurre meno calorie rispetto a quante se ne consumano. Per questo motivo, prima di mettersi a dieta è importante comprendere se si deve perdere solo qualche chilo di troppo o se invece, si necessita di perdere parecchi chili. Nel primo caso basta diminuire la quantità delle portate abituali per qualche tempo, facendo attenzione a mangiare gli alimenti giusti, nel secondo, invece, è preferibile chiedere aiuto a un nutrizionista in grado di stilare un piano che tenga conto del lungo periodo e che sia strutturato in modo da tenere il metabolismo costantemente allenato.
Una dieta restrittiva seguita per diverso tempo può infatti rallentare il metabolismo, bloccando la perdita di peso e portando a riacquistare parte dei chili persi già dalla prima mangiata fuori. Senza contare che, chi deve perdere molti chili, dovrebbe seguire un percorso più completo della semplice dieta, in modo da evitare inestetismi dovuti all’eccessiva perdita di peso che può portare i tessuti a rilassarsi più del dovuto, cosa che avviene spesso nel caso di dimagrimenti troppo rapidi e ai quali il corpo non riesce ad adeguarsi.
Detto ciò, vediamo quali sono le basi di un’alimentazione sana e bilanciata e quali cibi andrebbero scelti per mangiare sano perdendo il peso in eccesso.
Per mangiare in modo corretto è indispensabile fornire ad ogni pasto la giusta dose di carboidrati, proteine e grassi buoni. Di base, quindi, ogni pasto che non contenga i tre elementi è da considerarsi sbilanciato e quindi scorretto.
La presenza di grassi e proteine, oltre a contribuire al mantenimento della massa magra, aiuta infatti a rallentare il transito degli zuccheri, evitando picchi glicemici che a loro volta porterebbero alla stimolazione dell’insulina, ormone indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo ma che se in eccesso è la prima causa dell’aumento di peso.
Andando alle cose da mangiare. I cibi che andrebbero sempre inseriti sono quelli normalmente considerati come sani e che tutti più o meno conosciamo già. Proviamo però a suddividerli in base alle tre categorie di macro.
Carboidrati:
Frutta
Verdura
Cereali integrali
Proteine:
Pesce
Proteine vegetali
Formaggi
Carni magre
Uova
Grassi:
Frutta secca
Olio extra vergine d’oliva
Avocado
Fonti miste:
Legumi
Prodotti a base di soia
Ovviamente vige sempre la regola di idratarsi nel modo corretto scegliendo come fonte primaria l’acqua e introducendo anche tè o tisane non zuccherate.
Andando agli alimenti da evitare ci sono ovviamente gli zuccheri raffinati, le bibite, gli alcolici, i preparati industriali come pasti già pronti o surgelati e ricchi di condimento, gli insaccati, cibi troppo salati, dolci, etc…
Al posto del sale è meglio preferire le spezie.
Esempio di un menu bilanciato
Colazione a scelta tra:
- Latte di soia con cereali integrali
- Pancake proteico realizzato con farina d’avena, albumi, e yogurt greco da arricchire con frutta di stagione e frutta secca o, in alternativa, un cucchiaio di crema d’arachidi senza zucchero
- Yogurt greco con frutta fresca e frutta secca
Spuntino a scelta tra:
- Uno yogurt magro con una manciata di noci
- Uno yogurt greco senza zucchero con tre biscotti
- Un frutto di stagione e 20 gr di formaggio
Pranzo a scelta tra:
- 50 gr di pasta (possibilmente integrale) con tonno al naturale, formaggio quark e zucchine condito con olio extra vergine d’oliva
- Un’insalata mista con carne magra o tofu, condita con olio extra vergine d’oliva e da accompagnare con una fetta di pane integrale ed un frutto piccolo
- Spaghetti di zucchine con pomodoro e dadini di tofu alla piastra e a seguire un’insalata mista ed una macedonia di frutta
Merenda a scelta tra:
- Un gelato piccolo fatto in casa con banana ghiacciata mescolata a dello yogurt greco
- Un panino piccolo integrale con prosciutto di tacchino magro e formaggio magro
- Uno yogurt intero
Cena a scelta tra:
- Una porzione di pesce con verdure di stagione condite con olio extra vergile d’oliva ed un frutto
- Riso integrale da accompagnare a pesce e verdure
- Due uova con verdure fresche condite con olio extra vergine d’oliva ed una fetta di pane
Ovviamente il menu sopra indicato è puramente indicativo e serve solo a comprendere cosa si intende per pasto bilanciato.
