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Gli esercizi fai da te

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Esercizi da fare in casa

Per rassodare gambe, cosce e glutei è necessario molto movimento, qualche sacrificio si affronta facilmente per ottenere i risultati sperati, fare esercizi a corpo libero in caso non richiede molto impegno, solo molta costanza.

Se poi la stagione è bella ed abbiamo a portata di mano un giardino, un parco o qualcosa che assomigli ad una distesa verde su cui poter fare gli esercizi è ancora meglio, basta armarsi di una stuoia ed il gioco è fatto.

 

L’ esercizio che vi proponiamo lavora su gambe, cose e glutei, i muscoli usati sono i quadricipiti, è adatto sia a uomini che a donne seguendo lo schema, è un livello intermedio, né troppo principianti, né troppo esperti.

Donne
Settimane 1-2 6 serie due volte
Settimane 3-4: 10 serie due volte
Settimane 5-6: 6 serie tre volte
Settimane 7-8: 10 serie tre volte
Settimane 9-10: 14 serie due volte

Uomini
Settimane 1-2: 8 serie due volte
Settimane 3-4: 12 serie due volte
Settimane 5-6: 8 serie tre volte
Settimane 7-8: 12 serie tre volte
Settimane 9-10: 16 serie due volte

Esercizio per rassodare: 1. In posizione supina, gambe piegate e leggermente divaricate, piedi a terra; braccia lungo il corpo e palmi appoggiati al pavimento. Mantenere la schiena piatta, gli addominali contratti, la retroversione del bacino.

2. Inspirando appoggiarsi sui gomiti, avambracci al pavimento ed, espirando, sollevare le gambe piegate in modo da formare un angolo di 90° tra il busto e le cosce. Piedi a martello.

3. Espirando distendere le gambe in alto: Spingere con la punta del piede e mantenendo le ginocchia parallele. Inspirare e abbassare le gambe spingendo con i talloni. Fermarsi a circa 5 cm dal pavimento e mantenere la posizione. Mantenere la posizione senza guardare le ginocchia.

Variante: Se l’ esercizio risulta troppo intenso, è possibile solverlo sollevando le gambe alternativamente.

Fonte: Mondo Benessere

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