Un allenamento fai da te si può fare in palestra o in casa se avete ad esempio un tapirulan o altri attrezzi, ma quando arriva la bella stagione, il caldo , il sole il nostro fisico ha la necessità di stare all’aperto.
Così la corsa è la prima attività che ci viene in mente tanto più che è un’attività che non necessità di molte attrezzature tranne un paio di scarpe da running, una t-shirt, pantalone lungo o corto in cotone ed un semplicissimo cronometro.
Nel nostro articolo vogliamo semplicemente proporvi un allenamento di 9 settimane dove passare da una vita sedentaria ad una più attiva arrivando ad avere una forma fisica che vi consentirà di poter correre per 5 km senza difficoltà.
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Munitevi di cronometro, un ipad, o ascoltate semplicemente la natura e iniziate!
Prima settimana:
- 1° giorno camminata veloce di riscaldamento per 5 minuti e poi alternare un minuto di corsa ad uno e mezzo di camminata, il tutto per 20 minuti ( parliamo in tutto di circa 25 minuti di allenamento)
- 2° giorno identico al primo
- 3° giorno iniziare con esercizi di circonduzioni per ginocchia, anca, spalle, bacino e affondo per quadricipite il tutto per tre minuti, poi proseguire con 3 minuti di camminata e di nuovo alternare corsa e camminata nei tempi detti in precedenza
Seconda settimana:
- 1° giorno camminata veloce di 5 minuti e poi inizio ad alternare 90 secondi di corsa a 90 di camminata il tutto sempre per 20 minuti
- 2° giorno identico al primo
- 3° giorno uguale al terzo della prima settimana, soltanto che i tempi di alternanza camminata e corsa sono di 90″ e 90″
Terza settimana:
- 1° giorno camminata di 5 minuti poi alternare 90″ di corsa con 90″ di camminata e 3 minuti di corsa con 3 di camminata, ripetere questa alternanza per due volte, anche in questo caso avrete un allenamento totale di circa 25 minuti
- 2° giorno identico al primo
- 3° giorno iniziare con circonduzioni ( come solito per i terzi giorni di ogni settimana) e proseguire con un’allenamneto aerobico impostato in questa terza settimana
L’allenamento si intensifica
Quarta settimana:
- 1° e 2° giorno riscaldamento di 5 minuti camminando poi intensificare l’allenamento con l’alternanza di 3 minuti di corsa e 90″ di camminata, 5 minuti di corsa e 2’30” di camminata, 3′ di corsa e 90″ di camminata e concludere con 5 minuti di corsa
- 3° giorno identico agli altri due iniziando però con la fase di circonduzioni bacino, ginocchia ecc.ecc.
Quinta settimana:
- 1° e 2° giorno identici iniziando con 5′ di camminata veloce e poi alternare 5 minuti di corsa con 3 minuti di camminata e di nuovo 5′ di corsa, ripetere due volte questa sequenza
- 3° giorno inizio con le circonduzioni solite (5′) e ripetere lo stesso allenamento aerobico dei due giorni precedenti
Sesta settimana:
- 1° e 2° giorno identici si inizia con una camminata di 5 minuti e poi iniziare ad aumentare di nuovo i tempi e alternare 5′ di corsa, 3′ di camminata, 8′ di corsa, 3′ di camminata e concludere con 5 minuti di corsa
- 3° identico agli altri due giorni aggiungendo nel riscaldamento la fase iniziale di mobilizzazione articolazione sempre di 5 minuti
Settima settimana:
- 1°e 2° giorno identici iniziando con 5′ di camminata alternare poi 8′ di corsa con 2′ di camminata e ripetere la sequenza tre volte
- 3° giorno mobilizzazioni (5′) e riscaldamento con camminata di 5 minuti, seguito da 12′ di corsa e 2 minuti di camminata , sequenza quest’ultima da ripetere per due volte
Ottava settimana:
- 1° e 2° giorno inizio il riscaldamneto con 5 minuti di camminata e poi alternare per due volte 15′ di corsa a 3′ di camminata
- 3° giorno riscaldamento con mobilizzazioni articolazioni solite e camminata per 10′ in totale e poi alternare 15′ di corsa a 1′ di camminata sequenza ripetuta due volte
Arrivati al traguardo
Nona settimana:
- 1° e 2° giorno 5 minuti di riscaldamento con camminata e 30 minuti di corsa
- 3° giorno identico agli altri due aggiungere soltanto nel riscaldamento le solite circonduzioni articolari per circa 5 minuti
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Il nostro piano di allenamento è concluso, ovviamente tanto per essere precisi per “camminata” si intende sempre una camminata veloce e ad ogni fine allenamento c’è un defaticamneto con relativo stretching da fare.
Buon allenamento!