Suggerimenti per quando si è fuori
Contrariamente a quanto si pensa, mangiare in modo bilanciato è molto più semplice di quanto non sembri e non deve necessariamente stravolgere le abitudini ma integrarsi ad esse portando benefici sia in quanto a gusto che a benessere.
Per fare un esempio, a colazione basta inserire uno yogurt greco o delle uova per aggiungere la componente proteica che solitamente viene a mancare quando ci si trova fuori. Al bar si può optare per un cappuccino da accompagnare con una piccola brioche. In molti bar, inoltre, è sempre più possibile trovare yogurt ai quali aggiungere della frutta secca per mangiare in modo sano e bilanciato.
Per quanto riguarda il classico pranzo a base di pasta, basterà invece diminuire il quantitativo della stessa integrandola con della proteina. Basta inserire pollo, tonno o prosciutto a dadini per dare maggior volume senza notare i grammi di pasta in meno e raggiungendo al contempo la quota proteica solitamente mancante. Per i grassi invece, bastano del semplice olio o del parmigiano per aver completato il piatto dando maggior gusto al prodotto finale.
La cena, solitamente è abbastanza semplice. Basta ordinare un secondo con verdure abbondanti e concedersi della frutta o un dolcetto a fine pasto. Se invece si vuole mangiare qualcosa di diverso, seguendo le giuste regole è possibile concedersi anche del sushi, proprio come spiegato in questo articolo su come mangiare al ristorante giapponese quando si è a dieta.
E se ci si trova davanti ad un gelato o ad una fetta di torta? Per fortuna non sono occasioni che capitano di frequente e spesso basta optare per qualcosa di più sano, cercando di consumare questi dolci solo dopo un pasto più proteico come una fetta di carne o una porzione di pesce accompagnati da verdure condite con poco olio. Se si eviteranno pane e alcolici, torta o gelato costituiranno la fonte di carboidrati. Certo, questi ultimi non saranno provenienti da fonti privilegiate ma ogni tanto è bene concedersi anche qualche sfizio.
Stessa cosa se la torta dovesse essere a merenda per via di una festa o di una ricorrenza speciale. In quel caso basta prenderne una fettina sottile ed evitare di mangiare altri carboidrati contenenti zuccheri per cena.
L’importanza dell’esercizio fisico
Ovviamente, per perdere peso e modellare la figura la sola dieta non è abbastanza. È necessario quindi associare una dose di esercizio fisico. Chi è alle prime armi potrà iniziare con delle camminate di circa 20 minuti al giorno, procedendo poi con la corsa.
Se si vuole perdere peso in modo localizzato come ad esempio sulle gambe o sulle braccia è indispensabile associare alla corsa degli esercizi che siano mirati a questo.
La cosa ideale è quella di iscriversi un mese in palestra per farsi seguire da un personal trainer in modo da capire la giusta esecuzione degli esercizi. In alternativa, se si ha un minimo di pratica, sul web ci sono tutorial di interi work out da fare anche a casa con o senza l’aiuto dei pesi.
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Seguendo una corretta alimentazione ed iniziando a muoversi, il dimagrimento inizierà nel modo migliore, senza abbassare il metabolismo e dando modo persino di concedersi qualche sfizio ogni tanto. Per risultati più mirati è meglio affidarsi sempre ad un nutrizionista in grado di cogliere potenzialità ed eventuali problemi da risolvere con un’alimentazione mirata.
Basta poco per arrivare più magre e soprattutto più sorridenti alla prova costume.